Большинство из нас хотели бы есть немного более здоровую пищу, но в культуре, где каждая группа продуктов питания, кажется, имеет негативные исследования, противоречащие ей, может быть трудно понять, с каких привычек начать. Возможно, именно поэтому диета Whole30 так популярна: она предлагает структуру изменений диеты, а также график их выполнения.
Тем не менее, посвятить целый месяц тому, что некоторые считают радикальным пересмотром диеты, может быть пугающим. Вот почему мы свели программу к наиболее важным компонентам, чтобы вы могли работать над их внедрением в любой период времени, который вам больше всего подходит.
1. Начните с отказа от сахара
Это проще, чем кажется, если вы сумеете совершить первое серьезное изменение. Для меня то, что я наконец-то пнул сахар в задницу, сильно повлияло на то, как я себя чувствовал - и на то, как подошли мои штаны. Если вы сделаете одно «целое» в течение следующих 30 дней, возьмите велнес-тренера, фитнес-инструктора и
Более:4 абсолютно реалистичных вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свое здоровье
2. Затем избавьтесь от обработанных продуктов из списка покупок.
Если вы освоили первый уровень без сахара и готовы к следующему испытанию, исключите все обработанные продукты из своего списка покупок. «Исключите переработанные углеводы, даже если вы не собираетесь отказываться от всех злаков или даже глютена», - говорит Лиз Барнет, тренер по фитнесу и питанию из Нью-Йорка. «Это означает отсутствие пасты, пиццы, печенья, пирожных, крекеров, хлопьев, чипсов; в этих продуктах обычно не хватает питательных веществ, если они не добавлены искусственно. Ешьте только те зерна и углеводы, которые требуют простого приготовления, как правило, кипячения. Подумайте о рисе, киноа, гречке или даже фарро или ягодах пшеницы и ячмене (которые содержат глютен). Эти виды зерен содержат клетчатку и белок, которые повышают чувство сытости и замедляют пищеварение, поэтому вы оставайся сытым и довольным дольше ». (Обратите внимание, что в официальной диете Whole 30 зерна исключены. полностью).
3. Сосредоточьтесь на чистых продуктах, которые вам нравятся, а не на тех, по которым вы скучаете
Вначале Whole30 может показаться длинным списком ограничений, но именно здесь ваша внутренняя Поллианна может пригодиться. Посмотрите на светлую сторону, и вы увидите, что есть много вкусных и питательных цельных продуктов, которые вы можете сложить на тарелке. Барнет рекомендует «много овощей, некоторые сезонные фрукты, умные крахмалы и углеводы, такие как сладкий картофель или мускатный орех, постное мясо и полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и немного орехов и семян ". Она продолжает: «Основывая большую часть своего рациона на этих богатых питательными веществами продуктах, вы существенно« вытесните »не очень питательные продукты. еда. "
Более: Такое количество сыра полезно для сердца
4. Читайте ингредиенты, а не этикетки
Как объясняет Хендерсон, легко застрять в привычной привычке есть, когда вы сосредотачиваетесь на ярких этикетках и игнорируете ингредиенты. Помогите себе исправить курс, избегая заманчивых продуктов с низким содержанием углеводов и жира, которые утверждают, что они полезны для здоровья, и вместо этого снимите фактический список ингредиентов. «Возможно, вам понравится ваш трейл-микс, и он может быть с низким содержанием калорий и углеводов, но если список ингредиентов длинный и в нем есть слова, которые вы не можете произнести, вы должны пройти. Помните, что суть чистого питания - это употребление пищи в ее наиболее естественном состоянии », - говорит Хендерсон.
5. Упростите, когда едите вне дома
Если вы не заглянете в самый модный веганский ресторан в городе, вам будет сложно заказать «целую» еду, когда ужинаете вне дома, поскольку вы не можете гарантировать, как еда была приготовлена. Хендерсон рекомендует не усложнять расстановку приоритетов, когда вы перекусываете с друзьями. «Для начала избегайте фаст-фуда», - говорит она. «Получить чистую еду в ресторане быстрого питания практически невозможно. Во-вторых, постарайтесь найти рестораны с обслуживанием по меню или рестораны, которые гордятся тем, что предлагают органические или местные продукты. Это увеличивает ваши шансы получить чистую пищу. Если ничего не помогает, просто возьмите жареную курицу или рыбу с овощами и коричневым рисом. Будь проще."
6. Ешьте небольшие салаты в течение дня
Если вы не привыкли к такой безупречно чистой жизни, может быть трудно сохранить мотивацию, чтобы класть овощи на тарелку после еды. Вместо этого Дон Виола, инструктор по комплексному питанию и шеф-повар в Эта честная еда, рекомендует разбить его на небольшие куски, чтобы было легче проглотить Whole30. «Салаты могут быть отличным способом съесть самые разные овощи в течение дня, но иногда гигантский салат может показаться подавляющим (кто хочет съесть столько салата?). Вместо этого съешьте небольшой салат из продуктов, богатых питательными веществами. Одна половина чашки ростков брокколи или одна чашка капусты или кресс-салата содержат больше питательных веществ на чашку, чем их полностью выращенные версии. Добавьте столовую ложку семян кунжута или проросших семян подсолнечника, немного измельченной сырой свеклы, немного козьего сыра, и вы получите легкий (маленький) салат с большой пользой », - объясняет Виола.
Более: Эти продукты могут помочь уменьшить побочные эффекты лечения рака груди.
7. Наконец, отдайте себе должное
Есть старая пословица, которая гласит, что самый простой способ проглотить слона - откусить за один раз, и то же самое можно сказать обо всех свежих продуктах в вашем холодильнике. Как отмечает Виола, каждое изменение имеет большое значение, независимо от того, насколько оно вам кажется большим или маленьким. «Каждое изменение приближает вас на шаг ближе к вашим целям», - говорит она. «Помня об этом, вы сможете держать себя в руках и не переживать при мысли обо всем, что связано с изменением привычек питания и образа жизни».
Когда вы неизбежно ошибетесь в своем путешествии, вдохновленном Whole30, сделайте то же самое, что и Тейлор Свифт, и избавьтесь от этого. И помните мудрость Виолы и делайте ее шаг за шагом. «Например, возьмите на себя обязательство убирать минимум один обработанный продукт из своей тележки с продуктами каждую неделю и заменять его настоящим. Так что, если вы помешаны на яблочном пюре, покупайте настоящие яблоки; Если вы пристрастились к увлажняющему крему коммерческого бренда, купите банку кокосового масла и намажьте его, когда ваша кожа еще влажная после душ (нет, кокосом долго не пахнуть) ». Виола добавляет: «Не будьте так строги к себе, потому что вы классные и умеете это!"
Версия этой статьи была первоначально опубликована в феврале 2016 года.
