Бегите по ровной поверхности
Еще один фактор, который может существенно повлиять на Бег травмы, но это редко изучается, - это развал на дороге. Несомненно, вы всегда едете по левой стороне дороги, лицом к потоку машин. Это хорошо по соображениям безопасности, но также дает вам функциональное несоответствие длины ног, поскольку ваша левая нога касается дороги на склоне ниже, чем правая. Вы также ставите левую ногу на наклон, который ограничивает здоровую пронацию, и ставите правую ногу в положение, способствующее чрезмерному пронации. И вы делаете это - бегаете неуравновешенно - милю за милей, день за днем и неделя за неделей. Это могло привести к травмам бедра.
Если можете, попробуйте выполнить некоторые тренировочные пробежки на ровной поверхности, например, на велосипедной дорожке или грунтовой тропе. Местная дорожка также имеет твердую, практически ровную поверхность, которая отлично подходит для медленного бега. Также обратите внимание на беговую дорожку - это идеальная поверхность для сбалансированного бега. По крайней мере, беговая дорожка обеспечивает отличную поверхность для начинающих бегунов, бегунов, которые восстанавливаются. от травмы и, возможно, даже марафонцев, стремящихся увеличить пробег без увеличения травмы риск.
Не участвуйте в гонках и не работайте на скорость слишком часто
Исследователи обнаружили взаимосвязь между травмами и частыми гонками. Эта связь может распространяться на скоростную работу, поскольку интервалы также требуют почти максимального усилия. Так что, если вы быстро тренируетесь один или два раза в неделю, а затем участвуете в гонках на выходных, это требует больших усилий без достаточного отдыха, особенно если вы будете следовать этому шаблону неделю за неделей. Некоторые эксперты осторожно рекомендуют регулярные тренировки на скорость для определенных бегунов, особенно для тех, кто легко травмируется. Это нормально для тех, кто стремится к подиуму или наградам в возрастных группах, но не для средних и отсталых. Вы можете поправиться на 5 процентов быстрее, но риск получения травмы может возрасти на 25 процентов - плохое соотношение риска и пользы.
Дайте себе достаточно времени для восстановления (один день на каждую пройденную милю). Если вы пытаетесь ускорить свой темп для достижения определенной цели, добавьте еженедельные тренировки на скорость в свой план тренировок, но будьте осторожны с этим. Также важно никогда не добавлять скоростную работу в свой план тренировок одновременно с увеличением дистанции. Вы должны сначала создать базу пробега, а затем включить работу на скорость во второй этап тренировки, когда ваш еженедельный пробег находится на пике.
Перекрестное обучение
Большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству бегунов полезен хотя бы один не беговой день в неделю, и они также согласны с тем, что бегуны, склонные к травмам, должны избегать бега подряд. Кросс-тренинг предлагает отличную альтернативу.
Используйте кросс-тренинг, чтобы дополнить свой бег, улучшить мышечный баланс и защитить себя от травм. Плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки и гребля сожгут много калорий и улучшат вашу аэробную форму, но будьте осторожны, чтобы не усугубить области, подверженные травмам. Если вы получили травму, позвольте боли быть вашим ориентиром в том, какие занятия вам подходят.
Правильно подобранная обувь
Обувь - это самое важное снаряжение, которое вам нужно для бега, поэтому наличие пары, которая вам подходит, имеет решающее значение для вашего успеха в беге. Не существует обуви, подходящей для каждого бегуна, и нет обуви, которая гарантированно исключает травмы. Чтобы подобрать подходящую обувь для ног, обратитесь за советом в специализированный магазин. Лучшие магазины для бега будут наблюдать за тем, как вы бегаете, и анализировать вашу походку и шаги, чтобы подобрать вам подходящую обувь. Как правило, вы должны менять обувь каждые 300-500 миль.
Подумайте о сокращении шага
В исследовании, проведенном в декабре 2009 года, сообщается, что бегуны, которые сокращают свой шаг на 10 процентов, могут снизить риск стрессового перелома большеберцовой кости на 3–6 процентов. Основная идея: перебор - распространенная ошибка, которая может привести к снижению эффективности и увеличению риска травм. Если вы уменьшите шаг, вы приземлитесь «мягче» с каждым шагом, что снизит силу удара. Более короткий шаг обычно снижает силу удара, что должно уменьшить травмы.
Если у вас частые травмы при беге, вы можете попробовать бегать с обычным шагом, немного сократив его - примерно на 10 процентов. Это поможет уменьшить шаг и увеличить текучесть кадров. Количество ударов ногой или повторений важнее того, чтобы иметь более длинный шаг, потому что это снижает вашу ударную нагрузку. При внесении этого изменения начните с небольшого расстояния - например, четверти мили - чтобы увидеть, заметите ли вы какие-либо изменения.
Дополнительные советы по бегу
Советы олимпийца Саммер Сандерса по бегу: «Смазывайте там, где это необходимо».
От А до ДД: выбор правильного спортивного бюстгальтера
Как подготовиться к первому полумарафону
