Если вам больше 50, некоторые говорят, что вы «за горами». Другие говорят, что «50 - это новые 30». Но достижение 50 не обязательно означает конец хорошей спортивной формы и энергии. Хотя это может потребовать некоторого терпения, в зрелые годы вы можете быть стройными, гладкими и хитрыми.
Нет, ты уже не тот человек, которым был, когда тебе было 25 лет.
К 50 годам у вас есть дети, вы ведете бизнес, вызвались волонтером и занимались многими другими делами. Но благодаря правильному питанию и регулярным физическим упражнениям большинство женщин в зрелом возрасте остаются в хорошей форме - и это потрясающе!
Женщинам старше 50 лет физическая активность может помочь смягчить некоторые симптомы менопаузы - приливы, боли в суставах, беспокойство, депрессию и проблемы со сном. Упражнения также помогают снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и диабета, помогают контролировать вес и даже сжигают жир на животе.
Многие трудности старение связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений.
Вот почему, если бы упражнения можно было разлить по бутылкам, все бы им воспользовались, - говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. Он добавляет, что физические упражнения настолько сильны, что влияют на все физиологические системы организма к лучшему!
Ваше изменяющееся тело старше 50
Американская ассоциация пенсионеров отмечает, что после 50 лет вы теряете мышечную массу примерно на полфунта в год, особенно если не тренируетесь, чтобы сохранить ее. Вы также подвержены ослаблению костей, часто вызванному остеопорозом. Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой или походы, могут помочь вам сохранить плотность костей и предотвратить слабость.
Постепенное развитие
Оцените свой текущий уровень физической подготовки, посмотрев на уровень активности, который вы сейчас делаете; затем постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Например, если вы тренируетесь по 30 минут два раза в неделю на умеренном уровне, вы можете добавить третью тренировку в течение недели и сохранить ту же продолжительность и интенсивность тренировок.
Поиск причин для тренировок
Важно каждое небольшое движение, так что двигайтесь, даже если это совсем немного. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите возможности быть в движении. Исследования показывают, что значительную пользу для здоровья приносят дополнительные шаги, которые вы делаете в течение каждого дня.
Разогрев и охлаждение
Однако есть некоторые меры предосторожности, которые следует учитывать при запуске или возобновлении программы упражнений. По мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени для разогрева перед тренировкой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки быстрая прогулка или легкая пробежка увеличат частоту сердечных сокращений и разогреют мышцы. Растягивайте мышцы по 10-15 секунд каждую, расслабляясь в каждом растяжении. Чтобы остыть, замедлите активность на 5–10 минут и аккуратно растяните задействованные мышцы. Это поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Предлагаемые фитнес-программы от тренера Терри Бейна
Ходьба
Ходьба - хорошее упражнение для всех в любом возрасте. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и одежду. Посоветуйтесь со своим врачом, сколько вы можете ходить каждый день. Исследования показывают, что быстрая ходьба по 45 минут три раза в неделю дает огромные преимущества для мозга и помогает предотвратить ухудшение умственного развития.
- Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта. А дома не кричи на лестницу - иди, чтобы поговорить!
- Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, а не отправлять электронные письма. Встретиться с одним или двумя товарищами по работе; выйди на улицу и сделай это ходячей встречей.
- По возможности ходите резво.
- Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится.
Йога
Йога помогает избежать дискомфорта, который часто возникает у людей старше 50 лет. Это также помогает снизить кровяное давление и уменьшить хроническую боль, остеопороз, симптомы, связанные со стрессом, затрудненное дыхание и многое другое.
Силовые тренировки
Силовые упражнения для женщин старше 50 должны выполняться примерно три раза в неделю и продолжительностью всего 30 минут. Не выходите за рамки этого времени, чтобы не пораниться. Также не забывайте поддерживать минимальный уровень веса.
Подъем руки и ноги напротив
Это одно из лучших упражнений для женщин старше 50 лет.
- Встаньте на четвереньки: колени и ладони упираются в пол.
- Смотрите прямо вниз, чтобы шея не растягивалась.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу прямо на одной линии с телом.
Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, попробуйте сначала выполнить его, используя только ноги. Как только вы наберете обороты, вы сможете объединить руки.
Больше стимулов и способов оставаться в форме после 50
Fit в 50: советы по здоровью женщин, чтобы соответствовать вашему возрасту
5 способов оставаться молодыми
4 Тенденции в упражнениях для пожилых людей
