Если вы работаете над тем, чтобы каждый день включать в свой рацион достаточное количество овощей, это просто замечательно. Но вы также можете убедиться, что получаете от них как можно больше питательных веществ.
Многие из нас не едят достаточно овощей каждый день. Поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на включении в свой рацион разнообразных овощей. Canada's Food Guide рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет съедать семь или восемь порций фруктов и овощей в день. Он также рекомендует чаще есть настоящие фрукты и овощи, чем употреблять их в виде сока.
Но чтобы пойти дальше и убедиться, что овощи, которые вы едите, максимально питательны, выполните следующие три шага.
Готовьте овощи просто
Овощи полезны, но не так сильно, если они задушены жирным соусом, полны соли или жареные во фритюре. Есть их запеченными, приготовленными на пару, жареными или жареными, - это более здоровый способ насладиться ими. И хотя кипячение - это простой способ приготовления, многие питательные вещества (например, витамин С и фолиевая кислота) кипятятся. из овощей, поэтому выберите другой метод приготовления, чтобы не потерять питательные вещества.
Оставьте кожуру на
Если вы автоматически беретесь за овощечистку, когда готовите овощи, вы можете удалить и выбросить большую часть питательных веществ и минералов, которые содержатся в кожуре. Возьмем, к примеру, потао. Нерастворимая клетчатка, калий и витамины группы B содержатся в кожуре, поэтому, если вы очистите их перед жаркой, вы значительно снизите их пищевую ценность. Многие овощи (и фрукты) можно есть без кожуры. Если это дело вкуса, медленно продвигайтесь к тому, чтобы не снимать кожуру (возможно, приготовьте половину овощи (очищенные и оставленные наполовину неочищенными), пока ваши вкусовые рецепторы не привыкнут к новому вкусу и текстура.
Ешьте помидоры, приготовленные с небольшим количеством жира.
Сырые помидоры, конечно, полезны для здоровья, но приготовленные помидоры имеют более высокую пищевую ценность. При приготовлении пищи количество ликопина в помидорах увеличивается на 35%. Это происходит потому, что во время приготовления пищи клеточные стенки фруктов разрушаются, поэтому организм лучше усваивает питательные вещества. Кроме того, полезно сочетать помидоры с небольшим количеством жира. Как? Ваш кишечник лучше усваивает ликопин, когда он сопровождается жиром, поэтому добавьте немного оливкового масла к приготовленным помидорам.
Подробнее о еде
3 способа насладиться авокадо
6 здоровых продуктов для кухни
5 рецептов гриля от лучших канадских шеф-поваров
