Вы слышали фразу о женщинах Бег задом наперед на высоких каблуках, верно? Если не считать пяток, бег задним ходом в конце концов - не шутка.
Бег назад - это не только увлекательный способ сжечь калории, он также дает преимущества в силе и осанке, которых нет при обычном беге.
Если вы видели, как эти «сумасшедшие» бегают назад на беговой дорожке или на беговой дорожке в тренажерном зале, вам может быть интересно, а не какой-нибудь новомодный способ тренировки. Вы не поверите, но обратный ход не новость. Он появился как самостоятельное мероприятие почти 40 лет назад, когда спортивные врачи начали рекомендовать метод реабилитации травмированных спортсменов.
Бегите назад для эффективного фитнеса
По словам доктора Барри Бейтса, почетного профессора Университета штата Орегон, бег назад является более эффективным способом передвижения по сравнению с бегунами, которые бегут вперед. Эксперт по человеческим качествам провел исследование обратного бега, которое указывает на то, что обратным бегунам необходимо двигаться со скоростью только 80 процентов от скорости тех, кто бежит в обычном направлении, чтобы получить те же преимущества в фитнесе. Пионер в области биомеханики и нервно-мышечного развития, доктор Бейтс говорит, что он наткнулся на ретро-бег в
И в этом новом подходе есть скрытые преимущества. Считается, что бег в обратном направлении делает вас лучше (и быстрее), чем бег вперед. Другой эксперт по бегу назад, Джеймс Бамбер, говорит, что преимущества обратного бега включают укрепление мышц стопы и улучшение осанки.
Кроме того, сама природа обратного движения нацелена на ваши задние мышцы. Бег задним ходом - отличный способ тонизировать и укрепить икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Как начать работу с обратным ходом
На беговой дорожке
Готовы начать движение задним ходом? Лучший способ включить бег назад в свою программу тренировки - сначала пройтись назад. Джанет С. Дуфек, доктор философии, доцент Университета Невады в Лас-Вегасе, рекомендует обратную ходьбу на беговой дорожке, где вы можете использовать рельсы для поддержки. «Попробуйте пройти пять минут вперед и две минуты назад, а затем повторяйте этот шаблон на протяжении всей тренировки».
По мере того, как вы привыкаете к движениям, вы можете увеличивать скорость от ходьбы до бега. Имейте в виду, что ходить задним ходом намного сложнее, поэтому замедлите темп как минимум на 50 процентов. Увеличивая скорость бега назад, увеличивайте длину шага, прежде чем увеличивать частоту шагов.
На дороге
Если вы хотите стать энтузиастом обратного бега, такие эксперты, как Гаррет Доэрти, советуют заниматься каждый день. Доэрти предлагает начать с ходьбы или бега на небольшое расстояние назад, переключиться на бег вперед и повторять столько, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно.
На поле Доэрти рекомендует бегать на 50 метров назад, а затем на 50 метров вперед. Повторить. Вы можете увеличить это расстояние, когда почувствуете себя увереннее.
Есть ли недостатки у реверсивного хода?
Помимо очевидного факта, что вы не видите, куда идете, может возникнуть небольшая боль в шее, если вы напрягетесь, чтобы посмотреть через плечо. «Безопасность - критическая проблема в этом виде спорта», - предупреждает доктор Бейтс. «Найдите хорошую твердую поверхность, о которой вам не нужно беспокоиться и где вы не хотите, чтобы вам постоянно приходилось вертеть головой».
Он также советует бегать с партнером, если вы хотите бегать в общественном месте, например, в парке. Держитесь за руки и по очереди, один из вас бежит / смотрит вперед, а другой - назад.
Независимо от того, какую технику вы используете для тренировки обратного бега, вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе. Бейтс говорит, что с физиологической точки зрения необходимость бега на 4 мили в час назад аналогична бегу на 5 миль в час вперед! Итак, назад вперед и вперед.
Дополнительные советы по бегу
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Руководство для начинающих бегунов
Лучшие приложения для iPhone: приложения для бегунов
