Если вы не жили под камнем последние пять лет, вы, вероятно, слышали о доске - одном из лучших упражнений на все времена для укрепления и тонуса кора.
Но давайте посмотрим на вещи по-настоящему - независимо от того, насколько хорошо для вас это упражнение, удерживать высокую позицию отжимания в течение длительного времени может быть совершенно утомительно. Пока вы освоили базовую форму планки (туго натянутый корпус, без провисания ягодиц или бедер, направленных к небу), нет причин, по которым вы не можете экспериментировать с вариациями планки. Они не только не дадут вам заснуть во время тренировки, но и бросят вызов вашему кора и помогут вам достичь твердого пресса, над которым вы работали.
1. Доска-качалка
Из положения высокой планки медленно перенесите вес вперед, надавливая пальцами ног, позволяя плечам выходить за пределы ладоней. Задержитесь на секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Продолжайте медленное покачивание вперед-назад в течение 30-60 секунд. Хорошее практическое правило: если ваше тело начинает трястись, и вы теряете правильную форму, чтобы удерживать позу дольше, пора сделать перерыв.
2. Планка с низким поворотом бедра
Начните с низкой планки (балансируя на пальцах ног и предплечьях), проверьте себя на хорошую форму, затем начните движение с поворотом бедра. Держа тело прямо, а предплечья и ступни на полу, поверните туловище вправо так, чтобы правое бедро почти касалось пола. Вернитесь в центр, затем поверните влево. Это похоже на то, как если бы ваши бедра образовывали радужный узор, в то время как остальная часть вашего тела оставалась в основном неподвижной. Старайтесь делать крутки в каждую сторону не менее 10 раз.
3. Боковая планка с поворотом и вылетом
Начните с высокой боковой планки, положив правую руку под правое плечо, а ступни расставлены в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, так что нижняя ступня находится прямо перед верхней. Удерживая корпус напряженным, а бедра задействованными, вытяните левую руку к небу, прежде чем опускать ее вниз и поворачивать, в конечном счете, протягивая левую руку под туловище как можно дальше. Поверните снова вверх, продолжая движение. Стремитесь выполнить 10 полных поворотов с каждой стороны.
Более: 6 упражнений для пресса, чтобы избавиться от жира на животе
4. Обратная планка
Это именно то, на что это похоже - полная доска, наоборот. Просто сядьте на землю, вытянув ноги, положив ладони прямо под плечи, чуть ниже бедер. Когда будете готовы, напрягите корпус и надавите ладонями, поднимая бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Задержитесь на 15-20 секунд, опустите спину, чтобы начать, затем сделайте это снова, стремясь сделать четыре подхода. Постепенно продвигайтесь вверх, чтобы удерживать позицию от 30 до 60 секунд в каждом подходе.
5. Планка по всему миру
Из положения высокой планки вы просто собираетесь вытягивать по одному придатку за раз, заставляя вас постоянно переносить вес и напрягать корпус, чтобы поддерживать равновесие. Начните с того, что вытяните правую руку в сторону, постучите пальцами вниз, а затем верните ее в центр. Затем коснитесь правой ноги, левой ноги и левой руки, продолжая выполнять это «кругосветное» движение в течение 45–60 секунд.
6. Планка с ног на голову
Вы, наверное, видели это раньше. Это отличный вариант, потому что он требует не только большой силы корпуса, но и сжигает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Начиная с высокой планки, возьмите правую руку, согните локоть и поставьте правое предплечье на землю, а затем левое предплечье, опускаясь на низкую планку. Затем поверните движение в обратном направлении, поднимая правую руку, упираясь правой ладонью в землю, а затем левой ладонью, когда вы снова поднимаетесь на высокую планку. Продолжайте движение, меняя сторону, которой вы ведете на ходу (так что второе полное повторение вы начнете, положив левое предплечье на землю).
Более: Развивайте мышцы кора
7. Боковая планка для бедер
Вы можете выполнить это упражнение с высокой или низкой боковой планки. Проверьте форму боковой планки, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы - бедра должны быть задействованы и приподняты. Затем, используя контроль, опустите бедро прямо к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как коснуться. Затем задействуйте корпус, чтобы снова поднять бедра. Выполните 30 секунд на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.
8. Планка с разгибанием бедра
Если вы хотите проработать корпус и ягодицы, это упражнение нужно добавить в свой репертуар. Из положения высокой планки согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы подошва правой ноги была направлена к потолку. Удерживая корпус напряженным и устойчивым, задействуйте правую ягодицу и поднимите пятку как можно выше. Все еще согнув колено под углом 90 градусов, опустите колено к полу и подтяните его к груди (не касаясь вниз), прежде чем снова развести бедро, чтобы прижать ногу к небу. Выполните 30 секунд на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
9. Колени-дразнилки
Вначале кажется, что это легко, но эти колени просто дразнят! Создаваемое ими действие наведения будет бросать вам вызов морально и физически с течением времени.
Начните с высокой доски с правильной формой. Когда будете готовы, согните колени, напрягая корпус, и опустите их к полу, не позволяя им коснуться. Поднимитесь в течение трех секунд с напряженным корпусом и слегка оторвав колени от земли, прежде чем снова разогнуть колени и вернуться на высокую планку. Задержитесь на три секунды, прежде чем продолжить действие "парение-планка-парение-планка".
Более:Наука шести кубиков
10. Доска чатуранга
Этот убьет ваш корпус, грудь и трицепсы, поэтому не ожидайте, что сможете удерживать его так же долго, как традиционная планка.
Начните с высокой планки, проверяя свою форму. Когда будете готовы, согните руки в локтях, прижимая их к бокам, и опустите тело к полу. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а грудь находится всего в нескольких дюймах от земли, остановитесь и удерживайте позицию, прицеливаясь в течение 10-20 секунд. Повторите от трех до пяти раз. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив колени на землю.
11. Домкраты для планки
Чтобы добавить немного кардио к основной тренировке, вы не ошибетесь, если сделаете планку. Это именно то, на что они похожи - прыжки, сделанные с удержанием доски. Вы можете начать с высокой или низкой планки, при этом ваше тело будет образовывать прямую линию, корпус будет напряженным, а ступни - близко друг к другу. Затем одним движением подпрыгните обеими ногами в стороны, напрягая корпус, чтобы «поймать» себя и предотвратить раскачивание спины. Затем снова закиньте ноги. Продолжайте движение внутрь и наружу в течение 30-60 секунд.
12. Силовая планка с детским отжиманием
Думайте об этом как о маленьком шаге к отжиманию в ладоши. На самом деле вы не выполните полное отжимание и не будете «подпрыгивать» руками от земли, но вы приблизитесь.
Начните с высокой доски с хорошей формой. Когда будете готовы, согните руки в локтях и опустите себя примерно на дюйм или два, а затем с силой надавите обеими ладонями одновременно, как будто вы пытались оторвать их от земли, но вместо этого просто позвольте пяткам ваших ладоней слегка приподняться, удерживая пальцы на земля. Сохраняя напряженный корпус, поймайте себя на слегка согнутых «мягких» локтях и немедленно выполните упражнение еще раз. Стремитесь сделать два подхода по 12-15 повторений. Эта мощная плиометрическая планка поможет улучшить силу верхней части тела, что особенно полезно для спортсменов.
