Я в прошлом танцор, а сейчас пишет о фитнесе на EvannClingan.com, но никогда не пробовал пробегать более четырех миль подряд. Мне потребовалось наблюдать, как бегуны завершают марафон Нью-Йорка 2013 в фиолетовых майках Team in Training, чтобы принять участие в женском полумарафоне Nike в округе Колумбия.
т
т Team in Training поддерживает Общество лейкемии и лимфомы, собирая деньги на исследования рака крови. Это близкое мне сердце дело, потому что моя семья пострадала от этой болезни. Я подумал, что если и есть какой-то способ преодолеть 13,1-мильную дистанцию, то я буду отмечать тех, кто выжил после рака в моей жизни. Вот четыре моих главных совета по тренировкам для вашей первой половины.
Сосредоточьтесь на расстоянии, а не на темпе
• Я думаю, что одна из причин, по которой люди считают бег таким пугающим, заключается в том, что они думают, что должны быть быстрыми. Когда я начал тренироваться, я почувствовал, что мне нужно увеличить скорость, из-за чего я быстро выгорел. Важно помнить, что гонки в конечном итоге зависят от расстояния, а не времени. Закончите ли вы полумарафон за 1:30 или 3:00, это все равно огромное достижение. Не расстраивайтесь, если люди проходят мимо вас. Беги за свою гонку.
Выберите план на 16 недель
t Если вы новичок, важно выделить достаточно времени для тренировок перед гонкой. Четыре месяца - это достаточно времени, чтобы построить базу, повысить выносливость и увеличить пробег. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком быстро, вы рискуете получить травму. Однако, если вы все же получите травму, у вас будет время восстановиться и продолжить тренировки. Мои тренировки были прерваны экстремальной зимней погодой, но после таяния снега у меня еще оставалось много более теплых дней для бега.
Не забывайте пересекать тренировку
т Если вы уже ведете активный образ жизни вне бега, это принесет вам пользу. Большинство планов полумарафонских тренировок включают четыре бега и две кросс-тренировки в неделю. Поскольку до тренировки для своей половины я был активным в фитнесе, я иногда заменял одну из этих четырех тренировок на спин-класс, что является альтернативой с низким уровнем воздействия. Тем не менее, крайне важно, чтобы две ваши кросс-тренировки включали силовые тренировки, так как они улучшат беговую форму и выносливость. Предлагает Nike бесплатные уроки кросс-тренинга в его магазинах на Манхэттене.
Окружите себя поддержкой
т Во время тренировок я окружил себя экспертами по бегу. Некоторые из этих экспертов были тренерами моей команды по обучению, которых пригласили в качестве благодарности за мои усилия по сбору средств. Они часто отправляли команде обнадеживающие электронные письма и проводили групповые забеги. Еще у меня есть друзья, которые являются опытными бегунами. Они отвечали на все мои нелепые вопросы и часто писали мне сообщения о моем последнем долгом пробеге. Если вам нравится бегать в группе, встретитесь с Клуб бега Nike в течение недели.
т
t Помните, что прежде чем делать что-либо из этого, лучше всего подготовиться к подходящей обуви для бега и, возможно, кроссовки для кросс-тренинга. Вы также можете подумать о том, чтобы пробежать свой первый полумарафон на благотворительность или на гонку по назначению. Путешествие на гонку или сбор средств на благо дела заставляют казаться, что даже самые тяжелые тренировочные пробежки того стоят. Когда вы тренируетесь, у вас будут недели, когда вы почувствуете, что прогресс замедлился или остановился, но не волнуйтесь. Когда вы оглянетесь на то, где вы были в начале тренировки, вы почувствуете себя достаточно сильными, чтобы преодолеть 13,1 мили.
