Ничто в жизни не дается легко, и мы можем сказать то же самое о старении с изяществом. Независимо от того, сколько антивозрастных кремов и добавок вы покупаете, истинных результатов не будет, если вы не будете пошевеливайся.
Упражнения — источник молодости для ваших стареющих мышц. Вот почему не секрет, что силовая тренировка является одной из лучших тренировок для вашего тела.
Любой человек способен к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, а такие эксперты, как Кейт Собковяк DPT, физиотерапевт и региональный директор FYZICAL Therapy & Balance Centers, говорит, что лучше всего начать заниматься в более старшем возрасте. Мало того, что программы с весовой нагрузкой приведут вас в тонус, ваше тело будет в хорошем состоянии, чтобы предотвратить возрастные заболевания, а также получить другие преимущества.
«Исследования показывают, что он также может предотвратить травмы, укрепить ваше тело и повысить настроение», — добавляет он. Эмма Лаввелл, инструктор по велоспорту в г. Пелотон.
Вы никогда не будете слишком стары, чтобы тренироваться, и ваши силовые упражнения могут быть изменены в соответствии с тем, с чем может справиться ваше тело. У 20-летнего будет другой режим, чем у 50-летнего, и это нормально. При достаточном количестве времени и настойчивости силовые тренировки помогут вам достичь лучших результатов. Первый шаг — знать, как начать.
Каковы преимущества силовых тренировок?
У силовых тренировок много преимуществ, но, безусловно, самое большое из них — это их влияние на вашу продолжительность жизни. Тренировки с отягощениями косвенно помогают вам жить дольше, делая вас менее восприимчивыми к болезням. Например, спортивные ученые в 2022 г. изучать обнаружили, что силовые тренировки от 30 до 60 минут в неделю снижают риск преждевременного старения, сердечное заболевание, и рак на 10 до 20 процентов. Посвятив час поднятию тяжестей, вы также значительно снизите риск диабета.
Приведение себя в форму также тренирует самую важную мышцу тела — мозг. Пожилые люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками улучшить свое познание давая больше кислорода голове. Более того, упражнения с отягощениями помогли отсрочить распад белого вещества мозга, что могло снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.
Очевидно, что кардио-тренировки приносят такую же пользу для вашего здоровья, но есть некоторые преимущества, которых вы не можете получить от еженедельной прогулки в парке.
Увеличивает прочность костей
Падение эстрогена во время менопауза ускоряет потерю костной массы до 20 процентов. Это подвергает пожилых женщин высокому риску серьезных травм при падении. Со временем низкая плотность костей может сделать вас склонными к остеопорозу. Десять миллионов американцев страдают остеопорозом, и 80 процентов составляют женщины. «Истончение костей может привести к переломам как конечностей, так и позвоночника», — говорит Джесси Хочкеппель, доктор медицинских наук, специалист по интервенционному обезболиванию в Уход за болью в Коннектикуте, который отмечает, что последнее является частой причиной хронических болей в спине и инвалидности у его пожилых пациенток.
Силовые тренировки и упражнения с нагрузкой помогают предотвратить потерю костной массы в будущем и замедляют развитие этих типов заболеваний, наращивая мышцы, которые помогают улучшить равновесие. «Чем больше силы у вас в нижних конечностях и коре, тем больше вы можете удерживать себя в вертикальном положении и не использовать трость или цепляться за перила», — объясняет Собковяк.
Повышает метаболизм
С каждым годом мы становимся старше, наш метаболизм начинает замедляться, и эффект наиболее выражен у женщин. Меньшее количество эстрогена во время перименопаузы производит меньше мышечной массы, что способствует более медленному метаболизму.
Упражнения с отягощениями увеличивают ваш метаболизм из-за нагрузки, которую они оказывают на тело. Это потому, что нагрузка на мышечные волокна вызывает микроразрывы. Тело посылает кислород и аминокислоты, чтобы залечить микротравмы, а также реконструировать мышцы, чтобы сделать их более жесткими. Восстановление мышц – длительный и энергозатратный процесс. Без периода отдыха ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы сжигать больше калорий и не отставать от потребности в энергии.
Улучшает ваше психическое здоровье
Упражнения — отличный выход для людей, чтобы уменьшить их стресс. Движение вашего тела высвобождает химические вещества, называемые эндорфинами, которые блокируют боль и улучшают чувство удовольствия. Также было показано, что он помогает предотвратить и лечить симптомы депрессия у женщин в постменопаузе.
Силовые тренировки особенно улучшают ваше психическое здоровье, потому что они удерживают ваш разум от размышлений. Собковяк говорит, что вы настолько сосредоточены на своей форме, своем дыхании и количестве повторений, что временно избегаете стрессоров.
Советы для начала
Не существует единого способа начать тренировку с отягощениями. Вы можете начать с упражнений дома с гантелями, эспандерами, медицинскими мячами и собственным весом. маневры, такие как скручивания или отжимания, занятия силовыми тренировками или найм личного тренер. «Тренировки с отягощениями у женщин в постменопаузе должны быть сосредоточены в первую очередь на ногах и основных мышцах, а затем на руках, груди и спине», — говорит Хочкеппель. «Всего за два или три 20-минутных сеанса легкой или умеренной тренировки с отягощениями в неделю женщины могут улучшить как плотность своих костей, так и мышечную массу за 12 недель».
Независимо от ваших предпочтений, помните об этих трех советах.
Начните медленно
Выталкивание себя за пределы того, на что способно ваше тело, создает больше возможностей для травм. Со временем цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или увеличивать количество повторений с постепенной скоростью. «Цель не в том, чтобы мучить себя, а в том, чтобы наслаждаться процессом», — говорит Лаввелл. Чтобы увидеть прогресс, попробуйте силовые тренировки два или три раза в неделю.
Начните с легких весов и по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, попробуйте разделить упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Это дает вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.
Работайте над своей формой
По словам Собковяк, самое главное в силовых тренировках — это правильная форма. Если вы не уверены, делаете ли вы это правильно, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который может исправить вашу форму и дать предложения по улучшению вашей тренировки. Если у кого-то есть сопутствующие заболевания, такие как хроническая боль в спине или проблемы с плечом, лучше подойдет физиотерапевт. Они могут компенсировать любые особые потребности и снизить риск травм. Другой вариант — взять групповые занятия для начинающих. «Инструкторы, как правило, очень приветливы к новым лицам и предлагают разные модификации, поскольку не все будут на одном уровне».
Следите за своим прогрессом
Вы не увидите результатов в одночасье, но если вы продолжите в том же духе, результаты покажутся. Лаввелл рекомендует записывать ваш прогресс, будь то запись ваших тренировок на видео или запись того, сколько веса и повторений вы выполняете на каждой тренировке. Это поможет вам насладиться маленькими победами и сохранить мотивацию для продолжения. «Возможно, вначале вы могли сделать только три отжимания, а теперь можете сделать 10», — говорит Лаввелл. «Это тип маркеров, которые мы должны праздновать».
Прежде чем уйти, посмотрите наше слайд-шоу лучшие продукты для восстановления после тренировок чтобы подлечить больные мышцы.
