Снова наступило то время года, когда спортивные тренировки и игры на выходных после школы заставляют детей (и вас) бежать. Наряду с подписанием разрешительных документов и покупкой спортивной формы позаботьтесь о потребностях ваших юных спортсменов в питании с помощью этих идей здоровых школьных спортивных закусок.
Стратегия перекуса
Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в большом количестве топлива для удовлетворения своих потребностей в энергии и росте - от 2000 до 5000 калорий в день. Эти калории должны поступать из разнообразной диеты, содержащей большое количество углеводов (для энергии), белка (для наращивания и восстановления мышц), достаточного количества жира и большого количества жидкости, чтобы избежать обезвоживания. В дополнение к сбалансированному питанию питательные перекусы до и после игр или тренировок помогают обеспечить стабильную энергию и помогают организму вашего ребенка быстрее восстанавливаться после упражнений.
Портативный и питательный
Обеспечение вашего юного спортсмена достаточным количеством здоровых калорий иногда может быть проблемой, когда вы бежите из школы на тренировку или соревнование. Коммерческие бары и спортивные напитки легко достать, но это не обязательно лучший или самый экономный вариант для подпитки вашего спортсмена. Вы можете предложить ему или ей полезные и недорогие закуски прямо со своей кухни. Вот несколько портативных и питательных предложений:
Для закусок, которые нужно хранить в прохладном состоянии, купите небольшой изотермический пакет и пакет со льдом.
- Смесь Trail - либо купленная в магазине, либо смесь, которую вы собрали сами; включать орехи, сухофрукты, даже шоколадную стружку.
- Рогалики - посыпьте арахисовым маслом или сливочным сыром, чтобы получить вкусный и энергетически насыщенный перекус.
- Морковные или сельдерейные палочки с соусом; попробуйте хумус для увеличения количества белка.
- Яйца вкрутую.
- Индивидуальные ящики цельнозерновой крупы с молоком.
- Половина бутерброда - с нежирным мясом и сыром или арахисовым маслом и медом.
- Цельнозерновые крекеры и сыр.
- Нить сыра.
- Цельнозерновые кексы.
- Фрукты - виноград, дольки апельсина или яблока, бананы, кубики дыни и клубника - все это довольно портативно.
- Попкорн.
- Орехи, семечки.
- Йогурт и мюсли.
- Нежирный суп, например овощной, в термосе.
Варианты здорового фаст-фуда
В бегах, у вас нет времени собирать закуски? Многие заведения быстрого питания предлагают здоровый выбор. Выбирайте рогалики или кексы с низким содержанием жира, сэндвич с курицей на гриле, салат, печеный картофель, индейку, курицу или вегетарианские субпродукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, хот-догов или картофельных чипсов), потому что они перевариваются дольше, чем легкие закуски. Также избегайте перекусов с высоким содержанием сахара - ваш молодой спортсмен может почувствовать первоначальный прилив энергии, но вскоре за этим приливом последует срыв.
Не забывайте увлажнение
Активным детям труднее охладить свое тело, чем взрослым, поэтому адекватное увлажнение для них еще более важно. Детям не следует ждать, пока они почувствуют жажду, им следует пить воду или другие жидкости каждые 15–20 минут во время упражнений. Обычная вода - отличный выбор и единственная необходимая жидкость, если тренировка / активность не длится более 90 минут или если ваш ребенок сильно потеет. (Однако иногда дети будут пить больше, если их напитки ароматные.)
После игры
Не менее важно заправляться и восстанавливать водный баланс после игры или тренировки. Чтобы восполнить запасы энергии, израсходованные при физической активности, специалисты рекомендуют употреблять углеводы в течение 30 минут после интенсивной активности и, если возможно, еще раз через два часа. Простой выбор: хлопья, фрукт или какой-нибудь тропический микс. Помимо воды, хорошие напитки после тренировки включают молоко, шоколадное молоко и несладкие соки.
Помогать вашим юным спортсменам есть, чтобы выиграть, не должно быть сложным делом, и это может быть отличным шансом научить здоровому питанию на всю жизнь. Запасайтесь большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых, постного мяса и обезжиренных молочных продуктов, и у вас всегда будет доступный здоровый выбор, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии.
Больше идей для перекуса
Как приготовить здоровую закуску для ваших детей!
Присоединяйтесь к Шай Паусе из SheKnows, когда она идет в кладовую, чтобы получить простые советы от диетолога Мишель Дудаше по приготовлению здоровые закуски для ваших детей.
Еще больше полезных рецептов
- Полезные обеды для малышей
- Следите за здоровым питанием детей в школе
- Создание крутых школьных обедов
