Если бы похудеть было легко, все бы с радостью взлетали до своего целевого веса. Но чтобы сбросить лишние килограммы, нужны работа, усилия и целеустремленность.
Отбросьте ненужный вес
Хорошая новость заключается в том, что при правильном уровне приверженности сбросить 10 килограммов за 10 недель легко.
Как Эй Джей Рочестер, бывший ведущий Самый большой неудачникРаньше говорили, что похудение - это вопрос математики: это просто калории в сравнении с калориями. Чем больше калорий вы кладете в рот, тем больше калорий вам нужно сжечь, чтобы не набрать вес или сжечь лишние килограммы, которые вы уже несете.
Поэтому, если вы поставили себе цель похудеть на 10 килограммов за 10 недель, есть два способа добиться этого. Вы можете либо сократить потребление калорий, чтобы потреблять меньше калорий на ежедневной основе, либо повысить уровень упражнений, чтобы увеличить уровень сжигаемых калорий.
В ее книге 5-минутная диетическая книга, Рочестер выступает за сбалансированную диету, которая включает прием пищи «каждые три часа или около того».
«Не ешьте за два часа до сна и не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны», - добавляет она. «Кроме того, занимайтесь спортом пять-шесть дней в неделю, даже если это просто ходьба. И много разнообразия - скука отправит вас в холодильник ».
Эти правила кажутся простыми, но как вы на самом деле реализуете стратегию похудения, включающую эти рекомендации, которые помогут вам достичь своей цели по снижению веса?
Шаг 1. Определите свой BMR
Каждому из нас нужно съедать определенное количество калорий каждый день, просто чтобы выжить и функционировать.
«Ваше тело сжигает определенное количество калорий, выполняя основные функции организма. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR) », - советует персональный тренер из Сиднея AllFitness.com.au.
«Эта постоянная работа составляет около 60-70 процентов потребляемых нами калорий и включает в себя биение нашего сердца, дыхание и поддержание температуры тела».
Следовательно, чтобы худеть, вам нужно либо потреблять меньше, чем ваш BMR, либо поддерживать более высокое потребление калорий и больше заниматься спортом.
Шаг 2. Рассчитайте дневное потребление калорий.
В соответствии с AllFitness.com.au, ваше ежедневное потребление калорий должно быть примерно таким:
| Масса |
женский (калорий в день) |
Мужчина (калорий в день) |
| 50кг. | 1680. | 1830. |
| 60кг. | 1800. | 2000. |
| 70кг. | 1920. | 2170. |
| 80кг. | 2040. | 2350. |
| 90кг. | 2155. | 2520. |
| 100кг. | 2270. | 2690. |
Шаг 3. Разработайте стратегию питания и физических упражнений.
Чтобы сбросить около 1 килограмма в неделю, вам нужно сжигать (в среднем) на 1000 калорий в день больше, чем вы едите.
Если вы, например, женщина весом 70 кг, это может означать ограничение потребления калорий до около 1500 (по сравнению с 1920) и выполнение дополнительных упражнений, сжигающих примерно 500 калорий в день.
Вот несколько упражнений, которые сжигают около 500 калорий на человека в среднем весом 70 кг:
- Аэробика - 70 минут
- Баскетбол - 55 минут
- Велоспорт - 55 минут
- Гольф - 110 минут
- Теннис - 60 минут
- Плавание вольным стилем - 55 минут
- Гребля - 60 минут
- Бег - 45 минут
- Пешком - 120 минут
Шаг 4: планирование питания
Чтобы придерживаться своего плана здорового питания, вам нужно планировать свое питание заранее, поскольку стремление быстро перекусить на ходу - это то, где хорошие намерения большинства людей рушатся. Используйте такие сайты, как www.calorieking.com.au чтобы проверить калорийность своих блюд.
Шаг 5. Отметьте свой прогресс
Будь то диаграмма, таблица или простая запись в блокноте, важно еженедельно фиксировать свой прогресс по мере того, как вы работаете над своей целью. Снижение 700 граммов за неделю может показаться несущественным само по себе, но имейте в виду, что если вы планируете Чтобы сбросить 10 килограммов за 10 недель, это означает, что вы достигли семи процентов своей цели по снижению веса! Еженедельный учет поможет вам не сбиться с пути и напомнит вам, как далеко вы продвинулись.
Упражнения, которые нужно делать за рабочим столом
Похудение: честны ли вы с собой?
Случайные упражнения, чтобы сбросить лишний вес
