Если ваши обычные скручивания и повороты не соответствуют вашим желаниям подтянутого живота, пора усилить интенсивность основной тренировки. Изменение режима пресса и включение мяча для стабилизации в ваши тренировки бросят вызов вашим основным мышцам иначе - и лучше - чем обычные десятки скручиваний. Фабио Комана, Массачусетс, Массачусетс, физиолог из Американского совета по упражнениям (ACE) рекомендует следующие четыре продвинутых упражнения для пресса, чтобы дать вам гладкий торс, который вы ищете.
Продвинутые упражнения на пресс
Основные упражнения с мячом для стабилизации сложнее, чем упражнения для пресса, выполняемые на полу или другой статической поверхности. Комана предлагает эти упражнения на пресс со стабильным мячом для тех, кто хорошо контролирует мышцы кора. Упражнения продвинутые - это означает, что если вы в последнее время не выполняли никаких основных тренировок, вам следует работать над восстановление основы силы корпуса перед выполнением следующих четырех упражнений с мячом для устойчивости.
Начните с 1 подхода из 10-15 повторений для каждого из этих упражнений, уделяя внимание своей форме. Если ваша форма ухудшается или вы начинаете чувствовать боль в пояснице или в любой другой части тела, прекратите упражнение (даже если вы не достигли 10). Постепенно наращивайте силу кора и, в конечном итоге, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Уход лежа с мячом для стабилизации
Уравновешивание тела над мячом для стабилизации при движении вперед на руках эффективно воздействует на основные мышцы, а также на верхнюю часть тела. Комана говорит: «Прогулка лежа с мячом для стабилизации включает в себя стабилизацию верхней части тела на неустойчивой поверхности в относительно статическом положении. Для поддержки тела требуется некоторая сила туловища, но это эффективное упражнение для стабилизации торса. должен для подготовки к следующим трем упражнениям ».
Шаг 1: Лягте на живот поверх стабилизирующего мяча, поставив обе ноги и руки на пол, на ширине плеч и бедер.
Шаг 2: Мягко выдохните, напрягая основные мышцы, чтобы укрепить туловище, и медленно идите вперед, отрывая ноги от пола.
Шаг 3: Продолжайте идти руками вперед, пока передняя часть ваших бедер не окажется на вершине мяча. Втяните лопатки и потяните плечи назад и вниз по мере достижения конечного положения, при этом руки должны быть полностью вытянуты, а руки расположены прямо под плечами. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
