Если вы, как и большинство женщин, хотите, чтобы ваши деньги сжигали больше калорий, когда вы находите время упражнение. В конце концов, у кого есть время терять зря? Наблюдение за тем, как на беговой дорожке или эллиптическом мониторе медленно тикает цифровое значение «сожженных калорий», может стать уроком разочарования. Следующие советы по кардиотренировкам помогут вам увеличить количество сжигаемых калорий.
Интервальная тренировка
Интервальные тренировки включают в себя чередование интенсивных упражнений с периодами восстановления. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти короткие интенсивные тренировки сжигают больше калорий, чем работа с такой же интенсивностью в течение того же времени. Периоды восстановления позволяют повысить интенсивность работы и, как следствие, сжигать больше калорий.
Многие беговые дорожки имеют запрограммированные программы интервальных тренировок, но достаточно легко разработать программу самостоятельно. Вы можете применить эту технику на другом кардиотренажере или даже на прогулке на свежем воздухе. Просто меняйте скорость, время, отдых и количество интервалов. Попробуйте этот пример процедуры:
Программа интервальных тренировок на беговой дорожке
(Настройте все переменные на свой фитнес уровень.)
Разминка 5 минут с наклоном 3%.
Миль / ч |
Наклон | Время |
| 3.0 | 5% | 3 мин |
| 3.5 | 5% | 2 мин |
| 3.5 | 10% | 5 мин |
| 4.0 | 0% | 3 мин |
| 4.0 | 5% | 2 мин |
| 4.5 | 0% | 3 мин |
| 4.5 | 8% | 2 мин |
| 5.0 | 0% | 3 мин |
| 5.0 | 5% | 2 мин |
| Остыть 5 минут. |
Всего 30 минут (включая разминку)
Просто прибавь в весе
Сердечно-сосудистые и силовые тренировки сжигают жир и калории. Объедините их, и вы сожжете наибольшее количество устойчивых жировых клеток даже после того, как закончите тренировку. Круговая тренировка делает именно это, комбинируя силовые упражнения с упражнениями на выносливость, выполняемыми последовательно. Чередуйте и добавляйте простые тренировочные станции по мере продвижения, используя минимальное оборудование прямо у себя дома; соревнуйтесь с другом за дополнительную мотивацию.
Соблюдайте максимальный период отдыха 30 секунд между упражнениями, чтобы не потерять аэробные преимущества. Отдыхайте только после каждого полного цикла.
Пример простой схемы:
- Сделайте столько приседаний с собственным весом, сколько сможете сделать за 30 секунд.
- Выполняйте как можно больше отжиманий за 30 секунд (обычных или модифицированных).
- Сделайте пробежку на месте или покатайтесь на велосипеде в течение 1 минуты.
Отдохните 45 секунд и повторите. Добавляйте и заменяйте упражнения по своему усмотрению (например, заменяйте приседания выпадами), обязательно включайте баланс движений верхней и нижней части тела.
Сердечно-сосудистое обновление
Изменение режима кардионагрузки задействует другие мышцы и может ускорить сжигание калорий. Например:
- Если вы регулярно тренируетесь в помещении, выходите на улицу; попробуйте кататься на велосипеде, бегать, плавать, играть в теннис и т. д.
- Присоединяйтесь к клубу активного отдыха, чтобы получить дополнительную мотивацию и дружеское соревнование.
- Выполняйте упражнения с пульсометром, чтобы убедиться, что вы тренируетесь достаточно усердно.
- Подготовьтесь к мероприятию. Посетите сайт www.teamintraining.com, чтобы узнать о ближайших мероприятиях и помочь собрать деньги на достойное дело, когда вы наберете форму.
Несколько простых изменений в вашей обычной кардио-тренировке могут привести к более эффективному использованию времени тренировки и, в конечном итоге, к большему количеству сожженных калорий.
Дополнительные советы по тренировкам:
- Как рубить калории все лето
- Интенсивные кардио-тренировки
- Получите больше от кардиотренировок
