Прогулка - это бесплатный и простой способ худеть, поправляйте здоровье и прекрасно себя чувствуете. Это требует немного фитнес снаряжение помимо отличной пары обуви для ходьбы (убедитесь, что вы измерили обе ноги при покупке новой обуви для ходьбы), а также парк, тротуар, торговый центр или дорожку для прогулки и желание размять ноги. Это пошаговое руководство поможет вам составить программу ходьбы, которая поможет вам быстро встать на путь к фитнесу.
Приготовьтесь… Будьте готовы к прогулке
Комфорт - ключ к успеху при ходьбе, поэтому Джессика Хершберг, личный тренер, владелица фитнес-лагеря, занимается триатлоном. Тренер и мать четверых детей из Нэшвилла, штат Теннесси, предлагает носить спортивный бюстгальтер, который обеспечивает много служба поддержки. «Рубашка из материала, который отводит влагу, поможет вам чувствовать себя комфортно». Шорты или брюки должен быть достаточно свободным, чтобы вы могли свободно ходить, и не должен тянуться по земле, чтобы избежать спотыкания и падает. «Чтобы сохранить мотивацию к прогулке, расстелите одежду на ночь, чтобы она была готова к вашей прогулке на следующее утро», - говорит Хершберг.
Приготовьтесь… Растяните мышцы при ходьбе
Перед тем, как отправиться за дверь, тренеры говорят, что вам следует размять мышцы. «Это поможет избежать травм и болезненных ощущений на следующий день», - говорит Джен Кассетти, MS, ACSM, CSCS, фитнес-эксперт и тренер из Нью-Йорка. Кассетти советует растянуть четырехглавую мышцу (мышца в перед бедром), подколенные сухожилия (мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедра, икры, бедра и пах. «Вы должны растянуть каждую мышцу примерно на 30 секунд и обязательно растянуть обе ноги», - говорит Кассетти. Обязательно осторожно растягивайте, пока ваши мышцы не разогреются, а затем делайте более глубокие растяжки.
Идти! Время гулять
Если вы никогда раньше не ходили пешком, Хершберг советует не торопиться. «Начните с разминки, идя в медленном темпе в течение двух-трех минут». Тогда вы готовы перейти к спортивной ходьбе. «Это должно немного бросить вам вызов, но не должно полностью утомлять вас», - говорит Хершберг. Оставайтесь в таком темпе в течение 10 минут и начните постепенно с двух 10-минутных прогулок, пока не научитесь ходить в течение 20 минут подряд.
Добавьте к своей программе ходьбы
Кассетти говорит, что после того, как вы научитесь ходить в течение 20 минут, вы можете начинать увеличивать количество минут каждые несколько дней, пока не сможете ходить в течение 30 минут в быстром темпе. «По мере того, как вы продвигаетесь вперед, я рекомендую носить утяжелители на лодыжки от трех до пяти фунтов и медленно ходить в течение 10-минутного этапа вашей ходьбы, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, - говорит она.
Идеальная осанка во время тренировки
Не забывайте смотреть вперед, плечи опущены, а спина расслаблена, чтобы иметь правильную осанку при ходьбе.
Остыть после каждой прогулки
«Вы всегда должны остывать в течение трех-пяти минут после каждой прогулки, независимо от того, как долго вы шли», - говорит Хершберг. Она говорит, что для того, чтобы как следует остыть, вы должны ходить медленно, пока ваше дыхание не вернется в норму и вы больше не почувствуете одышку, а затем повторите растяжки, которые вы делали для разогрева. «Это поможет вам зарядиться энергией и снизит вероятность травм», - говорит Хершберг.
Каждый шаг на счету
Помните: если вы не можете выйти на «формальную» прогулку, даже если вы гуляете по офисному зданию, по крайней мере, вы идете пешком. «Каждый шаг на счету», - говорит Кассетти.
