Тренировка ловкости
Проворный соперник может уверенно и быстро прыгать, скользить и менять направление. Голодные игры Дани, которые в конечном итоге становятся победителями, - это те, кто может уклоняться от оружия и убегать от непредсказуемого катящегося пламени - и при этом избегать корней и ветвей деревьев. Вот последовательность тренировок, которая улучшит вашу ловкость.
- 20 ярдов высоких колен, вниз и назад, повторите один раз
- 20 ярдов ударов прикладом вниз и назад, повторить один раз
- 20 ярдов слайдов вниз и назад, повторить один раз
- 20 ярдов виноградной лозы вниз и назад, повторить один раз
- 20 боковых прыжков, отдых 30 секунд, повторить дважды
- Т-образное упражнение, отдых 10 секунд, повторить четыре раза
- Челночное упражнение, отдых 1 минута, повторить два раза
- Упражнение на 100 футов коня, отдых одна минута, повторить три раза
1
Высокие колени
Бегайте трусцой в умеренном темпе, концентрируясь на расслаблении сгибателей бедра и улучшении диапазона движений, поднимая колени как можно выше перед собой на каждом шагу.
2
Прикладом удары
Бегайте трусцой в умеренном темпе, расслабляя сгибатели бедра и улучшая диапазон движений за счет колени вперед, одновременно подтягивая ноги как можно выше, пытаясь пнуть себя задницей, когда вы бег трусцой.
3
Слайды
Улучшайте боковые движения и растягивайте отводящие и приводящие мышцы, выполняя боковые скольжения. Чтобы скользить вбок так быстро, как вы можете, не скрещивая ступни, сделайте шаг правой ногой в сторону, а затем шагните левой ногой, чтобы встретить ее. Когда вы привыкнете к движению, увеличьте темп, добавив прыжок и снова сделав шаг правой ногой, прежде чем ваша левая нога фактически коснется земли.
4
Виноградная лоза
Еще одно упражнение для улучшения боковой скорости и гибкости бедер, упражнение «виноградная лоза» включает в себя скрещивание ног взад и вперед при движении боком на расстояние. Если вы двигаетесь влево, сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за собой. Снова сделайте шаг левой ногой, на этот раз скрестив правую ногу перед собой. Продолжайте это движение: шаг вперед, шаг назад, шаг вперед и шаг вперед.
5
Боковые прыжки
Используя линию на земле в качестве ориентира (отлично подойдет нарисованная линия, веревка или кусок ленты), начните с одной стороны и подпрыгните обеими ногами через линию. Как только вы приземлитесь на противоположной стороне, снова подпрыгните, вернувшись к исходной точке. Продолжайте прыгать вперед и назад через линию как можно быстрее.
6
Т-образное сверло
Т-образное упражнение используется для отработки изменения направления и движения с упором на быстроту. Используйте четыре конуса или маркера, чтобы выделить заглавную букву «Т». Вертикальная составляющая буквы «Т» должна быть 15 ярдов в длину, а горизонтальная составляющая - 10 ярдов в поперечнике. Начиная с нижней части буквы «Т», бегите вперед к центральной точке горизонтальной перекладины, а затем меняйте движения, скользя вправо как можно быстрее. Когда вы дойдете до правого конца горизонтальной планки, коснитесь конуса и переключите направление, скользя влево как можно быстрее. Когда вы коснетесь левого конца горизонтальной перекладины, коснитесь конуса и снова поменяйте направление, сдвинувшись назад к центральной точке. Немедленно измените движения и сделайте обратный ход как можно быстрее в исходное положение в нижней части буквы «Т».
7
Челночная дрель
Челночный дрель используется для отработки поперечной скорости и изменения направления. Поместите два конуса или маркера на землю на расстоянии примерно 10 футов друг от друга. Установите пять небольших предметов (блоки, ручки, тротуарный мел и т. Д.) Сразу за правым конусом. Начните с того, что встаньте между двумя конусами, а когда будете готовы, скользя вправо как можно быстрее, возьмите один объектов и сдвиньте влево как можно быстрее, поместив объект слева от левого конус. Сдвиньте назад вправо, взяв следующий объект и снова переместив его в левую сторону. Продолжайте, пока не переместите все пять объектов с правой стороны на левую, затем завершите упражнение, возвращая все объекты с левой стороны на правую, один за другим. Когда вы положите последний объект обратно на правую сторону, сдвиньтесь к центру и остановитесь.
8
Конная дрель
Конная дрель используется для улучшения скорости смены направления во время бега. Используйте пять конусов или маркеров, чтобы разметить 100-футовое пространство, поместив маркер через каждые 25 футов. Начните с одной стороны и бегите к первому конусу, коснитесь земли и сразу же бегите обратно к исходной точке. Снова коснитесь земли и сразу же бегите ко второму конусу и обратно. Продолжайте этот спринт вниз и назад, пока не коснетесь земли каждым конусом.
