Бег был связан с профилактикой остеопороза, диабета и болезней сердца. Он также сжигает больше калорий, чем другие виды сердечно-сосудистых упражнений, и является настоящим усилителем настроения. Так как же начать бегать? SheKnows предлагает несколько советов экспертов, которые помогут вам быстро пробежать круги или мили.
Начни медленно и укрепляйся
«Когда люди решают начать бегать, они часто« становятся большими », то есть бегают не менее часа в день в течение пяти дней в неделю», - объясняет заядлая бегунья Лора Джонсон.
«Вскоре они выдыхаются и бросают бегать, - говорит она, - [что] является одной из самых больших ошибок, которые я видеть." Вместо этого Джонсон, которая пробежала восемь марафонов и документирует свои беговые приключения в своем блоге, Сумасшедшая бегущая девушка, предлагает новичкам начать медленно, бегать по 10-15 минут в день и дать себе дни отдыха. «Не зацикливайтесь на том, как далеко вы идете, - говорит она, - сосредоточьтесь на движении, и расстояние придет».
Эрика Зил, мать троих детей и основательница Придирчивый Фитнес, рекомендует начинающим бегунам включать интервалы бега / ходьбы, чтобы быстрее повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Например, быстро ходите две минуты, бегайте одну минуту, быстро ходите две минуты (достаточно, чтобы почувствовать вашу падение пульса после минутного бега), затем бег в течение одной минуты (достаточно быстро, чтобы действительно бросить вызов вашему телу) и повторить.
Найдите круг поддержки
Как новичок, Джонсон признает, что найти местную беговую группу, к которой можно было бы присоединиться, может быть пугающим. Но она добавляет, что одна из замечательных особенностей бега - это то, что «приветствуется любой, независимо от вашего уровня подготовки».
«Наличие круга поддержки поможет вам изучить все тонкости спорта, - говорит она, - и даст вам дополнительную мотивацию в те дни, в которые трудно выйти за дверь».
Разработайте правильную технику
Зил советует сосредоточиться на легком беге на ногах и использовании ягодиц и брюшного пресса для передвижения. Избегайте подпрыгивания вверх и вниз - лучше почувствуйте, как энергия вашего тела направляет вас вперед.
Разминайтесь с помощью функциональных движений, таких как приседания, выпады и прыжки. Как только ваше тело разогреется, вы можете слегка размять ноги. И не забывайте хорошо растягивать бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. после ваш пробег, не раньше.
Измените свою беговую поверхность
«Это еще один отличный способ разгрузить свое тело, но при этом получить полезный опыт», - говорит Джилл Мерфи, физиотерапевт и лицензированный спортивный тренер. Она объясняет, что асфальт мягче цементных тротуаров, трава обычно мягче асфальта, мелкий гравий и грунтовые дороги тоже мягче. «Будьте осторожны с тропами с множеством выбоин и холмов, - предупреждает Мерфи, - если вы не привыкли к холмам и склонны легко поворачивать лодыжку».
Меняйте свой распорядок дня
«Кросс-тренинг, - говорит Мерфи, - чтобы уберечь суставы от чрезмерных травм». Добавьте в свой распорядок катание на велосипеде, роликах, плавание, греблю и работу на эллиптическом тренажере; все, что не повторяет бега, подойдет. Специалист по силовой и физической подготовке говорит, что большинства травм во время бега можно избежать, «если мышцы кора и бедра ослаблены. достаточно сильны, чтобы поддерживать хорошую механику бега в позвоночнике и нижних конечностях при беге с большим пробегом и скачки."
Найдите подходящую обувь для бега
«Подбор подходящей обуви - одно из наиболее важных решений, которые вы примете, когда начнете бегать», - говорит Клэр Вуд, старший менеджер по производству обуви New Balance. «Все бегуны разные, и правильная обувь закладывает основу».
Хотя выбор кроссовок может быть огромным, Вуд говорит, что наиболее важным критерием является то, какой тип биомеханической тенденции у вас как у бегуна. Она объясняет, что биомеханика - это то, что ваше тело - бедра, колени, лодыжки или ступни - имеет тенденцию делать при ударе. Вудс говорит, что наиболее распространенной биомеханической проблемой, которую можно решить с помощью подходящей беговой обуви, является излишек пронации. Специализированный магазин для бега может легко помочь определить это с помощью анализа походки, когда они смотрят на ваши ноги и наблюдают, как вы бежите.
В зависимости от того, насколько вы пронатаете (когда ступня естественным образом перекатывается и медиальная дуга поглощает удар), вы будете рекомендуется выбирать обувь для обеспечения легкой устойчивости, средней устойчивости или устойчивости управления, что является максимальным уровнем стабильность.
Дополнительные советы для бегунов
Лучшие приложения для iPhone: приложения для бегунов
Тренировка верхней части тела для бегунов
Тенденция к спортивной форме: почему мы любим бегать
