Мы не можем насытиться бодибилдингом Энджи Миллер. Наша любимая тренировка на лето - это Miller’s Добыча горелки программа, которая поднимает, формирует, укрепляет и укрепляет ягодицы. Кому не нужны отличные ягодицы на лето? Мы уверены, что делаем это, поэтому мы включили эту 10-минутную тренировку в наш еженедельный фитнес-распорядок.
Большие ягодицы
Тренировка с сжиганием попки
Мы не можем насытиться бодибилдингом Энджи Миллер. Наша любимая тренировка на лето - это программа Миллера Booty Burner, которая поднимает, формирует, укрепляет и укрепляет ягодицы. Кому не нужны отличные ягодицы на лето? Мы уверены, что делаем это, поэтому мы включили эту 10-минутную тренировку в наш еженедельный фитнес-распорядок.
Знакомьтесь, Энджи Миллер
Энджи Миллер является ведущим экспертом в области здоровья и фитнеса и звездой популярных DVD-дисков с упражнениями. Жажда результатов, Учебный курс по гирям а также Core & Strength Fusion.
Зачем нужны отличные ягодицы
Помимо того, что вы будете хорошо выглядеть в бикини или облегающих джинсах, плотная прическа также улучшает общую силу вашего тела. По словам Миллера, ягодицы - это электростанция вашего тела. «Они поддерживают вашу нижнюю часть спины, улучшают осанку и помогают создать сильный центр». Фитнес-динамо называет эту тренировку ягодиц « «Чудесный бюстгальтер для твоей попки». Упражнения предназначены для того, чтобы поднять, придать форму и укрепить спину, и все, что вам нужно, - это коврик для упражнений или полотенце.
Booty Burner: получите крутой секс за 10 минут
Вы найдете эту тренировку для ягодиц в готовящемся к выпуску DVD Миллера о фитнесе, Тело спальни: Расширение возможностей, уверенность в себе, в котором есть Booty Burner и две дополнительные тренировки для женщин: Buff Body Blast и Core & Pelvic Floor.
Тазовые подъемники
Мышцы работали: Ягодицы, поясница, ноги, брюшной пресс
Стартовая позиция: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер. Обязательно держите колени на одной линии с тазовыми костями; не позволяйте им упасть. Напрягите брюшной пресс, но позвольте естественному изгибу нижней части спины. Положите руки по бокам, удерживая голову, верхнюю и среднюю часть спины, ягодичные мышцы и ступни на одном уровне с полом.
Движение: Вдохните, затем выдохните, отрывая бедра от пола, слегка наклоняя таз вверх и перекатывая по одному позвонку за раз. Удерживая это положение, задействуйте ягодицы, затем расслабьте и опустите бедра обратно в исходное положение. Повторить.
Повторения / подход: Выполните три подхода: 16 повторений (1 секунда вверх, 1 секунда вниз); 16 повторений (3 секунды вверх, 1 секунда вниз); 16 повторений (1 секунда вверх, 3 секунды вниз).
Примечание по фитнесу: Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и избегайте сильных движений бедер вверх, вызывающих выгибание поясницы. Держите центр сильным и ощущайте силу через ягодичные мышцы.
Мост на одной ноге
Мышцы работали: Ягодицы, поясница, ноги, брюшной пресс
Стартовая позиция: Лягте на пол лицом вверх, согнув одно колено и выпрямив другую ногу. Подоткнуть копчик и слегка приподнять таз. Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы не выгибать поясницу. Удобно расположите руки по бокам.
Движение: Для начала поднимите бедра и поднимите вытянутую ногу к потолку, указывая пальцами ног при подъеме. Вверху удерживайте позицию, позволяя ягодицам работать, затем опустите бедра и снова опустите вытянутую ногу вниз, медленно и контролируя, сгибая стопу при опускании. Держите мышцы пресса задействованными, а центр - сильным на протяжении всего движения. Повторить.
Повторения / подходы: Выполните по 16 повторений на каждую сторону.
Примечание по фитнесу: Работайте с естественным диапазоном движений своего тела и избегайте резких движений бедер вверх, вызывая выгибание поясницы. Сосредоточьтесь на силе ягодичных мышц при подъеме и опускании.
Четвероногие разгибания бедер (подъемы согнутой ноги)
Мышцы работали: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Стартовая позиция: Примите положение четвероногих на четвереньках. Положите ладони на пол прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Верхняя часть стопы должна удобно лежать на полу. Чтобы стабилизировать позвоночник и найти нейтральное положение, выдохните и прогните спину, затем сделайте вдох и покачивайтесь. Оттуда займите нейтральное положение. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником и не поднимайте голову и не позволяйте ей падать. Напрягите брюшной пресс и держите центр сильным. Бедра должны быть квадратными и устойчивыми.
По желанию: Положите легкую гантель за одно колено.
Движение: Включив брюшной пресс, выдохните и поднимите нагруженную ногу (ногу с гантелью за коленом) к потолку под углом 90 градусов, но не выше уровня бедер. Подойдите туда, где ступня параллельна потолку, а ваше тело находится на прямой линии от макушки до согнутого колена. Удерживайте позицию, позволяя ягодицам работать, затем расслабьтесь и опустите вниз, медленно и контролируя.
Повторения / подходы: Выполните по три подхода на каждую ногу: 8 повторений медленно (два вверх, два вниз); 4 повторения с импульсами (вверх и пульс три раза, вниз по 4); 8 повторений сингла (одно вверх, другое вниз). Поменяйте стороны и повторите три подхода.
Примечание по фитнесу: Не опирайтесь на опору. При необходимости займите более широкую стойку для большей поддержки. Напрягите брюшной пресс и крепко держите центр - представьте, что кто-то фотографирует вас сбоку.
Потягиваться: Чтобы растянуть ягодицы, сначала лягте на спину. Вдохните, затем на выдохе прижмите колени к груди, чтобы почувствовать, как ваша спина и ягодицы удлиняются и расслабляются. Удерживайте, затем отпустите. Повторите не менее трех раз и удерживайте по 10 секунд каждый.
Дополнительные советы по фитнесу
Создайте сильную сексуальную спину на лето
Встряхните свой фитнес-распорядок с помощью тренировок, которые любят знаменитости
27 хитрых способов сжечь 500 калорий
