Ой-ой... тот хлопок, который вы услышали во время пробежки, не был огнем машины - это был звук вашего колена. Таким образом, вы думаете, что весь тяжелый труд и тренировки, которые вы вложили, уйдут в небытие, поскольку вы будете отстранены на недели или месяцы, чтобы восстановить силы.
Не так быстро.
Это пораженческое отношение, и вы лучше этого. Найдите минутку, чтобы поплакать, и посетите врача (не стоит волноваться, пока у вас не будет подтвержденной травмы!), А затем оцените свою текущую программу упражнений. Конечно, вы не сможете продолжать записывать километры в пути или количество повторений в стойке для приседаний, но, если вы не закончите гипс на все тело, скорее всего, ваша тренировка будет просто ограничено - не совсем в стороне.
Более: Почему не следует полагаться на пульсометр фитнес-трекера
Хорошая новость в том, что удерживать проделанную вами тяжелую работу не так сложно, как вы думаете. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, подходящие для вашей травмы, и программу тренировок, которые также согласуются с предписаниями вашего врача (и обязательно согласовать активность с вашим врачом).
1. Бег по глубокой воде
Если вы бегун, получивший травму нижней части тела, которая мешает вам биться о тротуар, пора отправиться в бассейн. Бег по глубокой воде с помощью специального ремня для плавания позволяет продолжать тренировку в обычном режиме, без какого-либо воздействия на конечности. Хитрость здесь в том, чтобы тренироваться на время, а не на расстояние, поскольку путешествовать по воде намного сложнее, чем по суше. Кроме того, старайтесь поддерживать обычную шаговую частоту шагов, даже если вы находитесь под водой. Хотя упражнения на водной основе кажутся легче, чем бег на суше, вы можете поддерживать максимальный объем кислорода - или VO2 max - и вы легко вернетесь на газон, если будете придерживаться режима тренировок, аналогичного обычному бегу. рутина.
2. Кататься на велосипеде
Есть причина, по которой вертикальные велосипеды можно увидеть практически на каждой скамейке запасных в НБА и НФЛ. Они не только позволяют спортсменам согреться вне игры, но и позволяют травмированным спортсменам поддерживать свою сердечно-сосудистую систему. здоровье при уходе за травмой.
Тип езды на велосипеде, который вы выбираете (вертикальный, групповой или лежачий), зависит от вашей травмы и личных предпочтений. Все велосипеды имеют тенденцию уменьшать ударную нагрузку на нижнюю часть тела. травмы при сохранении силы ног и VO2 max, хотя групповая езда на велосипеде и вертикальные велосипеды может снизить нагрузку на поясницу и плечи. Если вы лечите травму верхней части тела или спины, езда на велосипеде может быть наиболее удобным вариантом.
Более:Горячий или холодный: какое лечение лучше всего подходит при физических травмах?
3. Эргометр верхней части тела
Когда вы находитесь в гипсе для ноги, коленном бандаже или вам строго предписано врачом дать отдых нижней части тела (это особенно верно вскоре после травмы, до того, как начнется обычная реабилитация), вы все еще можете избежать наказания за счет использования эргометр верхней части тела. Эти забавно выглядящие «ручные велосипеды» предоставляют вам сиденье, на котором можно сидеть, и ручки на уровне груди, чтобы вы могли перемещать руки. Хотя с помощью эргометра для верхней части тела вы не сожжете столько калорий, как на обычном велосипеде (мышцы верхней части тела просто меньшего размера, тем самым не производя тепла или энергии, производимых мышцами нижней части тела), вы удивитесь, насколько сложна тренировка. Это отличный способ развить мышечную выносливость верхней части тела и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Просто имейте в виду, если вы обычно занимаетесь бегом, ездой на велосипеде, силовыми тренировками или групповыми упражнениями, где нога сила особенно важна, вам нужно поговорить со своим врачом о том, как поддерживать тренировку нижней части тела, чтобы уменьшить снятие кондиционирования.
4. Умные силовые тренировки
Есть причина, по которой физиотерапия считается нормой во время реабилитации после травм - силовые тренировки, особенно тренировка мышц, поддерживающих травмированный участок, имеют решающее значение для долгосрочного восстановления. Вообще говоря, нет причин, по которым вы не можете поддерживать программу силовых тренировок во время травмы - возможно, вам просто придется внести коррективы в свой обычный распорядок дня. Например, если вы имеете дело с травмой колена, вам, возможно, придется отказаться от приседаний (и всех упражнений!) И придерживаться легких тренажеров и лент при работе на нижнюю часть тела. Но нет причин, по которым вы не можете придерживаться своих обычных упражнений для кора и верхней части тела, если они не усугубляют вашу травму.
Более:Как предотвратить распространенные травмы при занятиях йогой
Точно так же, если вы имеете дело с травмой плеча, вы должны быть в состоянии поддерживать свой обычный распорядок дня для нижней части тела (хотя вы может потребоваться помощь при работе со свободными весами), просто уменьшив нагрузку на верхнюю часть тела и сосредоточившись на использовании лент и машины.
5. Водная аэробика
Если вы фанатик групповых упражнений, водная аэробика - естественный выбор при лечении травм. Практически для каждой программы групповых упражнений (зумба, езда на велосипеде, бокс и даже йога) доступна аналогичная программа упражнений в воде. Плавучесть воды снижает удары и обеспечивает больший диапазон движений, позволяя сохранять гибкость и силу, не снимая нагрузки на травмированную кость или сустав. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти бассейн, который предлагает программу, наиболее похожую на вашу любимую рутину, но поддерживая паттерны движений и интенсивность упражнений, вы сразу же вернетесь к своему обычному состоянию. время.
