Кардио-тренировки - не единственный вариант, когда вы хотите сжечь калории и улучшить свои здоровье. Фактически, обзорное исследование 2012 года, опубликованное в Текущие отчеты по спортивной медицине обнаружили, что тренировки с отягощениями всего тела не только наращивают мышцы и улучшают композицию тела. Он также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск хронических заболеваний, повысить плотность костей, повысить самооценку, улучшить познавательные способности и минимизировать дискомфорт, связанный с болью в пояснице и артрит. По сути, это меняет правила игры. Итак, если вы готовы показать себе, насколько вы психологически крепки, отправляйтесь в секцию со свободным весом в спортзале.
Приседания с минами
Жим приседаний с наземными минами - это упражнение для всего тела, которое помогает вам научиться правильной форме приседаний, заставляя вас держать грудь. прямо и высоко, при этом опускаясь в присед, вместо того, чтобы позволять груди наклоняться вперед к полу. С добавлением движения пресса плечами в верхней части упражнения вы нацеливаетесь на все, от ног и ягодиц до плеч и корпуса.
- Встаньте прямо, перпендикулярно штанге, прикрепленной к мине в спортзале, ступнями. немного шире плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу, а вес тела каблуки. Присядьте, чтобы взять конец штанги обеими руками. Вернитесь в положение стоя и держите конец штанги на груди, согнув локти и напрягая корпус. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении, а штангу «зафиксированной» на груди, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, опуская ягодицы к полу. В самой нижней точке приседания ваша грудь должна оставаться высокой, ваш вес должен приходиться на пятки, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
- Надавите пятками и вернитесь в положение стоя, разгибая колени и бедра.
- Когда вы поднимаетесь, выжмите руки вверх, следуя естественной дуге, которую создает мина, разгибая локти, чтобы выполнить жим штанги плечами.
- Согните руки в локтях и опустите штангу обратно к груди, прежде чем продолжить упражнение. Стремитесь выполнить два-три подхода по 8-12 повторений.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо - это сложное упражнение, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела и кора. уделяя особое внимание абдукторам бедра, мышцам, отвечающим за перемещение ног в стороны от средняя линия.
- Загрузите штангу пластинами или просто используйте штангу без нагрузки для начала. Положите штангу на землю и встаньте позади нее, лицом к ней, ноги шире ширины плеч, а пальцы ног развернуты наружу под углом примерно 45 градусов. Это исходное положение.
- Напрягите корпус, чтобы спина оставалась прямой и в нейтральном положении. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за штангу обеими руками.
- Плавным движением надавите пятками и вытяните ноги, мощно надавливая бедрами вперед, поднимаясь в положение стоя, когда вы поднимаете штангу с пола.
- Сделайте паузу вверху, прежде чем согнуть ноги в коленях и опустить штангу обратно на пол.
- Продолжайте упражнение. Старайтесь выполнять два-три подхода по шесть-восемь повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом идеальную форму.
Боковые переходы на коробку
Боковой шаг-овер на ящик - еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которое заставляет вас двигаться вбок вверх и над плиометрическим ящиком. Поскольку в большинстве упражнений, которые вы выполняете изо дня в день, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, не используются боковые движения, Это упражнение помогает воздействовать на отводящие и приводящие мышцы бедра, на которые часто не обращают внимания, более известные как внутренние и внешние бедра.
- Встаньте слева от плиометрической коробки или прочной скамьи.
- Включите ядро и встаньте на ящик, твердо поставив правую ногу по направлению к центру коробки.
- Надавите на пятку правой ноги, выпрямляя правое колено, когда вы стоите, так, чтобы левая ступня соприкоснулась с правой ногой на вершине коробки.
- Опять же, ведя правой ногой, осторожно ступите вправо от коробки.
- Поменяйте движение и сделайте шаг вверх и над ящиком, на этот раз ведущей левой ногой. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение.
- Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Жим от груди на одной ноге
Жим от груди на тросе на одной ноге бросает вызов вашему ядру, а также нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Найдите в тренажерном зале тренажер с канатными шкивами и установите шкивы так, чтобы они находились на уровне груди, прикрепив одноручное приспособление к каждому карабину перед началом упражнения.
- Возьмитесь за ручки троса обеими руками и встаньте лицом от шкива тренажера, ноги на ширине плеч. врозь, колени слегка согнуты, корпус задействован, руки положены на плечи вместе с локтями согнутый. Шагните на одну ногу позади себя, слегка поставив пальцы ног на землю, но не неся вес. Слегка согните переднее колено, чтобы зафиксировать положение.
- Отсюда напрягите брюшной пресс и бедра, чтобы сохранить свое положение, и вытяните руки прямо перед грудью, полностью разгибая локти.
- Сделайте паузу, затем согните руки в локтях, возвращая руки к плечам контролируемым, устойчивым движением.
- Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания с лентой
Полосовые подтягивания предназначены для того, чтобы сделать стандартные подтягивания доступными для тех, кто не готов выполнить полное подтягивание самостоятельно. Для выполнения упражнения вам понадобится усиленная петля для сопротивления и перекладина для подтягивания. В большинстве тренажерных залов оба предмета всегда в наличии.
- Перекиньте один конец петли через перекладину для подтягивания, затем протяните петлю на дальней стороне через ближайшую к вам сторону и туго затяните, закрепив полосу сопротивления на перекладине для подтягивания.
- Растягивайте ремешок вниз, пока не сможете протянуть правое колено через отверстие. Отрегулируйте ремешок так, чтобы ваше колено надежно стояло на месте. Для этого вам может потребоваться встать на скамейку или плио-бокс.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину обеими руками, расположив руки немного шире плеч. Позвольте вашему телу свисать со перекладины с полностью вытянутыми локтями. Это исходное положение.
- Включите мышцы кора и, используя эспандер в качестве поддержки, используйте спину, бицепсы и брюшной пресс, чтобы подтянуть свое тело к перекладине, когда вы сгибаете руки в локтях. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины.
- Медленно и неуклонно опускайтесь в исходное положение.
- Выполните три подхода, делая как можно больше повторений в каждом подходе.
Тяга к телу сидя
Тяга на кабеле сидя - это классический способ проработать заднюю часть тела, сосредоточив внимание на мышцах спины, включая трапеции, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Выберите любое крепление для кабеля с двумя ручками и прикрепите его к карабину машины перед запуском.
- Сядьте на сиденье кабельного ряда и поставьте ступни на предусмотренные опоры, согнув колени и направив попу к передней части сиденья. Включите корпус и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ухватиться за ручки насадки. Надавите пятками и слегка разогните бедра и колени, чтобы принять вертикальное положение сидя, не оказывая никакого напряжения на спину. Руки должны быть полностью вытянуты.
- Согните ядро, отведите плечи назад и потяните лопатки вниз и внутрь к средней линии, слегка отклоняясь назад. Это исходное положение.
- Удерживая туловище и нижнюю часть тела на месте, согните руки в локтях и подтяните трос к туловищу, сжимая лопатки вместе.
- Медленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.
Арнольд пресс
Пресса Арнольда названа в честь ее раннего защитника Арнольда Шварценеггера. Он сочетает в себе более распространенный жим от плеч с вращением, чтобы лучше задействовать переднюю часть дельтовидной мышцы при работе с плечами. Если вы знакомы со стандартным жимом от плеч, возможно, вы захотите немного уменьшить вес перед началом упражнения, так как это, как правило, более сложный вариант.
- Сядьте прямо на скамейку с идеальной осанкой и по гантели в каждой руке. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. В исходном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и подняты до уровня плеч, ладони обращены к вам прямо перед лицом.
- Чтобы начать упражнение, поверните плечи наружу так, чтобы ладони смотрели от вас.
- Вытяните руки прямо над головой, полностью разгибая локти.
- Осторожно опустите гантели, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят в сторону от вас.
- Сохраняя угол в 90 градусов, отведите локти к средней линии, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.
