Вам не нужен дрянной тренажер для пресса или миллион скручиваний, чтобы получить желаемый твердый сердечник. Что вам нужно, так это мощная программа для пресса, которая предназначена для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и укрепления вашего набора из шести кубиков.
Эта процедура представляет собой простую схему. Каждый комплекс упражнений выполняется в паре: первые 20 секунд - это движение, повышающее частоту сердечных сокращений, затем 40 секунд - статическое или медленное упражнение на пресс. Выполняйте каждую пару упражнений последовательно, затем выполните всю схему два раза.
1. Половина бёрпи на планку
- 20 секунд: половина бёрпи
- 40 секунд: планка
Выполните половину бёрпи, начав с полной планки - вес вашего тела опирается на руки и пальцы ног, корпус напряжен и прямой. Одним движением подпрыгните ногами к рукам и приземлитесь с согнутыми коленями. Немедленно верните их обратно, чтобы вы приземлились в положение полной доски. Продолжайте как можно быстрее в хорошей форме.
Через 20 секунд переключитесь на полное удержание планки, просто удерживая неподвижную планку в течение 40 секунд. Опустите колени на землю, если вы обнаружите, что ваша спина провисает или ягодица направлена вверх, в небо.
2. Скалолазы-пауки для приседаний
- 20 секунд: альпинисты-пауки
- 40 секунд: приседания
Чтобы выполнить восхождение на паука, начните с положения полной планки, затем вытяните левое колено вверх и в стороны к левому локтю. Верните левую ногу, чтобы начать, сразу же повторите с правой стороной. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону как можно быстрее, даже подпрыгивая ногами вверх и назад, если можете.
Через 20 секунд перекатитесь на спину и выполните 40 секунд полных приседаний. Избегайте использования инерции для того, чтобы бросаться вверх и назад, и не тяните голову вперед руками.
Более:20-минутная тренировка на беговой дорожке
3. Наклон к боковой планке влево
- 20 секунд: косой поворот
- 40 секунд: Боковая планка (левая сторона)
Из положения сидя, поставив пятки на пол, пальцы ног направлены вверх, слегка отклонитесь назад, поставив руки прямо перед собой. Поверните туловище вправо, стремясь коснуться земли с правой стороны, не двигая руками, затем поверните на 180 градусов влево. Продолжайте вращаться вперед и назад с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
Перевернитесь влево и прижмите себя к полной боковой доске, балансируя на левой ладони и на внешней стороне левой ступни. Держите туловище плотно, образуя прямую линию от пятки до головы.
4. Косой поворот на боковую планку вправо
- 20 секунд: косой поворот
- 40 секунд: Боковая планка (правая сторона)
Повторите серию косых скручиваний / боковых планок, но на этот раз выполните боковую планку с правой стороны.
5. Фигуристы на доске птица-собака
- 20 секунд: фигуристы
- 40 секунд: планка "птица-собака"
Выполните прыжок конькобежца как можно быстрее в течение 20 секунд. Примите спортивную стойку - слегка согните колени и бедра, расположите руки перед телом. Подпрыгните в сторону вправо на фут или два и шагните левой ногой за правую ногу, когда вы тянетесь к правой ноге левой рукой. Прикоснувшись к земле, подпрыгните левой ногой в сторону противоположной стороны, скрестив правую ногу позади левой, когда вы тянетесь к левой ноге правой рукой. Держите корпус напряженным и контролируемым на протяжении всего движения.
Через 20 секунд сядьте на полную планку, напрягите корпус. Контролируемым образом вытяните правую руку перед собой и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Медленно вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте переключаться вперед и назад в течение 40 секунд. Если это слишком сложно, оставьте ноги на земле и просто чередуйте стороны, вытягивая руки.
Более:Убийственный пресс: упражнения для потрясающего кора
