Считаете свою диету здоровой? Эти важные питательные вещества могут все еще отсутствовать в вашем рационе.
т
Фото: Дилан Эллис / Digital Vision / Getty Images
t Будь то будущая беременность, укрепление костей или мышц, здоровое пищеварение или иммунной системе, вот семь питательных веществ, которые должны быть в поле зрения каждой заботящейся о своем здоровье женщины. планета.
т
Железо
• По данным Центров по контролю за заболеваниями, почти одна из 10 женщин в возрасте от 20 до 49 лет испытывает дефицит железа. Этот номер прыгает до четырех из 10 для беременных. Во время беременности потребность в железе увеличивается не только для поддержки роста плода (от 18 до 27 миллиграммов в день), без достаточного количества железа в организме женщины могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества красных кровяных телец, чтобы произвести дополнительную кровь. потребности.
тПищевые источники железа
включают говядину (3,4 миллиграмма на порцию), индейку, темное мясо (2,0 миллиграмма), фарш (2,2 миллиграмма), тунец (1,2 миллиграмма). миллиграммы), курица (1,1 миллиграммы), обогащенные железом злаки (18 миллиграммы), соя (8,8 миллиграммы), чечевица (6,6 миллиграммы), фасоль (от 3,6 до 5,2 миллиграммы) и шпинат (3,2 миллиграммы). Животные источники железа усваиваются лучше, чем растительные, но добавление продуктов, богатых витамином С (цитрусовые, брокколи и помидоры), увеличивает их усвоение.
т
Витамин Д
• Согласно отчету Института медицины (IOM), один только витамин D из пищи дает менее половины рекомендуемого витамина D. Конечно, солнце тоже источник, но не очень надежный. Низкий уровень витамина D был связан со многими заболеваниями, включая остеопороз, некоторые виды рака, диабет и осложнения. во время беременности, например, при гестационном диабете и преэклампсии, а также при рассеянном склерозе и сердечных заболеваниях. Для женщин моложе 70 лет рекомендуемая доза составляет 600 международных единиц (МЕ), но могут потребоваться более высокие уровни, чтобы поднять низкий уровень.
тПищевые источники витамина D включают: рыба-меч (566 МЕ), лосось (447 МЕ), тунец (154 МЕ), обогащенный апельсиновый сок (137 МЕ), молоко (от 115 до 124 МЕ), яйца (41 МЕ) и обогащенные злаки в 10% дневной норме (40 МЕ) ). На ежегодном медосмотре обязательно выясните, какой у вас уровень в крови, чтобы определить, нужны ли добавки. IOM рекомендует не менее 20 нанограммов на миллилитр (нг / мл), в то время как эндокринное общество рекомендует 30 нг / мл.
т
Кальций
t Согласно Национальный молочный совет, девять из 10 женщин не получают рекомендуемого количества кальция, необходимого для оптимального здоровья костей. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте от 20 до 49 лет составляет 1000 миллиграммов в день, а в возрасте 50 лет эта цифра возрастает до 1300 миллиграммов. Это потому, что потеря костной массы быстро снижается во время менопаузы и через несколько лет после нее.
тИсточники питания включают йогурт (от 313 до 415 миллиграммов на порцию), сыр (от 307 до 333 миллиграммов), молоко (от 276 до 293 миллиграммов). миллиграммы), соевое молоко или другие немолочные обогащенные напитки (299 миллиграммы), витаминизированный апельсиновый сок (261 миллиграммы), твердый тофу с сульфатом кальция (253 миллиграммы), консервированный лосось (181 миллиграммы), капуста (100 миллиграммы) и бок-чой (71 миллиграммы).
т
Пробиотики и пребиотики
• Современные диеты, чрезмерное употребление антибиотиков и старение могут изменить тип бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что отрицательно скажется на здоровье. В соответствии с USProbiotics.org, пробиотики (полезные бактерии) могут улучшить пищеварение, помочь ослабить побочные эффекты антибиотиков и укрепить иммунную систему. Пребиотики действуют как топливо для полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте, увеличивая их присутствие.
• Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, мисо и овощи, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат пробиотики. Некоторым людям могут быть полезны добавки с пробиотиками. Источники питания пребиотиков включают спаржу, артишоки, бананы, цельнозерновые продукты, лук и чеснок.
т
Волокно
• Согласно Рекомендациям по питанию для американцев 2010 года, большинство людей получают только половину рекомендованной клетчатки (15 граммов), что составляет 25 граммов в день для женщин. Клетчатка помогает нам насытиться, способствует пищеварению и снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы обеспечить вас достаточным количеством пищи, воспользуйтесь растительными фруктами, овощами, фасолью и бобовыми, а также цельнозерновыми продуктами, такими как овсянка, коричневый рис, киноа и цельнозерновые продукты.
т
Омега-3 жирные кислоты
• Большинство американцев получают всего 100 миллиграммов в день омега-3 жирных кислот DHA и EPA вместе, по сравнению с рекомендуемым количеством 500 миллиграммов. (от международных групп; США отстают давать рекомендации). Эти жиры играют важную роль во время беременности, начиная с развития мозга плода и заканчивая снижением риска преждевременных родов и послеродовой депрессии. Они также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск некоторых видов рака и диабета и могут помочь предотвратить деменцию.
• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю, чтобы обеспечить ее адекватное потребление. Пищевые источники DHA включают лосось (1238 миллиграммы на порцию), тунец в масле (535 миллиграммы), сардины (433 миллиграммы), витаминизированные яйца (от 50 до 300 миллиграммы) и обогащенное молоко (32 миллиграммы).
т
Протеин
• Женщины начинают терять безжировую массу тела после тридцати лет, замедляя метаболизм и повышая риск набора веса. Помимо регулярных упражнений, исследование показывает Распределение потребления белка в течение дня (около 25 граммов на прием пищи) вместо потребления большого количества за один прием пищи помогает наращивать мышечную массу тела у взрослых.
• Источники питания включают нежирное мясо (три унции равняются 21 грамму белка), 1 стакан молока (8 грамм), 1 стакан йогурт (11 грамм), 1 стакан греческого йогурта (18 грамм), 1 стакан сушеных бобов (16 грамм) и 1 сваренное вкрутую яйцо (6 грамм). граммы).
• Следите за этими семью питательными веществами, чтобы оставаться здоровыми и сильными независимо от вашего возраста.
тЧитать еще Марианн Якобсен здесь.
