Плиометрика, также известная как тренировка прыжков, - это быстрые и мощные движения, которые спортсмены часто используют для более высоких прыжков, более быстрого бега, более дальних бросков или более сильных ударов, в зависимости от вида спорта. Однако не нужно быть спортсменом, чтобы извлечь пользу из этих взрывных движений. Включенная в ваши еженедельные тренировки плиометрика - это эффективный способ сократить количество калорий и улучшить вашу физическую форму. Координатор непрерывного образования Американского совета по физическим упражнениям (ACE) Джессика Мэтьюз объясняет эффективность и выполнение плиометрики и разделяет плиометрическую тренировку, чтобы помочь вам быстро улучшить ваш фитнес.
Польза плиометрики для фитнеса
По словам Мэтьюза, контролируемый удар и максимальная мощность - цели плиометрики, которая включает в себя прыжки, прыжки и другие взрывные движения. «Также известна как прыжковая тренировка, плиометрика.
- прежде чем сокращать мышцы, нужно растягивать их », - поясняет фитнес-эксперт. «Этот вид тренировок при безопасном и эффективном использовании укрепляет мышцы, увеличивает вертикальные
прыжок и снижает ударную нагрузку на суставы ». Исследования показывают, что плиометрика может также увеличить плотность костей у более молодых участников.
Хотя плиометрика часто является частью тренировочных протоколов для спортсменов, она может добавить элемент удовольствия, одновременно увеличивая сложность и эффективность для любого энтузиаста фитнеса. Мэтьюз говорит:
«Плиометрика имитирует движения, используемые в таких видах спорта, как катание на лыжах, теннис и баскетбол. Если вам нравится уворачиваться от магнатов, преследовать удары по земле или заряжать сеть, плиометрика может стать отличным вариантом.
подходящий вариант тренировки, так как эти упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и взрывной силы ». Включение плиометрики в программу тренировок также может помочь вам улучшить ваши
сердечно-сосудистая система и сжигание калорий.
Однако эти продвинутые взрывные приемы подходят не всем. Мэтьюз предупреждает, что плиометрика не подходит людям в плохом состоянии или с ортопедическими ограничениями. если ты
Если вы давно не занимались спортом, у вас есть проблемы с суставами или растяжение мышц, подождите, пока вы не начнете заниматься фитнесом, прежде чем включать плиометрику в свой фитнес-режим.
Почему плиометрика улучшает физическую форму?
Плиометрика стала проверенным тренировочным протоколом выбора для восточноевропейцев в 1970-х годах, чтобы развить большую силу и мощь у своих олимпийских спортсменов. «Они основывали свои программы на
- научные доказательства того, что растяжение мышц перед их сокращением задействует «миотаксический» рефлекс, или рефлекс растяжения, усиливающий силу сокращения », - объясняет Мэтьюз.
«Это предварительное растяжение мышц происходит, когда вы выполняете прыжки один за другим. Например, когда вы приземляетесь после прыжка, четырехглавые мышцы передней части бедра растягиваются, как и вы.
колени сгибаются, а затем быстро сокращаются при следующем прыжке. Эта предварительная растяжка увеличивает силу второго прыжка ».
Действовать с осторожностью
По словам Мэтьюза, плиометрические тренировки подверглись критике из-за сообщений о случаях травм в результате выполнения «плиометрических» программ глубинных и дроп-прыжков, которые включают
прыжки с ящиков или скамеек высотой до 42 дюймов и вниз с них.
«Силы, возникающие при таких прыжках на твердую поверхность, могут в семь раз превышать вес собственного тела. Однако, внимательно изучив тип прыжков, выбранных для
Программа с привлечением тренера или инструктора для наблюдения и постепенным переходом к более сложным упражнениям может сделать плиометрическую программу безопасной и эффективной ».
Мэтьюз рекомендует: Прыжки всегда должны начинаться с уровня земли, с поверхности с мягкой подкладкой, такой как трава или спортивный коврик, на деревянном полу спортзала. Эти типы прыжков безопасны и просты в выполнении.
выполнять. Другие техники обучения включают прыжки через конусы или поролоновые барьеры, а также беговые прыжки.
«Одно исследование показало, что участники хорошо разработанной программы растяжки, плиометрических тренировок и силовых тренировок уменьшили силу приземления после прыжка на 20 процентов и увеличили
их сила подколенных сухожилий на 44 процента », - добавляет Мэтьюз. «Оба эти фактора способствуют снижению потенциального риска травмы».
Мудро применяйте плиометрику
Если вы не знакомы с плиометрикой, Мэтьюз советует вам поговорить с врачом спортивной медицины или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эта методика тренировок вам подходит. Эти
Эксперты могут даже помочь вам начать или порекомендовать фитнес-профессионала, который сможет. Она предупреждает: «Но если улучшение спортивных результатов не является первоочередной задачей, дополнительный риск
связанные с этой деятельностью, возможно, не стоит потенциальных выгод ».
«У вас будет более полезный опыт обучения, если вы будете следовать рекомендациям, изложенным ниже. Пожалуйста, используйте только простые прыжки с уровня земли с мягких поверхностей и тренируйтесь в надлежащих условиях.
- предлагает Мэтьюз. «Плиометрические тренировки могут быть разумным дополнением к тренировочной программе здорового человека, если они используются с умом».
Плиометрика - это качество, а не количество
По словам Мэтьюза, безопасная и эффективная плиометрическая программа подчеркивает качество, а не количество прыжков, а также безопасную технику приземления. «Техники безопасного приземления, такие как приземление с носка.
крениться при вертикальном прыжке и использовать всю ступню в качестве качалки для рассеивания силы приземления на большей площади поверхности, что важно для уменьшения силы удара ».
Кроме того, вы можете продвигать приземления с малой отдачей, используя визуальные подсказки, например, представляя себя приземляющимся «легким как перышко» и «отскакивающим, как пружина».
Мэтьюз также рекомендует при приземлении избегать чрезмерных движений коленом из стороны в сторону. Посадочная сила может восприниматься через мускулатуру колена (четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, икроножную мышцу или
икроножная мышца) более эффективно, когда колено сгибается преимущественно только в одной плоскости движения.
Готовы прыгнуть? Попробуйте эти три мощных плиометрических движения.
