Хотя это звучит незначительно, 15 минут упражнений в день приведут к подтянутому телу, если вы знаете, на что нацеливаться в течение этой четверти часа. Вот несколько советов, которые помогут подготовить отличную тренировку для мамы в дороге, с детьми и без них.
Как специалист по фитнесу и физическим упражнениям Келли Калабрезе объясняет, если у вас есть только 15 минут, вы можете использовать один из двух подходов: нацелить одну группу мышц или
ежедневно выполняйте быструю тренировку для всех частей тела. Дело в том, что быстрые тренировки могут работать!
Сосредоточьтесь на разнообразии
«Всего за 15 минут разнообразие станет важным», - говорит Калабрезе. «Если вы занимаетесь всем телом в течение 15 минут каждый день, вы не хотите повторять упражнения.
потому что у вас, скорее всего, будет время только на одно упражнение на каждую часть тела ». Калабрезе далее объясняет, что если вы нацелены на одну и ту же часть тела, вам все равно лучше использовать
разнообразие упражнений, а не повторение одних и тех же. «Благодаря разнообразию вы тренируете мышцы немного по-другому, и у вас больше шансов на большее задействование кора или работу.
мышцы более сбалансированным », - говорит она.
Сосредоточьтесь на: большем весе, меньшем количестве повторений
Джульетта Каска, фитнес-эксперт и тренер по знаменитостям, соглашается с тем, что ключ к 15-минутным тренировкам - делать их разнообразными, с большим весом и меньшим количеством повторений, чтобы
у вас есть время, чтобы больше тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.
Каска считает, что вы определенно можете добиться результатов всего за 15 минут в день. Она предлагает разбить 15-минутные тренировки так: понедельник - кардио, грудь и трицепс; Вторник - кардио бицепс и
ноги; Среда - кардио, плечи, кора и т. Д.
«Чем выше вес, тем больше времени между ними нужно для отдыха групп мышц - и вы действительно хотите его напрячь», - утверждает Каска.
Тренировки
Для этой 15-минутной тренировки ног / плио чередуйте 1-минутную силовую тренировку с последующими 30-секундными упражнениями "взрывная / плио". Калабрезе предлагает любое из следующих движений включить в
15-минутная тренировка, выполняемая с гантелями и ковриком или без них:
- Приседания
- Выстрелы в прыжке
- Выпады
- Человек-паук прыгает
- Сумо-приседания
- Приседания
- Боковые выпады
- Сплит-приседания
- Приседания лыжника (близкая стойка)
- Прикладом удары
- Становая тяга на одной ноге
- Боковые границы
Для 15-минутной тренировки всего тела Калабрезе предлагает чередовать силовые тренировки в течение 1 минуты с интервалами всплеска / плио в течение 30 секунд. Их можно дополнить гантелями и ковриком:
- 1 ряд рук (каждая рука)
- альпинисты
- Жим от груди на наклонной скамье
- Отжимания
- Жим от плеч над головой
- Модифицированные берпи
- Приседания
- Выстрелы в прыжке
- Подъем бедра лежа на одной ноге
- Лягушачий хмель
- Сгибания рук на бицепс
- Руки бегуна
- Разгибания трицепса
- Удары
- Двойные скручивания
- Велосипед
Пусть дети присоединятся
По словам Калабрезе, в зависимости от возраста, физических способностей и уровня зрелости тренировки для мамы может включать детей; это отличный способ познакомить их с фитнесом. Она занимается с ней 8-
и 9-летние, и они посещают учебный лагерь, который она преподает (они достаточно взрослые, чтобы следовать указаниям и быть помолвленными).
Вот несколько упражнений для детей, которые рекомендует Калабрезе:
- Встаньте лицом к лицу в позе отжимания; отжиматься и хлопать в ладоши
- Возьмитесь за руки лицом друг к другу, сядьте (или присядьте) и встаньте.
- Сядьте друг напротив друга, ступни к ступням, и передавайте гантели или мяч вперед и назад, когда вы садитесь вверх и вниз.
- Набивной мяч / подбрасывание мяча с утяжелением
- Подбрасывание и вращение набивного / утяжеленного мяча
- «Детям всегда нравятся скакалки, хула-хупы и мячи, поэтому включите их в эти дополнительные занятия, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и даже больше, а также увеличить мышцы.
активирован », - говорит Калабрезе.
К другим забавным упражнениям / занятиям для детей относятся:
- Смоделированные животные (назовите имена животных и разыграйте их). Для основной работы отлично подходят дюймовые черви, аллигаторы, пауки, гориллы, утки, львы и т. Д.
- Имитация скакалки, имитация бокса
- Заморозить танцы
- Эстафеты
- Полосы препятствий
Самое важное, что нужно помнить, это то, что, если вы стремитесь к интенсивности и разнообразию, вы можете получить желаемое тело в течение 15 минут в день, одновременно обучая своего малыша важности
будучи активным.
