Добиться телосложения своей мечты - не значит часами заниматься в тренажерном зале. В соответствии с знаменитости фитнес гуру Джоэл Харпер, знаменитый эксперт по фитнесу доктора Оза и эксперт по брендовому фитнесу для Promax, вы можете получить тело своей мечты, выполняя следующие упражнения с собственным весом с большим количеством повторений и проверяя его советы знаменитого тренера.
11 главных фитнес-приемов для женщин
11 лучших упражнений для женщин
«Мы все очень заняты, и у нас мало времени», - говорит Харпер. «Я полностью за то, чтобы добиться максимальных результатов, но для этого вам нужно действовать эффективно и правильно тренироваться. Эти 10 упражнений превратят тело вашей мечты в реальность ».
1
Жим на трицепс лежа (тонизирует тыльную сторону руки)
Лягте на спину, согнув колени вместе, ноги врозь (положение пирамиды). Держите двухкилограммовые гантели над головой так, чтобы локти были на одной линии с глазами. Согните руки в локтях, опуская веса на пол прямо над головой, затем выпрямите руки. Сделайте 100 повторений. Не двигайте локтями весь сет.
Совет Харпера: когда станет легко, используйте 3 фунта. гантели, но не больше веса. Чтобы усложнить задачу, увеличьте число повторений до 125.
2
Косой удар (работает руками, бедрами и косыми ногами)
Встаньте на левый бок, поставив ноги под углом 90 градусов. Положив левое предплечье на землю и сжимая правую руку в кулак для поддержки на земле, поднимите оторвитесь от земли и вытолкните правую ногу как можно выше, глядя прямо перед собой время. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 повторений. Затем смените сторону.
Совет Харпера: чтобы усложнить это упражнение, оторвите правую руку от земли и положите ее на талию. Теперь в положении «вверх» единственное, что касается земли, - это ваше предплечье и сторона левой стопы.
3
X абс (цели
все ядро)
Лягте на спину и положите руки на плечи крестиком за головой, поставив ноги в положение «бабочка». Поднимите верхнюю часть тела на 25 повторений, используя пресс. Затем удерживайте и поднимайте нижнюю часть тела 25 раз, снова постукивая ногами по бокам. Затем делайте и то, и другое одновременно. Держите корпус в напряжении все время.
4
Метчики бабочки (работает абс)
Сядьте прямо, колени согнуты и смотрят в стороны, ступни на полу перед собой, ступни вместе. Положите кончики пальцев на пол между ног и слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Поднимите левую ногу, затем опустите и сразу же поднимите правую ногу. Продолжайте, чередуя ноги в течение 30 секунд. Затем выполняйте одновременно обе стопы в течение 30 секунд. Сядьте прямо и удерживайте пресс втянутым на протяжении всего движения.
5
Альпинист (бросает вызов всему вашему телу)
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед плечами, локти направлены вниз, а ладони направлены от вас. Поднимите правую руку над головой, поднимая правое колено к груди. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 2 минут.
6
Тренажер для трицепсов (работает на трицепс, ноги и корпус)
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, руки на 6 дюймов позади бедер, а пальцы повернуты к себе. Поднимите бедра и поднимите правую ногу прямо вверх. Сгибайте только локти, опуская ягодицы к полу. Выпрямите руки и повторите 25 раз, затем поменяйте ноги. Сделайте по 2 подхода каждой ногой.
Совет Харпера: чтобы было легче, держите обе ноги на полу.
7
Концентрационные выпады (прорабатывает нижнюю часть тела)
Положив руки на талию, шагните вперед левой ногой. Опустите правое колено на коврик. Теперь проверьте свою форму: ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено и плечо на одной линии с бедром. Сохраняйте это выравнивание для всего набора. Сделайте 100 выпадов, затем поменяйте сторону.
Совет Харпера: во время всего упражнения втягивайте живот и стойте как балерина.
8
Твист Супермена (нацелен на приклад и ядро)
Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив лоб на руки, пальцы скрещены. Поднимите ноги и грудь, затем поверните туловище влево. Держа ноги поднятыми, поверните вправо и повторите. (Если это слишком сложно, держите ноги на полу.) В каждом подходе постучите локтем по коврику. Сделайте 100 нажатий.
9
Пинки осла (укрепляет все тело с упором на квадрицепсы)
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Слегка согнутые в локтях и прямая линия от макушки до копчика, поднимите колени на 1 дюйм от земли и подпрыгните ими на 1 дюйм вверх и вниз 50 повторений. Когда вам станет хорошо и тепло, оторвите ноги от земли и пните их в воздухе, как осла. Сделайте 50 повторений.
Совет Харпера: выполняя упражнение, думайте о «плавании», а не об ударе. Представьте, что вы прыгаете на стеклянный лист и не хотите его разбить.
10
Растяжка: крест-накрест (растягивает спину и подколенные сухожилия)
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, скрестив левую лодыжку над правой. Вытяните руки на уровне плеч перед собой, левую руку поверх правой. Наклонитесь вперед от бедер, тянитесь правой рукой к пальцам правой ноги, опуская подбородок к груди. Сосредоточьтесь на прижатии поясницы к коленям. Сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны.
11
Борцовские круги (работает пресс, косые и квадрицепсы)
Лягте на спину и обвяжите руки за головой, положив большие пальцы на шею (как датчики, чтобы убедиться, что ваша шея остается расслабленной). Поднимая плечи вверх, одновременно поднимайте ноги и раскачивайтесь наклонными мышцами; крутите на 10 повторов по часовой стрелке, затем поменяйте направление на 10 повторов.
Совет Харпера: выполняя это упражнение, помните, что оно касается вашего пресса, а не шеи. Напрягайте пресс вместо того, чтобы просто подтягиваться головой. Кроме того, держите локти вне поля зрения.
10 главных секретов фитнеса знаменитостей Джоэла Харпера
У Харпера есть больше, чем просто отличные движения к великолепному телосложению. Чтобы оставаться в форме, нужно больше, чем просто упражнения. «У меня есть возможность обучить очень успешных людей, и нижеприведенные идеи являются общим знаменателем», - говорит он.
- После каждого упражнения всегда потягиваться. Создает длинные сухие мышцы.
- Всегда есть чему поучиться. Никогда, никогда не бывает скучно. Если да, то это ваша собственная вина.
- Спите от 7 до 8 часов.Никаких оправданий. Это очень важно для свечения внутри и снаружи.
- Убедитесь, что вы потребляете дневное количество белка. Среднесуточная потребность в белке (граммы в день) = вес вашего тела (в фунтах) / 2,2 x 1,5.
- Слушайте свой внутренний диалог. Что творится у тебя в голове? Возьмите на себя ответственность за свои мысли. Если они тебе не нравятся, изменение их.
- Ваше тело - это выбор ты делать. Вы то, что вы едите и как вы тренируетесь.
- Воды!! Возьмите вес своего тела и разделите его пополам: вот сколько унций нужно выпивать в течение дня. Если вы тренировались в течение часа, добавьте еще 10 унций.
- Если ты не голоден, не есть. Ваше тело что-то вам говорит. Я не ем 1-2 раза в неделю, потому что прислушиваюсь к своему телу.
- Не надевайте ничего, в чем вы не выглядите потрясающе. Период. Нет, если и стоит 500 долларов. Пожертвуйте это!
- Общайтесь с счастливыми, целеустремленными, успешными людьми. В среднем вы входите в пятерку лучших друзей.
Дополнительные советы по фитнесу
Создайте сильную сексуальную спину на лето
Встряхните свой фитнес-распорядок тренировками, которые любят знаменитости
27 хитрых способов сжечь 500 калорий
