Иногда сон дается нелегко, независимо от того, насколько истощены ваш мозг и тело. Если вы один из многих людей, которым неудобно принимать снотворные по рецепту, и которые хотят естественная альтернатива, помогающая заснуть, одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, - это изменить режим питания привычки. Исключив продукты, которые могут не дать вам заснуть, и перекусив полезными продуктами, вызывающими сон, вы сможете получать эти столь необходимые ежевечерние «Z».
Исключите эти продукты и получите прекрасный сон
Даже если вы жаждете двойной порции мокко и шоколадной лепешки каждый день во время ужасного полуденного затишья, вы настраиваетесь на ночь без крепкого сна.
«Кофеин и продукты с высоким содержанием сахара могут нарушить ваши естественные биоритмы», - объясняет Эстер Б. Хорн, зарегистрированный диетолог и специалист по комплексному питанию в Нью-Йорке и основатель EatDrinkandbeGorgeous.com. «Это замечательно, если вы действительно хотите провести всю ночь, но в большинстве случаев может помешать хорошему ночному сну».
Время, необходимое вашему организму, чтобы избавиться от кофеина, может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям может потребоваться до 24 часов, поэтому утром следует выпить только одну чашку кофе или чая. Другие могут выпить эспрессо после ужина и при этом могут спать. «Это действительно зависит от человека и того, как его печень обрабатывает кофеин», - говорит Хорн.
Срыв сахара - тоже не способ заснуть. «Сахар временно заставит вас бодрствовать, а затем вы рухнете и сгорите в течение часа», - объясняет Хорн. «Затем, чтобы усугубить проблему, вы можете проснуться через несколько часов от гипогликемии».
Продукты, которые помогут вам уснуть
Некоторые продукты способствуют крепкому сну. Включите в свой рацион больше этих здоровых продуктов, чтобы вы могли хорошо выспаться.
Турция
«Индейка богата аминокислотой триптофаном, которая способствует спокойному и глубокому сну. Сам по себе триптофан не вызывает сонливости, - говорит Хорн. Он помогает мозгу вырабатывать серотонин, нейромедиатор, необходимый для сна и расслабления, и мелатонин, нейрогормон, который недавно стал популярным в качестве вспомогательного средства для сна.
Картофельное пюре
Несмотря на оклеветание низкоуглеводным движением, картофель занимает низкое место в гликемическом индексе, рейтинге углеводов и их влиянии на уровень глюкозы в крови. Сладкий картофель и картофель - это корнеплоды, которые не повышают уровень сахара в крови и даже могут помочь устранить кислоты, блокирующие триптофан. Сделайте картофельное пюре с нежирным молоком или пахтой, чтобы получить здоровую еду, способствующую засыпанию.
Бананы
Бананы - это естественное средство для сна, поскольку они содержат мелатонин и триптофан (который превращается в серотонин), которые помогают вам заснуть. «Мелатонин - это гормон, который сигнализирует мозгу о том, что телу пора отключиться на ночь», - объясняет Хорн. Кроме того, эти плоды с кремовой мякотью также содержат магний, который, как известно, расслабляет мышцы, помогая снять физическое напряжение и стресс.
Молоко
Матери уже много лет дают детям теплое молоко перед сном. «Теплое молоко - еще один богатый источник триптофана, который успокаивает и помогает вашему телу расслабиться», - говорит Хорн. Однако будьте осторожны: «Сочетание индейки и молока может превратить вас в отравленную девушку», - говорит Хорн. «Не пробуйте это делать, если у вас новые отношения!»
Овсянка
Овсянка не только согревает живот, но и богата клетчаткой, благодаря которой вы можете почувствовать удовлетворение перед сном. Тарелка вареного овса, приготовленная на пару, также является хорошим источником мелатонина. Сбрызните миску овсянки теплым молоком, чтобы получить дополнительную дозу снотворного.
Добавки, которые помогут вам уснуть
Если все остальное не помогает, вы можете принимать минеральные добавки, которые помогут вам уснуть без негативных побочных эффектов снотворных средств, отпускаемых по рецепту.
Хорн рекомендует эти добавки как естественный способ получить Z:
- Кальций 500мг-800мг
- Магний 400мг
- Инозитол 2000 мг
«Или принятие ванны с солью Эпсома перед сном - еще один замечательный источник магния, часть которого всасывается через кожу», - говорит Хорн. «Вылейте две чашки соли в теплую ванну и полежите 15 минут. Вы великолепны! »
Изменение диеты, прием добавок и принятие ванны - простые и естественные способы обеспечить вам необходимый сон.
Подробнее о том, почему сон так важен и как получить его больше
Сжигайте жир, пока спите
Как выработать здоровый сон
Почему у женщин проблемы со сном и способы улучшения сна
