Если вы хотите быстрых результатов, тренировки с гирями для вас! Гири - это твердые чугунные шары с ручками, которые воздействуют на все ваше тело, когда вы выполняете динамические упражнения с гирями. Вместо того, чтобы изолировать отдельные мышцы или отдельные группы мышц, тренировки с гирями улучшают физическую форму всего тела. Эксперт по гирям Сара Лурье, владелица фитнес-центра Iron Core Kettlebell в Сан-Диего, Калифорния, рекомендует следующие четыре упражнения с гирями для всего тела, которые помогут вам быстро прийти в форму.
По словам Лурье, гири возникли в России более 100 лет назад. Гири - это твердые чугунные шары с ручкой чемодана, вес которых колеблется от восьми до более 100 фунтов. Давний бодибилдер, использующий гантели и тренажеры для наращивания и стрижки, Лурье получил тяжелую травму, которая потребовала комплексной реабилитации. Она открыла для себя гири и обнаружила, что они не только позволили ей быстро восстановиться, но и смогли восстановить свой элитный уровень физической подготовки.
Лурье говорит: «Мои бедра всегда были напряженными из-за приседаний в тренажерном зале, но вскоре они стали расслабленными и мощными после основного упражнения с гирями - махов. Бесчисленные повторения выпадов, приседаний и становой тяги не могли даже приблизиться к результатам, которые я получил за несколько недель махов, чисток, турецких подъемов, рывков и жимов [с гирями] ».
Польза от тренировок с гирями безгранична - вы не только получите отличную силовую тренировку, но и повысите вашу кардио-нагрузку и тонизируете тело, как никакой другой метод упражнений.
Гиря Упражнения
Если вы новичок в тренировках с гирями, используйте от 10 до 15 фунтов 
гиря. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом из этих упражнений. По мере того, как вы станете сильнее и научитесь использовать гирю, постепенно увеличивайте свой вес и сделайте 3 подхода по 10.
Качели
Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела, но требует движений всего тела, дающих результаты вашему кора и верхней части тела.
1. Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, держа рукоятку гири обеими руками перед собой.
2. Сядьте в бедра, слегка согнув колени, удерживая плечи назад и грудь вверх, перемещая гирю между ног.
3. Поднимитесь, встаньте прямо, сожмите ягодицы, напрягите бедра и поднимите гирю на высоту плеч.
4. Повторите маховое движение непрерывным движением в течение 10 подходов. 
до 20.
Renegade Row
Это упражнение прорабатывает руки, спину и мышцы кора.
1. Начните с положения отжимания на носках, держа гири в каждой руке, руки прямые и плечи над гирями.
2. Когда вы используете свои основные мышцы для равновесия, потяните одну гирю назад к бедру, локтем к потолку, затем опустите вниз. 
3. Повторите то же самое с другой стороной. Сделайте это плавным движением, отводя один локоть назад, как только противоположная рука опустится и коснется гири на пол.
Выпад и пресс
Это еще одно упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные мышцы, а также верхнюю и нижнюю части тела.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Держите гирю на уровне плеч, согнутые в локтях, в стойке.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, напрягая мышцы кора, и надавите на гирю вверх, пока ваш локоть не станет прямым.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, опустите гирю на плечо. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. 
Пистолет
Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть тела и основные мышцы, но также прорабатывает ваши руки.
1. Начните с положения стоя, держа ручку гири обеими руками перед собой.
2. Поднимите одну ногу и согните колено другой ноги, опуская заднюю часть на землю. Согните руки в локтях и при опускании поднимите гирю на бицепс.
3. Проедьте через пятку, чтобы вернуться в положение стоя, опуская гирю. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем повторите на другую сторону.
Примечание: Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, не опускайтесь полностью. Начните с легкого сгибания и выпрямления стоячего колена, опускаясь ниже по мере того, как становитесь сильнее.
Вы можете больше тренироваться с гирями, посмотрев серию DVD Лурье. Гири в стиле железного сердечника или скачайте видео о тренировках Лурье с гирями на сайте Лурье. Гиря IronCore. Приобретите набор гирь Lurie’s GoFit в магазинах Target, Dick’s Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 и других магазинах спортивных товаров. Гири начинаются с 29,99 долларов и идут в комплекте с DVD для начинающих.
Чтобы получить больше иллюстрированных упражнений для быстрого восстановления формы, перейдите по этим ссылкам:
Иллюстрированные упражнения пилатеса
Позы йоги за столом
Подтяните живот с помощью этих трех упражнений
