4-недельный фитнес-вызов: последняя неделя - SheKnows

Один из аспектов полноценной фитнес-программы, о котором чаще всего забывают, - это гибкость. Регулярная растяжка помогает защитить ваши суставы от травм, играет роль в балансе и координации и снижает вероятность падений - что особенно важно с возрастом.

Связанная история. 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Эта неделя - четвертая и последняя неделя 4-недельного фитнес-упражнения, что означает, что на этой неделе у вас есть пять дней тренировок.

Как это работает:

• Выполните неделя 1 тренировки два раза
• Выполните неделя 2 тренировки однажды
• Выполните неделя 3 тренировки однажды
• Выполните упражнение на гибкость на этой неделе один раз

Этот недельный распорядок можно добавить к любому другому распорядку в качестве заминки или выполнить его самостоятельно. Он короткий - всего около 10 минут - но к концу вы почувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

• Что вам понадобится: Только твое тело
• Тренировка: Некоторые из этих растяжек представляют собой статические растяжки, в то время как другие больше относятся к потоку йоги; выполняйте каждое упражнение, как описано ниже

1. Открывалка: статическое удержание, 30 секунд

1. Сложите руки за спину, ваши плечи расслаблены, ваша поза высокая, а уши расположены на плечах, на бедрах, коленях и лодыжках.
2. Слегка отклонитесь назад и потяните руки за собой, чтобы открыть грудь. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. Поднимите голову, чувствуя себя комфортно, и глубоко дышите через нос в течение полных 30 секунд.
4. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковые наклоны на трицепс: статическая растяжка по 10 секунд на каждую сторону, повторить дважды.

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, слегка согнув колени, расставив ступни до бедер.
2. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть, опуская правую руку вниз по центру спины, когда вы захватываете левую руку чуть выше правого локтя.
3. Слегка потяните правый локоть вниз, чтобы растянуть правый трицепс, затем поверните голову вправо, чтобы посмотреть на локоть.
4. Начните слегка сгибаться влево от талии, чтобы также растянуть правую сторону тела. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.
5. Выполните растяжку в каждую сторону два раза.

3. Растяжка над головой до сгиба вперед

Упражнения 3–6 начинают серию активных растяжек, которые начинаются очень похоже на приветствие солнцу в йоге. Выполняйте как поток. Плавно переходите между каждой позой, как описано в деталях, повторяя шаги пять и шесть три раза.

• Встаньте прямо и прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Вытяните руки вверх и вверх, вытянув их над головой, когда вы смотрите вверх. Задержитесь на три секунды, поднимаясь выше на каждом вдохе и сосредотачиваясь на расслаблении плеч от ушей на каждом выдохе.
• Начните опускать руки прямо в каждую сторону, останавливаясь, когда они вытянуты наружу от плеч.
• «Лебединый прыжок» вперед, наклоняясь в бедрах, удерживая туловище прямым и напряженным.

4. Сгиб вперед до половины

• Слегка согните ноги в коленях и продолжайте сгибать бедра, дотягиваясь руками до пола. Вам не нужно касаться земли - идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Вдохните и напрягите корпус, слегка приподняв туловище, чтобы спина была прямой и параллельной земле.

5. Перейти к доске

• Выдохните и снова опустите руки к земле.
• Сложите ладони, сгибая колени по мере необходимости, чтобы приспособиться к движению.
• Вдохните и шагните за собой в положение полного отжимания, напрягите корпус и выпрямите его. Вы должны образовать прямую линию от пяток до головы.
• Держите планку 10 секунд.

