Что касается нашего здоровья, мы все знаем, что мы должен делать: пить больше воды, делать кардио и здоровое питание, даже когда у нас есть период. Но когда у вас бушуют гормоны и у вас спазмы в животе, утолить любую жажду еды, которую вы испытываете, намного утешительнее, чем тянуться к салату.
Нужна причина оставаться на строгой и узкой основе, когда дело доходит до здорового питания во время менструации? Вот один из них: ваша диета может существенно повлиять на вашу менструальный цикл. «Плохие привычки в еде, потребление сахара, кофеина и натрия были связаны с усилением симптомов ПМС», - объясняет эксперт по здоровой кулинарии Регина Рагон, MS, RDN. «Дефицит витаминов и минералов также может играть роль в ПМС, при этом кальций и некоторые витамины группы В являются наиболее проблемными».
Это не все. «Алкоголь может способствовать гормональному дисбалансу и, таким образом, влиять на ваш менструальный цикл», - говорит Лиза М. Валле, доктор медицинских наук, гинеколог в Центре здоровья Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния. «Изменения в привычках питания, такие как резкое снижение количества потребляемых калорий, могут вызвать нерегулярные менструации».
Так что же делать девушке, чтобы во время менструации она не могла нормально есть? Разумеется, употребляйте полезную для себя пищу. «Здоровая диета, полная разнообразных фруктов, овощей, продуктов, богатых омега-3 жирными продуктами, таких как рыба, цельнозерновые и нежирное мясо, лучше всего подходит во время менструации», - говорит Валле.
Добавьте их в свой рацион в это время месяца, чтобы сделать неделю немного легче.
Йогурт
«Кальций может помочь уменьшить задержку жидкости и регулировать химические вещества мозга, связанные с настроением», - объясняет Рагоун. «Пробиотики в йогурте также отлично подходят для пищеварительной системы, что может быть проблематичным для некоторых людей во время менструации».
Чечевица
Во время менструации мы теряем много железа каждый месяц, поэтому важно увеличить его потребление, чтобы компенсировать это. Чечевица богата железом, которое помогает восполнить потерю крови во время менструации.
коричневый рис
«Этот сложный углевод содержит магний, который помогает бороться с задержкой воды и вздутием живота», - говорит Рагоун. «Витамин B6 помогает организму вырабатывать дофамин (нейромедиатор) и может уменьшить раздражительность, депрессию и болезненность груди, а марганец также может помочь при раздражительности и депрессии».
Листовые зеленые овощи
Ешьте листовые овощи, такие как мангольд или капуста, поскольку в это время месяца они решают множество задач. Они богаты магнием, который может быть полезен для улучшения настроения, задержки воды, болезненности груди и бессонницы, - объясняет Рагоун.
Лосось
«Это отличный источник витамина D, который, как было доказано, облегчает депрессию и воспаление», - говорит Рагоун. «Другое исследование показало, что витамин D опосредует судороги и симптомы ПМС».
Продукты, которых следует избегать
Никто точно не знает, почему ваше тело жаждет определенных продуктов во время менструации. «Однако есть теория, что предменструальная тяга к сладкому коррелирует со снижением уровня гормонов, в то время как серотонин также падает, а кортизол, ваш гормон стресса, увеличивается», - говорит Валле. «Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать повышение уровня серотонина».
Это означает, что вам нужно обуздать некоторую силу воли и отказаться от пристрастия к нездоровой пище. «В нездоровой пище обычно много соли, - говорит Валле. «Такого типа тяги следует избегать, потому что они вызывают вздутие живота, задержку жидкости и болезненность груди». По той же причине, вам следует избегать продуктов с высоким содержанием соли, включая упакованные или обработанные продукты, такие как суп и еду на вынос, а также напитки с большим содержанием соли. кофеин.
«Хотя углеводы могут помочь улучшить настроение, важно знать разницу между эффектами сложные (фрукты, овощи, цельнозерновые) по сравнению с рафинированными (печенье, сладкие пирожные) углеводами », - сказал Рагон говорит. «Когда тяга к еде приводит к увеличению потребления простых рафинированных углеводов, уровень инсулина может резко возрасти, вызывая не только задержку жидкости, но и потенциально увеличивая выведение магния через моча ».
Конечно, успокаивающие симптомы менструального цикла связаны не только с диетой. Пьет много воды, много отдыхает и посещает спортзал. «Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов в мозге, которые помогают избавиться от капризности», - говорит Рагоун. «Физическая активность может помочь контролировать потребление калорий и стабилизировать ваш вес. Кроме того, потоотделение может помочь уменьшить вздутие живота, если вы задерживаете воду ».
