5 растяжек, которые помогут вам освоить шпагат - SheKnows

Время от времени приятно ставить перед собой цель. Знаешь, люблю готовить дома больше, чем макароны с сыром. Или количество шоу, которое вы активно смотрите, меньше десяти. Или, эй, почему бы не стать большим: Давай научимся делать шпагат.

Связанная история. 5 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки - прежде всего

Может быть, расщепления были чем-то, что у вас было в детстве, или, может быть, вы всегда смотрели на гимнасток как на другой вид. В любом случае, нет причин, по которым вы не можете начать свой путь к этому интенсивному открытию бедер.

Прежде чем вы проверите свою стойкость и в конечном итоге потянете мышцу, помните, что при растяжке важнее постоянство, чем одновременный рост. Не помешает немного улучшить циркуляцию крови перед тем, как вы погрузитесь в эти упражнения. Разминка перед растяжкой? Да, мы это сказали.

Работайте с этими пятью растяжками, и вы начнете замечать разницу в глубине шпагата.

1. Наклон вперед стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, вытяните руки вверх и над головой в позу для молитвы, а затем опустите руки и грудь к земле. Опустите кончики пальцев или ладони по обе стороны от ступней и медленно начните подтягивать грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, немного согните колени, пока руки не окажутся на полу. Продолжайте прижимать подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Помните, что никогда не сгибайте колени и всегда держите их немного согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивает подколенные сухожилия и спину, снимает беспокойство, снимает головные боли, улучшает пищеварение и успокаивает ум.

2. Поза пирамиды

Начиная с тадасаны, или позы горы (стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам), осторожно шагните на одну ногу примерно на 3 секунды. на 4 фута позади друг друга, позволяя пальцам ног слегка повернуться в сторону и совместив пятку задней части с передней частью пятка. Примечание. Важно, чтобы ступни нет быть в прямом соответствии друг с другом. Вместо этого ваша задняя ступня должна быть на несколько дюймов в сторону для более эффективного равновесия. Как только ваши ноги встанут на место, поднесите руки по обе стороны от передней стопы и опустите грудь и подбородок к верхней части бедра. Продолжайте тянуть пальцы и руки за переднюю ногу для большей растяжки.

Растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет ноги. Улучшает осанку и равновесие, успокаивает мозг.

3. Поза ящерицы

Примите положение низкого выпада с согнутым передним коленом, колено на уровне лодыжки, а задняя нога вытянута за собой. Держите заднее колено над землей или опущенным на землю, позволяя ему мягко опираться на пол; затем поднесите обе руки к внутренней стороне передней стопы.

Отсюда начните свой путь к земле, взявшись за предплечья и позволив груди приблизиться к земле, продолжая тянуться к голове и пятке спины в противоположных направлениях. Вы можете изменить эту позу, используя блок для поддержки предплечий.

Растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах, живот, плечи и шею. Открывает грудную клетку и легкие.

4. Поза голубя

Из положения собаки вниз подтяните правое колено к груди, приняв позу планки на одной ноге. Затем поднесите правое колено к правому запястью, а лодыжку к левому запястью, стараясь, чтобы голень была как можно параллельнее передней части коврика.

Опустите бедра и корпус на землю, вытягивая левую ногу назад за собой. Если это вызывает слишком сильную боль / дискомфорт, подтяните правую лодыжку ближе к телу, чтобы немного уменьшить напряжение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, проведите кончиками пальцев перед ногой и опустите грудь на пол.

Растягивает бедра, пах, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Открывает плечи и грудь.

5. Поза штанги

Сядьте, вытяните ноги прямо перед собой, заведите руки за спину и позвольте ногам раскрыться до упора. Отсюда поднесите руки к пустому пространству между ног и начните проводить их перед собой, пока не почувствуете, что дальше не дотянуться.

Как только вы достигнете этой точки, попробуйте опустить голову и грудь ближе к земле.

Это также полезно растягивать каждая нога индивидуально в позе Straddle. Для этого поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге, пытаясь захватить пальцы ног. Задержитесь здесь примерно на восемь вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы теперь ваше тело было обращено к правой ноге, и начните опускать нос к колену. Снова задержитесь примерно на восемь вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает позвоночник, а также внутреннюю и заднюю части ног. Стимулирует органы брюшной полости. Освобождает пах.

Итак, йоги, мои секретные позы для овладения шпагатом. Продолжайте расширять эти границы (и связки), и я обещаю, что вы мгновенно разделитесь! И помните - чем гибче вы будете, тем меньше жизнь выведет вас из формы.. До следующего раза, намасте.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в октябре 2013 года.