Попадание в тренажерный зал может быть пугающим, особенно когда кажется, что все там уже знают, что делают. Хорошая новость в том, что вам не обязательно иметь степень магистра в области физических упражнений, чтобы овладеть свободными весами.
Эти 10 движений представляют собой введение в силовой тренинг, и все, что вам нужно, это пара наборов гантелей. Делайте их в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить уверенность во время силовых тренировок (и сделать мышцы стройными).
1. Подъемы с гантелями
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте за приподнятую платформу, ступеньку или прочную скамью. Просто встаньте на платформу одной ногой, следуя другой ногой, затем вернитесь на землю, ведущей той же ногой, которой вы начали подъем. Выполните 20 шагов вперед правой ногой и 20 шагов левой.
Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.
2. Жим гантелей приседания
Возьмите гантели в каждую руку и согните руки в локтях так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони смотрели друг на друга. Расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, надавите пятками и встаньте. Стоя, поднимите гантели над головой, разгибая руки в локтях. Вернуться к началу.
Выполните два подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибание рук с выпадом гантелей
Встаньте, поставив ступни в шахматном порядке, одна нога впереди другой, ваш вес приходится на пятку передней стопы с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, прижав руки к бокам. Когда вы разгибаете локти, чтобы вернуть руки в стороны, согните оба колена и опускайтесь в выпад, удерживая вес на передней пятке, а туловище в вертикальном и высоком положении. Вернуться к началу.
Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
4. Утяжеленный мост
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю, плотно прижав гантель к тазу. Напрягите ягодицы и корпус и надавите пятками, отрывая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте обратное движение и вернитесь к началу, остановившись перед тем, как ваши бедра коснутся земли. Продолжать.
Выполните два подхода по 20-25 повторений.
Более:10 лучших бесплатных онлайн-тренировок для начинающих
5. Подъем на носки с отягощением
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, ваш вес находится на подушечках стоп и по гантели в каждой руке. Сожмите икры и поднимитесь на носки как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения на секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать.
Выполните два подхода по 25 повторений.
6. Жим гантелей от груди
Лягте спиной на землю, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей, ладони смотрят в сторону от вас, а плечи вытянуты наружу от плеч. Из этого положения вытяните руки прямо над грудью, разгибая руки в локтях. Вернуться к началу.
Выполните два подхода по 12-15 повторений.
7. Тяга гантели на одной руке
Начните с рук и коленей в положении на столе, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Возьмите гантель в правую руку (ваша рука тянется к земле) и вытяните правую ногу за собой для равновесия, слегка смещая вес тела влево. Из этого положения задействуйте спину и прижмите правую лопатку к позвоночнику, сгибая локоть и подтягивая гантель вверх к груди. Для начала опустите гантель назад, не касаясь земли.
Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
8. Боковое переднее поднятие
Это движение затронет ваши плечи сразу с двух сторон - вы можете выполнять его на коленях (как показано) или стоя. Просто держите по гантели в каждой руке, одна рука расположена сбоку от бедра, а другая рука находится прямо перед бедром - обе ладони смотрят внутрь. В едином блоке вытяните каждую руку - одну в стороны в сторону, а другую прямо перед собой - поднимая гантели на высоту плеч. Вернуться к началу.
Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Более:7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования.
9. Отдача трицепса
Сядьте на столешницу на полу так же, как вы делали тягу с гантелями. Опять же, вытяните правую ногу за собой, держа гантель в правой руке, и перенесите вес влево. Вытяните правый локоть вверх и в сторону, как если бы вы выполняли греблю, но на этот раз «прикрепите» плечо к боку. Это исходное положение. Отсюда напрягите трицепс (мышцы на тыльной стороне руки) и вытяните локоть, отжимая гантель назад и вверх так, чтобы она совпала с вашим бедром (если не вытянута выше). Согните локоть, чтобы вернуться к началу.
Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Приседания у стены с отбивной
Разжечь ноги и ядро с помощью этой деревянной палочки для приседаний со стеной. Возьмите гантель обеими руками и прислонитесь к стене, расставив ноги на расстоянии бедер, а вес тела приходиться на пятки. Согните ноги в коленях и присядьте к стене, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов. Держа гантель обеими руками, слегка поверните туловище вправо, когда вы дотянетесь до гантели, расположенной поперек вашего правого бедра. Крепко удерживая корпус, задействуйте брюшной пресс и плечи, поднимая руки вверх и поперек тела, чтобы внешняя сторона левого плеча, поворачивая туловище влево при движении, при этом сохраняя бедра прямой. Осторожно вернитесь к началу, меняя движение.
Выполните два подхода по 12 деревянных отбивных с каждой стороны.
