Сокращение углеводов может помочь вам похудеть и поддерживать вес, предотвратить болезни и
способствовать сохранению вашего здоровья. Цельнозерновые продукты могут и должны играть роль
в вашем сбалансированном, постоянном режиме питания с контролируемым содержанием углеводов.
Если вы только начинаете соблюдать строгий режим с низким содержанием углеводов, сейчас не время есть цельнозерновые. Тем не менее, вы должны думать наперед: подготовьтесь и проинформируйте себя о возможном добавлении полезных углеводов в свое меню. Вам нужно будет знать о преимуществах употребления контролируемых количеств цельнозерновых продуктов и о том, как это сделать, не сводя на нет ваших усилий.
Цельнозерновые продукты в образе жизни с контролируемым потреблением углеводов
Все мы знаем, что рафинированная или обработанная мука и сахар не приносят никакой пользы. Они добавляют лишние калории, вызывают скачки сахара в крови (влияющие на выработку инсулина и других гормонов), способствуют перепадам настроения и снижают уровень энергии. Тем не менее, натуральные цельнозерновые продукты обеспечивают питательную ценность, и вы можете добавить их в свой рацион на более поздних этапах, если будете выбирать их с умом и контролировать размер порций.
Взрослым необходимо 20-35 г пищевых волокон в день.
Цельные зерна могут способствовать потреблению клетчатки; вы можете вычесть эти углеводы (граммы клетчатки) из общего количества углеводов, потому что клетчатка не переваривается. Цельнозерновые продукты также добавляют разнообразия, улучшают вкус и текстуру и обеспечивают пищу витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.
Так в чем разница между цельным и очищенным зерном?
Выбор цельного зерна
Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, ешьте небольшими порциями и выбирайте продукты с наибольшим количеством питательных веществ:
* Информация основана на приготовленной пище, если не указано иное. Цельные зерна содержат цельное зерно, отруби (клетчатку), эндосперм (белок, углеводы). и витамины группы B) и микробов (микроэлементы, витамины группы B [особенно фолиевая кислота для беременных женщин], ненасыщенные жиры, антиоксиданты и фитонутриенты).
Очищенные или обработанные зерна состоят только из эндосперма и не имеют всех перечисленных хороших качеств. Эти зерна включают белый рис, кукурузу, пшеничную и светлую ржаную муку, беленую и небеленую пшеничную муку, светлую ржаную муку и кукурузную муку. Избегайте их - их более высокий гликемический индекс обеспечивает в основном избыточные калории.
Ешьте зерновые с умом
Добавление углеводов в пищу может быть пугающим и подавляющим, особенно если вы добились успеха с помощью низкоуглеводного образа жизни.
Начни медленно
Ключевое слово здесь - контроль: контролируйте количество добавляемых углеводов, и вы продолжите контролировать свое здоровье и вес. Начните медленно, добавляя небольшие количества к дневной норме. Попробуйте добавлять одно из цельнозерновых продуктов три раза в неделю и отслеживайте изменения в своем самочувствии и скорости похудания.
Ваша потеря веса может начать замедляться, если вы добавите углеводы; Если вы не достигли желаемого веса, возможно, вы захотите немного подождать с зернами. Опять же, эти полезные зерна могут вообще не повлиять на ваш вес. Толерантность к углеводам варьируется от человека к человеку; индивидуальные пороговые значения углеводов могут варьироваться от 25 г до более 100 г. Это означает, что некоторые люди могут съедать две или три порции цельнозерновых продуктов в день; другим, возможно, придется ограничиться одной порцией в день или одной порцией три раза в неделю; это в дополнение к потреблению пяти порций овощей и двух порций фруктов с низким гликемическим индексом в день.
Обращайте пристальное внимание на то, что вы чувствуете, и позвольте собственному телу быть вашим проводником. Что касается похудения, то на количество цельнозерновых продуктов, которые вы можете съесть, не провоцируя стойло, влияет множество факторов:
| Зерно | Размер порции | Чистые углеводы | Калорий |
|---|---|---|---|
| Зародыши пшеницы (поджаренные) | 2 столовые ложки | 5.2 | 54 |
| Овсяные отруби (сухие) | 2 столовые ложки | 6 | 29 |
| Булгур пшеничный | 1/4 стакана | 6.4 | 38 |
| Дикий рис | 1/4 стакана | 8 | 42 |
| Кореш | 1/2 стакана | 9.7 | 59 |
| Кускус | 1/4 стакана | 8.5 | 44 |
| Перловая крупа | 1/4 стакана | 10.3 | 54 |
| коричневый рис | 1/4 стакана | 10.3 | 54 |
| Овсянка | 1/2 стакана | 10.6 | 72 |
| Булгур пшеничный | 1/2 стакана | 12.8 | 76 |
| Просо | 1/4 стакана | 13.4 | 72 |
- возраст
- уровень активности
- нынешний вес
- общее состояние здоровья
Польза здоровью
Исследователи еще не понимают, почему цельнозерновые полезны для здоровья, но их польза, похоже, происходят из-за употребления всего цельного зерна (отрубей, зародышей и эндосперма), а не какой-либо отдельной части зерно.
И что это за преимущества? Регулярное и осторожное употребление цельного зерна может способствовать контролю веса и снизить риск рака, сердечных заболеваний, запоров и диабета. В одном исследовании женщины, которые ели цельнозерновые, на 49 процентов реже набирали вес, чем женщины, которые ели цельнозерновые. Авторы этого исследования заявили, что отличать цельнозерновые продукты от продуктов из очищенного зерна - задача, которая сложнее, чем кажется, - очень важно.
Другое исследование показало, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск диабета на 36 процентов у 160 000 мужчин и женщин; их уровень инсулина также был ниже. Точно так же цельнозерновые улучшили контроль сахара в крови у диабетиков. Третье исследование, в котором измерялось потребление цельного зерна в течение 11 лет, связывало употребление цельного зерна со снижением риска смерти и заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями.
По данным Американской диетической ассоциации, употребление цельного зерна может нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови; снизить уровень холестерина, уменьшить тяжесть диабета и сердечных заболеваний; снизить риск рака толстой кишки; помогают облегчить запор; предотвратить развитие дивертикулеза и дивертикулита; и способствуют ощущению сытости.
Используй здравый смысл
Станьте заядлым читателем этикеток и узнайте, что означают различные термины - и что они не означают:
Продукты, помеченные как «мультизерновой», «каменный», «100-процентная пшеница», «семизерный», булочка, органические продукты или отруби, могут содержать мало цельного зерна или не содержать их.
Рожь (крекеры с хрустящим хлебом), «цельнозерновые» или «цельнозерновые», скорее всего, содержат цельнозерновые продукты.
Хлеб часто становится коричневым только из-за добавления пищевого красителя или патоки с высоким содержанием углеводов - не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты.
Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества в еде. Продукты, которые лучше всего подходят для вас, содержат полезные для здоровья ингредиенты в начале списка ингредиентов.
Помните: вопреки тому, что вы можете услышать от тех, кто не читал по этой теме, низкоуглеводный не означает НЕТ углеводов! Вы можете включить питательные цельнозерновые продукты в образ жизни с контролируемым потреблением углеводов - и если вы будете делать это осознанно, тщательно и вооруженные информацией, эти натуральные самородки могут помочь вам на пути к похуданию и оптимальное здоровье.
