Говорю вам, что миндаль полезны для вашего здоровья, это все равно что сообщить вам, что небо голубое - вы уже знали об этом. Но, скорее всего, вы не знали, насколько полезен миндаль. Исследовать доказал, что они идеальная энергетическая закуска. «В одном орехе содержится много питательных веществ!» говорит кулинарный диетолог Регина Рагон, MS, RD. «Порция миндаля в одну унцию предлагает шесть граммов белка, четыре грамма клетчатки, девять граммов полезных мононенасыщенные жиры, 50% дневной нормы витамина Е и 20% дневной нормы магния и т. д. несколько. Унция за унцию, это древесный орех с самым высоким содержанием клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина. Они являются одним из самых богатых источников магния среди всех продуктов питания и одними из орехов с самым высоким содержанием белка ».
Однако, хотя с миндалем сложно ошибиться, не все они одинаковы. «Самый здоровый способ употребления миндаля - это ограниченная обработка (сырой или жареный) и с кожурой, где содержится большое количество питательных веществ», - говорит диетолог-диетолог Йохан М. Филемон, М.С., РДН. «Миндаль бывает разного вкуса, который может быть очень вкусным, но будьте осторожны, чтобы не потреблять большое количество миндаля с высоким содержанием натрия или высоким содержанием сахара».
Нужна причина сходить с ума от миндаля? Вот шесть.
Они богаты антиоксидантами
В частности, они богаты антиоксидантом витамином Е. «Это важно, потому что антиоксиданты помогают предотвратить стресс, вызываемый свободными радикалами, которые могут привести к болезням», - говорит Филемон. «Из всех древесных орехов в миндале содержится больше всего витамина Е на порцию». Витамин Е также способствует здоровью кожи и волос. Кроме того, в некоторых исследованиях было показано, что витамин E снижает риск сердечных заболеваний.
Миндаль может помочь снизить уровень ЛПНП
«Более 20 лет исследований показывают преимущества миндаля в снижении холестерина LD», - говорит Рагоун. «Это может быть комбинация питательных веществ - клетчатки, белка, мононенасыщенных жиров - которые работают вместе, чтобы обеспечить это преимущество, плюс другие ключевые компоненты, такие как флавоноиды и стерины в миндале. Однако миндаль в рационе не просто помогает снизить уровень ЛПНП, если его заменить другими закусками. В целом, диеты, снижающие уровень холестерина, снижают холестерин ЛПВП, а также холестерин ЛПНП. Однако исследования показывают, что, когда миндаль включен в диеты, снижающие уровень холестерина, защитный холестерин ЛПВП сохраняется ». Еще одно преимущество в том, что когда часть диета, снижающая уровень холестерина, миндаль может повысить уровень наиболее полезного типа холестерина ЛПВП и улучшить его способность удалять вредный холестерин ЛПНП из тело.
Миндаль дольше сохраняет чувство сытости
Белок и клетчатка играют важную роль в том, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым, а в миндале содержится и то, и другое. «Хотя клетчатка, не содержащая калорий, не усваивается организмом, при потреблении растворимая клетчатка особенно поглощает много вода и набухает, занимая много места в желудке, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени », - говорит Филемон. «С другой стороны, белок, который имеет калорийность, недавно был предложен, чтобы он дольше оставался сытым. помогая в активации гормона лептина, который позволяет вашему телу знать, что вы сыты ». Фактически, исследование, опубликованное в в Европейский журнал питания обнаружили, что полдник из 30 граммов миндаля помогает контролировать аппетит и снижает потребление калорий не только во время следующего приема пищи, но и в течение всего дня.
Они помогают регулировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показали, что умеренное потребление миндаля улучшает как краткосрочные, так и долгосрочные маркеры контроля уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа. «Есть также некоторые исследования, которые показывают, что миндаль может быть полезен людям с преддиабетом», - говорит Рагоун. «Хотя не установлено, что в миндале может быть ответственным за этот эффект, это может быть комбинация некоторых определенных питательных веществ, содержащихся в миндале, включая клетчатку, магний и белок».
Миндаль полон магния
Среди всех продуктов миндаль - один из главных источников магния. «Одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, питательного вещества, которого не хватает большинству американцев», - говорит Филемон. «Магний играет важную роль в организме и участвует во многих функциях организма, в том числе помогает поддерживать здоровье. иммунная система, здоровье костей, поддержание здорового сердцебиения, а также некоторые исследования показали, что это может помочь в снижении уровня крови давление."
Они отличный заменитель мяса
Независимо от того, являетесь ли вы убежденным вегетарианцем или просто стремитесь к безмясному понедельнику, миндаль - это простой способ заменить мясо. «Если вы пытаетесь ограничить потребление животного белка, миндаль - хороший выбор», - говорит Филемон. «Орехи в целом содержат ненасыщенные жиры, которые являются« хорошими »жирами. Периодическая замена растительным белком поможет снизить потребление насыщенных жиров ».
Как и во всем, что мы едим, умеренность является ключевым моментом. «Легко запомнить размер порции миндаля: подумайте 1-2-3», - говорит Рагоун. «Одна унция миндаля - это порция, которая составляет 23 миндаля (1-2-3)». Как правило, всегда придерживайтесь размера порции. «Небольшая горсть миндаля в день идеально подходит для перекуса», - говорит Филемон. «Помните, что, хотя миндаль является хорошим источником белка, большая часть миндального молока в вашем местном продуктовом магазине - нет».