6. Спуститесь на этаж, перейдите к собаке вверх, затем к собаке вниз

• Выдохните, согните руки в локтях и медленно опустите грудь к полу. При необходимости вы можете опустить колени на землю.
• Оказавшись на земле, расслабьте пальцы ног и вытяните их за собой. Надавите ладонями и поднимите голову и грудь вверх и вперед, разгибая локти как можно дальше, при этом плечи должны быть расслаблены. Это поза кобры или собаки вверх. С коброй ваши бедра и бедра все еще находятся на земле. У собаки вверх ваши бедра, бедра и даже голени могут оторваться от земли, когда вы задействуете корпус.
• Сожмите пальцы ног, задействуйте корпус и надавите бедрами назад и вверх к потолку, пока ваше тело не сформируется и не перевернет букву «V» в нисходящей собаке. Расслабьте голову между руками и убедитесь, что ступни расставлены на бедрах.
• Удерживайте собаку вниз в течение 10 секунд, медленно и ровно дыша через нос.
• Вернитесь к планке и повторите серии растяжек № 5 и № 6 три раза (планка, опускание на пол, кобра или собака вверх и собака вниз).

7. Прогулка с собакой: активная растяжка, 20 секунд

1. Когда вы закончите держать третью собаку вниз в течение 10 секунд, начните выводить ноги, чтобы еще больше растянуть каждую икру.
2. Согните правое колено, сильно надавливая через заднюю часть левой ноги, затем вытяните правое колено и согните левое колено, сильно надавливая через заднюю часть правой ноги.
3. Продолжайте крутить ногами взад и вперед вот так в течение 20 секунд, задерживая каждое растяжение на два вдоха. Это медленное и контролируемое движение.

8. Растяжка бедер бегуна: активное растяжение, 60 секунд.

1. Из положения собаки вниз, примите положение полного отжимания.
2. Держа спину прямо, шагните правой ногой вперед как можно дальше, стараясь поместить ее с внешней стороны правой руки. Если нужно, опустите левое колено до пола.
3. Удерживая вес на ладонях, слегка вытолкните бедра вперед, чтобы задействовать и растянуть сгибатели бедра. Не подпрыгивайте.
4. Задержитесь в этом положении на пять секунд, ровно дыша, затем верните правую ногу в положение планки.
5. Повторите с противоположной стороны, снова удерживая в течение пяти секунд. Продолжайте чередовать левую и правую стороны в течение полных 60 секунд.

9. Кошка-корова: Активная растяжка, 60 секунд

1. Опустите колени на землю так, чтобы колени находились ниже бедер, а ладони - под плечами. Включите корпус, спину в нейтральном, прямом положении.
2. Вдохните, поднимите голову и посмотрите в потолок, позволяя спине осторожно прогибаться.
3. Выдохните и измените движение, опуская голову между руками и выгибая спину как можно выше.
4. С медленным и равномерным вдохом-выдохом продолжайте последовательность «кошка-корова» в течение полных 60 секунд.

10. Бабочка: статическое удержание, 60 секунд

1. Сядьте на землю в хорошей позе, спина прямая и высокая. Втяните ноги к телу, сожмите подошвы ступней и позвольте коленям опускаться наружу.
2. Возьмитесь за лодыжки и постарайтесь подтянуть пятки ближе к бедрам.
3. Вдохните, сядьте повыше, затем выдохните, наклоняясь вперед над ступнями, при этом прижимая локти к земле. Ничего страшного, если они не касаются земли!
4. Держите мышцы кора в напряжении и удерживайте их в течение 20 секунд, затем отпустите, затем повторите еще два раза.

11. Поворот бедра: статическое удержание, 30 секунд на каждую сторону

1. Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правое колено и скрестите его через левую ногу. Обхватите правое колено левой рукой.
3. Вдохните, сядьте повыше и вытяните правую руку за собой, поворачивая туловище вправо, когда вы смотрите через правое плечо.
4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите с противоположной стороны.

12. Легкое вращение: статическое удержание, 30 секунд на каждую сторону

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра расставлены, руки вытянуты по бокам.
2. Контролируемыми движениями позвольте обоим коленям упасть влево. Убедитесь, что оба плеча стоят на земле, и поверните голову вправо, глядя через правое плечо. Держите 30 секунд.
3. Верните колени в центр и прижмите их к груди.
4. Снова поставьте ступни на пол и повторите, на этот раз позволяя коленям упасть вправо.

Изображения: Лаура Уильямс для SheKnows

Больше четырехнедельных тренировок по фитнесу

Неделя 1: базовая тренировка
Неделя 2: силовая тренировка
Неделя 3: тренировка на выносливость

Оставить комментарий