Знаете ли вы, что недостаток клетчатки может быть причиной того, что вы проигрываете битву с выпуклостью? По словам Тани Цукерброт, MS, RD, автора книги Диета с фактором F, откройте секрет постоянной потери весаАмериканцы в целом имеют избыточный вес, потому что американская диета буквально лишена клетчатки. Итак, если ваши весы - ваш враг, продолжайте читать, чтобы узнать, как получение большего количества клетчатки может помочь вам похудеть и обеспечить здоровую диету.
Эксперты говорят, что женщинам не хватает клетчатки
Правительственные эксперты Национальной академии наук рекомендуют большинству людей потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (некоторые эксперты даже предлагают потреблять минимум 37 граммов в день). Цукерброт говорит, что, несмотря на рекомендации, «женщины в возрасте от 20 до 55 лет в среднем получают только 56 процентов от рекомендованной нормы. ежедневное волокно ». (Мужчины получают только 47 процентов.) Клетчатка - это особый тип углеводов, который содержится в основном в растительной пище - фруктах, овощах и цельных продуктах. зерна. Клетчатка плохо переваривается, то есть проходит через пищеварительную систему в неизменном виде. Однако это важно для здоровья в целом. Он помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина и может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, яичников и груди. Потребление достаточного количества клетчатки также снижает риск образования желчных камней, камней в почках и дивертикулярных заболеваний.
Недостаток клетчатки приводит к увеличению веса
«Две трети американцев имеют избыточный вес, и я на 100 процентов считаю, что одна из причин, по которой мы голодны и едят больше, потому что мы лишили пищу клетчатки », - говорится в сообщении эксперт. «Клетчатка сохраняет чувство сытости в течение длительного периода времени, а это означает, что вам с меньшей вероятностью понадобится перекус или переедание во время следующего приема пищи». Не то, чтобы перекусывать в целом это плохо, но, по словам Цукерброта, перекусы составляют четверть ежедневного потребления калорий американцами, и что слишком часто люди выбирают закуски с минимальным количеством калорий. волокно. Она продолжает: «Чипсы, печенье, крекеры, сладкие напитки и замороженные десерты практически не содержат клетчатки. Люди, которые едят эти продукты, чтобы попытаться удовлетворить свой аппетит, только вскоре снова обнаруживают, что голодны. Диеты, основанные на таких рафинированных продуктах, создают порочный круг еды и голода на протяжении всего дня ».
Диета, богатая клетчаткой, способствует похудению.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и поддерживать нормальный вес. И приятно знать, что здоровый вес возможен с помощью продуктов с высоким содержанием питательных веществ, в отличие от диет, в которых не учитываются целые группы продуктов. «Многие диеты терпят неудачу, потому что люди сосредотачиваются на том, от чего отказываются. «Диета с высоким содержанием клетчатки - это то, что вы добавляете», - объясняет Цукерброт. Поскольку клетчатка переваривается дольше, чем рафинированные углеводы, она дольше вызывает чувство сытости, что может снизить потребление. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат меньше калорий, чем рафинированные продукты, и содержат множество других питательных веществ, включая антиоксиданты. Цукерброт говорит: «Мои пациенты не могут поверить, насколько они полны! В то же время они худеют ». Эксперт по клетчатке добавляет:« В исследовании, проведенном Дэвидом Дж. Бэром из отдела исследований питания человека Министерства сельского хозяйства США. Исследователи обнаружили, что женщины, которые удвоили потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день, сократили потребление на 90 калорий в день! »Что это означает для средняя женщина? Снижение веса на 9,4 фунта за год. Для года это может показаться не таким уж большим, но, если вы добавите физические упражнения и соблюдаете здоровую сбалансированную диету, вы можете потерять еще больше веса. Исследования даже показывают, что люди, потребляющие больше клетчатки, обычно имеют более здоровый вес.
Клетчатка поглощает калории
Согласно Цукерброту, клетчатка способствует снижению веса, действуя как губка в пищеварительном тракте, поглощая другие вещества. молекулы, такие как углеводы, жиры и сахар, вместе со всеми их калориями, и не позволяют им оседать на вашем бедра. Она объясняет: «В одном исследовании ученые определили, что на каждый грамм съеденной клетчатки ваше тело выделяет в среднем 7 калорий со стулом. Это означает, что если вы потребляете 35 граммов клетчатки за один день, вы выделяете 245 калорий со стулом - просто увеличивая потребление клетчатки! »
Легкие и вкусные способы пополнить запас клетчатки
Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе еще никогда не было таким удобным и вкусным.
Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки
Растительные продукты обычно богаты клетчаткой. Готовьте блюда на основе фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и семян. Цукерброт говорит: «Некоторые из моих любимых источников клетчатки - это чечевица, спагетти из цельной пшеницы и фисташки».
Читайте этикетки и выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки
Из-за того, что в последнее время уделяется особое внимание пользе клетчатки для здоровья, производители продуктов питания ответили на это увеличением разнообразия продуктов с высоким содержанием клетчатки и вкусовых качеств. Цукерброт говорит: «Сейчас больше разнообразия, чем просто продукты, которые от природы содержат клетчатку, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые». Она рекомендует, помимо продуктов, богатых натуральной клетчаткой, искать йогурты, хлопья, чипсы, хлеб, макаронные изделия и даже апельсиновый сок, которые теперь содержат волокно. «Йогурт Fiber One - хороший пример, с 5 граммами клетчатки на чашку и всего 80 калориями - вкусный способ получить 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы клетчатки».
Добавляйте немного больше клетчатки в каждый прием пищи
Эксперт по питанию также предлагает просто добавлять пару граммов клетчатки в каждый прием пищи в качестве легкого и удобного средства. эффективный способ приблизить потребителей к рекомендуемой дневной норме потребления и повысить уровень клетчатки преимущества.
Сочетайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Сочетание в еде разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, делает еще более удобным удовлетворение ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Например, Цукерброт рекомендует 1 стакан малины (8 граммов клетчатки) и одну порцию Fiber One (14 граммов клетчатки). «Если вы выпили и то, и другое с молоком на завтрак, вы получили 22 грамма клетчатки только за завтрак».
Учить больше
Цукерброт, который недавно объединился с Fiber One, предлагает посетить Fiber One's Fiber Friend - противостояние чтобы узнать о других полезных и вкусных вариантах клетчатки. Она говорит: «Это интерактивная онлайн-игра, в которой вы сражаетесь с соперником и выбираете пять продуктов, чтобы увидеть, сможете ли вы достичь цели в 25 граммов клетчатки в день. Он научит вас, какие продукты содержат клетчатку, а какие нет, в увлекательной игровой форме. Вы также можете участвовать, чтобы выиграть купоны и призы ».
Больше способов пополнить запас клетчатки
8 простых способов сделать так, чтобы продукты, богатые клетчаткой, имели прекрасный вкус
Преимущества клетчатки
Как белок и клетчатка могут насытить
