Независимо от возраста, Дети могут быть разборчивыми в еде. Ваш первоклассник может не захотеть есть ничего зеленого, в то время как ваш средний школьник может отказаться от молока в пользу безалкогольных напитков. Самый простой способ убедиться, что ваши дети питаются для оптимального здоровья и развития, - это упаковать свой обед разнообразной едой, содержащей следующие питательные вещества.
Кальций
Кальций это не только важный минерал для крепких костей и зубов, он способствует работе сердца и мышц, а также свертыванию крови. Молочные продукты - один из лучших источников кальция, и большинству детей требуется три порции в день.
Простые способы добавить кальций в обед вашему ребенку:
- Фруктовые коктейли из йогурта или молока
- Бутерброды с тонкими ломтиками сыра и темной листовой зеленью
- Йогурт, смешанный с сырыми орехами и изюмом
- Молоко вместо сока
- Сырные палочки
Еще один минерал для строительства костей - магний, который содержится в орехах, семенах, цельнозерновых, бобовых и рыбе, таких как палтус, минтай и пикша.
Железо
Вы можете думать, что у ваших детей безграничная энергия, но если в их рационе не хватает железа, они могут в конечном итоге устать и даже заболеть анемией или страдать от проблем с ростом и поведением. Железо - это питательное вещество, необходимое для образования гемоглобина, кислородного компонента красных кровяных телец (эритроцитов). Без достаточного количества железа организм не может производить достаточно эритроцитов, а ткани и органы не получают необходимый им кислород. У менструирующих девочек риск дефицита железа несколько выше.
Простые способы положить железо в обед вашему ребенку:
- Постные бутерброды с красным мясом
- Салаты из морепродуктов или обертывания
- Яйца вкрутую
- Салаты из фасоли, супы или перец чили
- Обогащенные железом злаки
- Темно-зеленые салаты
- Смузи из тофу или зеленые смузи из темной листовой зелени
Антиоксиданты
Как для детей, так и для взрослых воздействие солнца, загрязнения окружающей среды, стресса, нездоровой пищи, сигаретного дыма или других токсинов может вызывают окислительные реакции или свободные радикалы в организме, которые, как считается, вызывают такие заболевания, как рак и сердце болезнь. Антиоксиданты, в первую очередь витамины A, C, E и бета-каротин, считаются наиболее полезными для защиты от повреждения клеток и укрепления иммунной системы.
Простые способы добавить антиоксиданты в обед вашему ребенку:
- Пакеты для закусок свежих фруктов и овощей (чем больше цвет, тем лучше)
- Сэндвичи с тёмно-листовым салатом или шпинатом
- Зерновые или зеленые салаты с горстью орехов
- Трейл-микс с сырыми орехами и сухофруктами
- Ореховое масло и бутерброды со свежими фруктами
- Добавляйте молотые или мелко нарезанные орехи в мясные блюда.
- 100-процентный фруктовый или овощной сок
Волокно
Волокно улучшит пищеварение ваших детей, поможет им поддерживать здоровый вес и снизит риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний по мере взросления.
Простые способы добавить клетчатку в обед вашему ребенку:
- Цельнозерновой хлеб и макароны вместо рафинированных мучных сортов
- Салаты и супы из злаков (киноа, булгур, коричневый рис) и фасоли
- Целые фрукты и овощи вместо соков
- Свежие фрукты и йогурт
- Свежие овощи и рикотта или творог, посыпанные ростками пшеницы или молотым льном
- Соусы для пасты из мелко нарезанных овощей
- Вегетарианские бутерброды с тонко нарезанными овощами и цельнозерновым хлебом
- Пакеты для закусок из хлопьев с высоким содержанием клетчатки
Больше идей для здорового обеда
- 10 советов по возвращению в школу на обед
- Снова в школу готовить заранее
- Рецепты печенья на школьный обед
