Сколько упражнений вам действительно нужно? Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) недавно выпустило руководство по упражнениям в отношении типов и количества физической активности, которая приносит пользу для здоровья детей от шести лет до Взрослые. Эти Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. размещены в Интернете на веб-сайте HHS, но вот краткое изложение.
Упражнения и диета по-прежнему являются ключевыми для здоровья в целом
В Рекомендации по физической активности, 2008 г. (нажмите здесь для полного отчета) были разработаны для сотрудничества с Диетические рекомендации для американцев, которые были разработаны HHS и Министерством сельского хозяйства США и пересматриваются каждые пять лет (новая версия будет выпущена в 2010 году).
При совместном использовании эти упражнения и диетические рекомендации могут помочь укрепить здоровье и уменьшить риск хронических заболеваний, подчеркивая важность физической активности и здорового питания диета. Убедительные доказательства связывают регулярную физическую активность с более низким риском преждевременной смерти, сердечных заболеваний, инсульта и т. Д. диабет 2 типа, гипертония, гиперлипидемия, метаболический синдром, рак толстой кишки и груди и даже депрессия.
Регулярная физическая активность также способствует поддержанию здорового веса или снижению веса в сочетании со здоровым питанием. кардиореспираторная и мышечная форма, улучшение баланса, снижение риска травм в результате падений и улучшение когнитивных функций у пожилых Взрослые.
Нет сомнений в том, что упражнения полезны для вас, но насколько они полезны?
Рекомендации по упражнениям для детей и подростков (в возрасте от 6 до 17 лет)
Если ваши дети не занимаются спортом или не любят Wii Fit, вполне вероятно, что они проводят больше часов, сидя перед компьютером или телевизором, чем занимаясь физической активностью.
Поскольку детское ожирение подвергает молодежь нации риску заболеть как в детском, так и во взрослом возрасте, крайне важно побудить детей двигаться. В Рекомендации по физической активности, 2008 г. Рекомендуйте своим детям ежедневно заниматься по крайней мере один час приятной физической активности в соответствии с возрастом.
Большинство занятий, которыми занимаются ваши дети, должны быть аэробными с умеренной или высокой интенсивностью. Тем не менее, упражнения для укрепления мышц и укрепления костей также следует выполнять не реже трех дней в неделю.
Если детей побудить выйти на улицу и поиграть, они легко смогут выполнить эти рекомендации. В зависимости от возраста они могут играть в мяч, кикбол, касаться футбола, стрелять обручем, прыгать через скакалку или лазить по оборудованию игровой площадки. Пешие прогулки, езда на велосипеде и плавание - тоже хорошие занятия. Поощряйте своих детей заниматься школьными видами спорта и, если возможно, вовлекайте детей в молодежные фитнес-программы в вашем местном клубе здоровья.
Рекомендации по упражнениям для взрослых
Участие в любой физической активности лучше, чем ее отсутствие, но для получения оптимальной пользы для здоровья, которую могут дать упражнения, необходимо Рекомендации по физической активности, 2008 г. предложите еженедельно 150 минут физической активности средней интенсивности, 75 минут высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию этих двух.
Для достижения наилучших результатов аэробную активность следует распределять в течение недели (то есть 30 минут в день, а не два часа два дня в неделю) и выполнять с шагом не менее 10 минут. Это означает, что вы можете ездить на велосипеде на работу (10 минут), быстро прогуляться в обед (10 минут) и дать Фидо пробежку перед ужином (15 минут) и легко вписаться в 35 минут общей активности. Если вы расставите приращения, это даже не будет похоже на упражнение.
В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц с участием всех основных групп мышц средней или высокой интенсивности два или более дней в неделю. Вы можете добиться этого, взяв класс круговой тренировки, подняв тяжести или участвуя в других упражнениях с отягощениями. Сочетание кардио-упражнений и упражнений для наращивания мышц в течение недели - в отличие от одного или другого - даст вам оптимальные преимущества для здоровья и фитнеса.
Что делать, если вы беременны? Не думайте, что вам сойдет с рук девять месяцев бездействия. Эксперты предполагают, что здоровые беременные и послеродовые женщины, которые еще не занимаются высокой физической активностью должен заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее двух часов и тридцати минут в неделю, желательно распределить ее на протяжении всей тренировки. неделя.
Для будущих мам, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или очень активны, продолжайте свой фитнес-режим. при условии, что ваше состояние остается неизменным, и вы регулярно консультируетесь со своим врачом относительно уровня вашей активности на протяжении всего периода беременность.
Рекомендации по упражнениям для пожилых людей
Предыдущие рекомендации для взрослых применимы к пожилым людям, но с учетом их безопасности и состояния здоровья.
В Рекомендации по физической активности, 2008 г. указывают на то, что, когда хронические состояния не позволяют пожилым людям выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия, принимая во внимание свое здоровье и безопасность. учетная запись.
Поскольку баланс важен для снижения риска падений, в рекомендациях также предлагается, чтобы пожилые люди делали это. занятия, такие как тай-чи, цигун, йога и фитнес-классы, предназначенные для пожилых людей, которые помогают поддерживать или улучшать остаток средств.
Готовы прийти в форму? Ознакомьтесь со следующими тренировками и советами по тренировкам
- Все, что вы когда-либо хотели знать об упражнениях
- Идеальная тренировка всего тела с гирями
- Упражнения пилатес для фитнеса всего тела
- Настольная йога для работающей девушки
- Быстрее тренируйтесь с помощью скоростных упражнений
- Три способа развлечься с детьми
- Готовимся к Фидо
