Как женщины, мы наводнены информацией о необходимых нам питательных веществах. Многие из нас принимают поливитамины, но достаточно ли этого? Перед следующим визитом запастись добавки, взгляните на некоторые питательные вещества, без которых, по мнению экспертов, вам не стоит отказываться.
1
Кальций
Если вы пьете молоко и едите другие продукты, богатые кальцием, это хорошее начало. Национальный фонд остеопороза утверждает, что достаточное количество кальция может снизить потерю костной массы в более позднем возрасте, и большинство женщин не получают достаточного количества этого питательного вещества. Ваши ежедневные 8 унций латте никуда не годятся, девчонки. Листовая зелень, морепродукты и бобовые - хорошие источники.
Обязательно получите: 1000 мг в день, если вы в детородном возрасте, 1200 мг в день после менопаузы.
2
Убихинол
Наш организм превращает CoQ10 в убихинол, который становится тяжелее после 40 лет. «Нормальные порции пищи не обеспечивают достаточного количества коэнзима Q10, необходимого для преобразования в достаточный ежедневный запас убихинола», - говорит он.
Она говорит, что это также самый сильный из известных жирорастворимых антиоксидантов, полезных для борьбы со старением; Кроме того, это также может помочь противодействовать побочным эффектам статиновых препаратов, снижающих уровень холестерина.
Убедитесь, что у вас есть: Продукты, богатые CoQ10, такие как жирная рыба, мясо, цельнозерновые продукты, некоторые овощи, а также оливковое и кунжутное масла.
3
Витамин Д
В наши дни это очень питательное вещество, поскольку все больше исследований рекламируют преимущества получения достаточного количества витамина D. По данным Управления пищевых добавок, он помогает вашему организму поддерживать необходимое количество кальция и фосфора в крови, а также помогает формировать и поддерживать крепкие кости.
Другие преимущества: это может помочь вашей иммунной системе и может улучшить мышечную силу. Выходите на солнце, но пользуйтесь солнцезащитным кремом и не забывайте есть яйца и лосось в зимние месяцы, если вам не хватает солнца.
Обязательно получите: 600 МЕ в день для женщин до 70 лет; 800 МЕ, если вам больше 71 года; 600 МЕ в день, если вы беременны или кормите грудью.
4
Омега-3
Они могут снять воспаление в организме, улучшить здоровье сердца и предотвратить рак. «Поскольку наш организм не может вырабатывать омега-3 самостоятельно, нам необходимы добавки из нашего рациона», - отмечает Глассман.
Убедитесь, что у вас есть: Жирная рыба, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа или добавки.
5
Железо
Многие женщины заболели анемией из-за недостаточного приема железа, но имейте в виду, что слишком большое количество может быть вредным. Железо помогает организму распределять кислород в крови.
Обязательно получите: 18 мг в день, если у вас менструация; 27 мг в сутки для беременных; 9 мг в день, если вы кормите грудью; и 8 мг в день, если вы находитесь в постменопаузе.
6
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - это витамин B, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, может предотвратить врожденные дефекты и снижает уровень гомоцистеина аминокислоты.
Обязательно получите: 400 мкг в день; 500 мкг в день для беременных; 600 мкг в день для кормящих женщин.
7
Магний
Не упускайте магний, девочки: он помогает вырабатывать энергию в ваших клетках, поддерживать мышцы и нервы, стабилизируют сердечный ритм, повышают иммунитет, укрепляют кости и регулируют уровень сахара в крови и кровь давление. Хорошие источники магния - шпинат и другие свежие овощи; придерживайтесь необработанных продуктов, включая цельнозерновые и фрукты, чтобы получить максимум удовольствия.
Убедитесь, что у вас есть: От 310 до 320 мг в день; От 350 до 360 мг при беременности.
8
Витамин С
Витамин С - еще одно питательное вещество, которое вы можете подумать, что загнали вас в угол, но если вы не едите цитрусовые, вы, возможно, упускаете его; темные овощи также являются хорошим источником.
Убедитесь, что у вас есть: 75 мг в сутки; 85 мг в день, если вы беременны; 120 мг в сутки при грудном вскармливании; и еще 35 мг, если вы курите.
Вам нужна добавка?
Итак, могут ли поливитамины дать вам все эти питательные вещества?
«Иногда вам могут вообще не понадобиться поливитамины, иногда вам могут понадобиться поливитамины, не нуждающиеся ни в чем другом, и иногда вам могут потребоваться только определенные питательные вещества », - говорит Глассман, отмечая, что это зависит от индивидуальных потребностей и других факторов. факторы.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие питательные вещества вам нужны, и работать с некоторыми из этих здоровых продуктов также может быть хорошей идеей. Вместе здоровая диета и добавки могут помочь убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества для ваших индивидуальных потребностей.
Дополнительные советы по диете для женщин
Неожиданные советы по питанию на весну
5 лучших книг по питанию
10 лучших энергетических продуктов для женщин
