Возникли проблемы с тонированием ягодиц? Достижение задорной задницы - цель многих женщин, но не всегда легко добиться желаемых результатов. Сделайте процесс проще с помощью шести безупречных движений по моделированию ягодиц, которые добавят к вашей тренировочной программе.
1
Подъемы лежа на одной ноге
Лежа на животе, поставьте руки перед собой на пол, согнув в локтях, положив одну руку поверх другой, чтобы создать платформу, на которую можно опираться подбородком. Начните с задействования корпуса, пятки должны быть перпендикулярны небу, а пальцы ног направлены вниз на коврик. Поднимите пятку на два дюйма от земли, сжимая ягодицы на протяжении всего движения, и попеременно поднимайте пятки - вправо и влево - в течение 10 подходов. Примечание: ключи не забывают задействовать ядро и обязательно сжимают ягодицы для максимальной лепки ягодиц.
2
Колебание моста
Начните с положения на спине, ноги немного шире бедер, а локти согнуты под углом 90 градусов к полу для поддержки. Ваши руки должны быть по обе стороны от ног, чтобы обозначить, насколько сильно вы открываете и закрываете колени. Поднимите бедра от земли в позу моста. Открытыми ладонями направляйте колени, открывая и закрывая их. «Это упражнение помогает уменьшить бедра и поднять ягодицы», - говорит Телятина. Сделайте от восьми до 10 повторений и повторите.
3
Мосты на шпильках
Каблуки могут только немного поднять вашу ягодицу, но это мощное движение может сделать гораздо больше, чтобы помочь вашим ягодицам в форме, - говорит Телятина. Лежа на спине, ноги чуть шире бедер, примите позу моста. С согнутыми коленями поднимитесь на носки, сократив расстояние между ягодицами и ступнями. Поднимите пятки от земли, а затем поднимайте и опускайте бедра. Сделайте от 10 до 15 повторений.
4
Приседания с тремя остановками
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой для большего сопротивления или держите руки на бедрах для меньшего сопротивления. Опуститесь в приседание, трижды остановившись на полпути. Приседайте чуть ниже в каждом из трех шагов. «Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», - отмечает Телятина. Сделайте от восьми до десяти приседаний.
5
Приседания с обратным ходом «встреча с королевой»
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и вернитесь в исходное положение, используя силу ног. Затем заведите правую ногу за левую, сделав сильный выпад, обращая особое внимание на то, чтобы оба колена были согнуты. Обратные ноги. «Это упражнение укрепляет мышцы живота и тонизирует вплоть до ног», - говорит Вел. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
6
Фирменный жеребец откат
Начните с положения на корточках, поставив ступни под бедра, и положите руки перед бедрами, сложив их друг на друга. Вытяните правую ногу назад в глубокий выпад назад (правая нога должна быть прямой), затем верните ногу в центр и вверх, чтобы ударить сложенными ладонями. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.
Дополнительные советы и тренды по фитнесу
Перенесите свои занятия фитнесом на территорию свежего воздуха
Водные тонизирующие упражнения
Сжигайте калории и сохраняйте прохладу, занимаясь жирными водными видами спорта
Фото: Акация
