Если вы пропускали веса в пользу тренировки, полностью состоящей из кардио, возможно, пришло время пересмотреть свою фитнес-стратегию. Женщинам особенно полезны тренировки с отягощениями. От здоровья костей до повышения метаболизма - есть множество причин, чтобы начать силовые тренировки сегодня.
Мы попросили Лизу Уилер, директора фитнес-программ, DailyBurn, ведущее онлайн-направление, посвященное фитнесу, почему женщинам так важно заниматься в тренажерном зале и с чего начать.
Укрепляет кости и замедляет потерю костной массы
Избавьтесь от остеопороза и сохраните крепкие кости с помощью упражнений с отягощением. «Кость - это живая ткань, которая постоянно поглощается и заменяется», - объясняет Уиллер. По данным клиники Майо, остеопороз возникает, когда создание новой кости не успевает за удалением старой кости, что со временем приводит к потере плотности кости. Хотя это может повлиять на мужчин и женщин, у женщин в постменопаузе самый высокий риск, а это значит, что пора начать тренировки с отягощениями, если вы еще этого не сделали. «Диета, пищевые добавки и упражнения, особенно упражнения с отягощением, могут помочь остановить или замедлить потерю плотности костей и укрепить кости», - говорит Уиллер.
Повышенная сила и более высокий метаболизм
Как и кость, мышцы являются активными тканями, и женщины, как правило, теряют от 5 до 7 фунтов мышц каждые десять лет, если они не выполняют каких-либо силовых тренировок или упражнений с отягощением, объясняет Уиллер. «Сниженная мышечная масса замедляет метаболизм, поэтому для поддержания сжигания калорий женщины должны поддерживать или увеличивать мышечную массу», - говорит она. «В то время как аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к сильным мышцам и здоровому обмену веществ».
Улучшает переработку глюкозы и снижает холестерин
По словам Уиллера, исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить усвоение глюкозы организмом, что играет ключевую роль в предотвращении развития диабета у взрослых. «Кроме того, липидный профиль крови значительно улучшился, а уровень холестерина снизился после нескольких недель силовых тренировок», - добавляет она. «Это может значительно снизить вероятность сердечных приступов».
Лучшая работа мозга
Думаете, силовые тренировки просто улучшают тело? Подумай еще раз. «Новое исследование, проведенное в Британской Колумбии, показало значительное улучшение когнитивных функций. и функции мозга у женщин старшего возраста, которые участвовали в программах силовых тренировок », - говорит Уиллер. Это включало улучшенное решение проблем, принятие решений и ассоциативную память. «Хотя необходимо провести больше тестов, это позитивный шаг к замедлению последствий болезни Альцгеймера».
Улучшает общее самочувствие и самочувствие
Еще не поздно, даже если вы еще не освоили тренировки с отягощениями. «Женщины никогда не становятся слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать включать упражнения с весовой нагрузкой в свой образ жизни», - говорит Уилер. Она цитирует исследование, опубликованное в Журнал женщин и старения, где исследователи обнаружили, что 23 женщины, прошедшие программу тренировок с отягощениями три или четыре дня в неделю, сообщили об улучшении качества жизни во всех возрастах.
С чего начать
Поднимите вещи: Поднятие гантелей, использование эластичных лент или просто поднятие пакетов с продуктами стимулирует образование костей, - говорит Уилер. Таким образом, любое упражнение, направленное на нагрузку на кость, укрепит эту конкретную кость. Она рекомендует два-три раза в неделю для этого типа тренировок с отягощениями всего тела.
Двигай своим телом: Не обязательно использовать веса, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями. Использование веса собственного тела - отличный способ укрепить кости и нарастить мышечную массу. «Подъем по лестнице с небольшим дополнительным весом в рюкзаке, отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге, выпады и мосты, выполняемые с достаточной концентрацией и интенсивностью, будут стимулировать этот процесс », - сказал Уиллер. говорит.
Дополнительные советы по фитнесу
5 лучших упражнений для плоского пресса
Веселая фитнес-тенденция: скайп и упражнения
План тренировок на 500 калорий
