Сильная верхняя и нижняя часть спины важны не только для здоровой осанки, она может даже облегчить боль и уменьшить растяжение тканей груди. Помимо поддерживающего бюстгальтера, эти упражнения для спины будут держать ваши плечи прямыми, грудь приподнятой и помогут ослабить давление силы тяжести, втягивающее вас в сутулость.
Плохая осанка сгибает тело вперед
Будь то из-за того, что у вас большая грудь, вы носите неподдерживающий бюстгальтер или используете трудоголик компьютер сгорбился, плохая осанка усугубит напряжение мышц и тканей во всем твое тело. Если ваша нормальная стойка - плечи закатаны, а верхняя часть тела наклонена вперед, вы увеличиваете риск травмы верхней части тела и, в долгосрочной перспективе, ненужная нагрузка на ткани груди, особенно если у вас большой грудь.
Упражнения для спины
Американский совет по Упражнение Пресс-секретарь (ACE) и фитнес-профессионал Сабрена Меррилл, MS рекомендует упражнения для верхней и нижней части спины, чтобы грудь и подтяните свое тело к более анатомически правильной позе, которая облегчит боли, вызванные неправильным поза. Сильные мышцы спины также помогут вам держать грудь высоко поднятой и излучать уверенность. Вот пять лучших упражнений для спины Merrill.
1. Тяга одной рукой и разгибание бедра
Это упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины с тягой и нижнюю часть спины с разгибанием бедер, также прорабатывает ваши основные мышцы, поскольку вы поддерживаете баланс на протяжении всего движения.
Стартовая позиция: Встаньте на четвереньки с гантелью в правой руке, а левую ногу вытяните в бедре, держа колено прямо.
Движение: Поднимите правый локоть вверх, удерживая локоть согнутым, и поднимите вес вверх, одновременно поднимая прямую ногу. Сожмите мышцы верхней части спины и ягодичные (задние) мышцы вытянутой ноги. Опустите в исходное положение.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
2. Тяга двумя руками в наклоне
Это упражнение является эффективным упражнением для укрепления мышц верхней части спины и плеч. нацелитесь на основные мышцы, если вы сконцентрируетесь на подтягивании пупка к позвоночнику на всем протяжении каждый комплект.
Стартовая позиция: С гантелями в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, руки свесите прямо вниз. Держите пресс напряженным, а грудь и копчик приподнятыми.
Движение: Поднимите локти вверх и назад, держа локти согнутыми, и поднимите обе руки вверх и сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы зажимаете виноград между лопатками, напрягая мышцы верхней и средней части спины. Вернитесь в исходное положение, не позволяя плечам перекатываться вперед.
Выполните 12 повторений.
3. Разгибание спины лежа на мяче
Использование фитнес-мяча для этого разгибания спины задействует мышцы всего тела, когда вы балансируете и поднимаете туловище, чтобы проработать мышцы спины.
Стартовая позиция: Поставьте ступни немного шире плеч под шкаф или кушетку и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра. Положите руки за голову и держите лопатки опущенными и отведенными назад, а грудь - открытой.
Движение: Поднимайте и опускайте туловище, используя мышцы спины, при этом ноги должны быть вытянутыми, а ягодицы напряженными. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ее в исходное положение, не расслабляя мышцы спины.
Выполните 12 повторений.
4. На коврике бокового моста
Используя только вес вашего тела, это основное упражнение укрепит вашу спину, косые мышцы живота и брюшной пресс.
Стартовая позиция: Лягте на пол правым боком. Примите положение бокового моста, опираясь на один локоть и бедра и ноги с той же стороны.
Движение: Сохраняйте положение «крючка» или «L» нижней части тела, когда вы поднимаете туловище вверх, чтобы создать вершину на бедрах. Опускайте туловище вниз и при каждом повторении касайтесь бедрами пола.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
5. Широкая тяга лежа над мячом
Это упражнение для всего тела нацелено на ваши руки и спину с помощью тяги, одновременно прорабатывая мышцы кора и ног, поскольку они стабилизируют ваше тело во время движения.
Стартовая позиция: С гантелями в каждой руке закрепите ступни на расстоянии чуть шире плеч под шкафом или диваном и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра. Расположите руки прямо от плеч, запястья обращены назад.
Движение: Вытяните обе руки вверх, широко расставив локти, и держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника (во время гребли смотрите на пол перед мячом). Во время гребли сожмите вместе заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Опустите в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
Больше упражнений для здоровой осанки
- Секреты знаменитостей для улучшения осанки
- Еще пять упражнений для сексуальной спины
- Продвинутые упражнения на пресс
- Советы по выбору лучшего спортивного бюстгальтера
- 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса всего тела
