В восстановлении происходит волшебство. Конечно, ваша тренировка - это гламурная часть ваших целей по спортивной форме (с возможностью для достойных хвастовства селфи с капающим потом и убийственными позами йоги), но происходят настоящие изменения. после твоя рутина.
Эффективное восстановление после упражнений - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Дело не только в том, что быть болезненным и уставшим - это отстой (это само собой разумеющееся), но и ваше тело действительно испытывает положительные изменения от упражнений во время процесса восстановления, а не от тренировки.
Другими словами, не восстанавливаясь должным образом, вы, по сути, теряете всю тяжелую работу, которую выполняете в тренажерном зале. Никто этого не хочет.
Более:7 вещей, которые нужно делать после каждой тренировки
Валики из пенопласта хороши, но не всегда подходят
Пенный валик, вид самомассажа, который помогает уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) при расслаблении фасциальные спайки, вызывающие боль и ограничивающие диапазон движений, - отличный способ облегчить послетренировочный период. восстановление. Но иногда роликов из пенопласта недостаточно. Хотя их жесткие, слегка закругленные поверхности творят чудеса для больших областей, таких как массаж всей длины подколенных сухожилий или верхней части спины. иногда вам нужны инструменты, которые позволяют копать в небольших участках, нацеливать на сучки и углубляться в канавки, до которых не может добраться валик из поролона.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество предметов повседневного обихода и товаров массового спроса, которые вы можете испытать, чтобы получить лучший самомассаж в своей жизни.
Более:Массаж - чудо от хронической боли
1. Нижняя часть корпуса: Компрессионный механизм
На рынке существует около миллиона компрессионных предметов одежды, которые заявляют довольно много об улучшенных характеристиках упражнений. Несмотря на некоторые неоднозначные результаты исследований, на самом деле существует только одно научно подтвержденное преимущество этой одежды, связанное с эксплуатационными характеристиками: восстановление.
Высококачественное компрессионное снаряжение, надетое после тренировки, помогает вашему телу циркулировать кровь через недавно проработанные мышцы, доставляя основные питательные вещества к уставшим клеткам, одновременно смывая отходы. В результате уменьшается болезненность мышц и ускоряется восстановление.
Более: Почему компрессионное снаряжение действительно помогает или мешает тренировке
Однако не стоит думать, что все компрессионные леггинсы созданы одинаково. Любой может назвать пару компрессионных леггинсов из спандекса. Вам нужен прочный и структурированный материал, специально разработанный для восстановления рабочих характеристик. Пытаться Женские колготки CEP’s Recovery + Pro (150 долларов США), или для более низкопрофильного варианта укажите их высокий Recovery + носки попытка (50 долларов).
2. Ноги и предплечья: мячи для гольфа и бутылки с замороженной водой.
Вы можете не тратить много времени на размышления о своих ступнях и предплечьях, но эти плохие парни делают много работы, и когда они начинают жаловаться на всю работу, которую вы от них просили, весь ваш мир рушится. остановка. После тяжелой пробежки или сложной силовой тренировки дайте им немного расслабиться. Стандартные ролики из пенопласта просто слишком велики для таких небольших площадей. Вместо этого положите мяч для гольфа на стол и перекатите его под предплечьем, слегка увеличивая давление, когда найдете узкое место.
Попробуйте подкатить бутылку с замороженной водой под ногу для лечебного массажа от холода. «Бутылка с замороженной водой имеет идеальную форму, плотность и температуру для массажа стопы», - говорит Эллен Томпсон, персональный тренер в Блинк Фитнес. «Кривизна идеально ложится на нижнюю и боковые стороны стопы, а плотность льда позволяет самостоятельно расслабляться миофасциальным слоям. Это означает, что массаж оказывает давление на напряженные мышцы и улучшает кровообращение и лимфатическую циркуляцию, когда вы катите его по своему телу. ступня. Холодная температура помогает уменьшить воспаление проработанных мышц ».
3. Икры: теннисные мячи
Я люблю катать с пеной мои икры, особенно после прыжков со скакалкой или других плиометрических тренировок, но иногда бывает трудно врезаться в мышцу, чтобы изолировать более мелкие узлы. Путем проб и ошибок я также обнаружил, что некоторые другие инструменты, которые я использую для изоляции узлов, - мячи для лакросса, мячи для гольфа и софтболы, - действуют на моих перегруженных икрах слишком агрессивно. Вместо этого я обращаюсь к мягкой поверхности теннисного мяча. Закругленная поверхность идеального размера, чтобы вцепиться в сучки. Поскольку мяч полый, а поверхность гибкая, он дает больше, уменьшая давление, используемое во время массажа.
Более:9 упражнений на растяжку теннисного мяча, которые борются с воспаленными мышцами
Вместо того, чтобы катать мяч вертикально вверх и вниз под икрами, как при использовании поролонового валика, изолируйте область по направлению к ногой и двигайте икрой поперек мяча, а затем небольшими кругами над мячом для более точного массаж. Как только вы нацелитесь на одну точку, переместите теннисный мяч выше по икре и выполните движения еще раз.
4. Квадрицепсы и подколенные сухожилия: скалкой или роликом.
Конечно, нет ничего плохого в использовании поролонового валика на квадрицепсы и подколенные сухожилия, но, честно говоря, это не всегда удобно. Чтобы выкатить ноги, вам нужно опуститься на землю, а затем оттолкнуться и потянуть себя по поверхности ролика. Если вы не находитесь дома или у вас нет места в тренажерном зале, это трудное упражнение.
Не становясь на землю (вы можете сидеть за столом, на диване или в машине), вы можете наслаждаться тем же стилем самомассажа с помощью скалки или специально разработанного палочного ролика, такого как Trigger Point Performance Therapy СЕТКА СТК (35 долларов), чтобы вручную снять напряжение и стеснение в ногах. В дополнение к удобству этого типа роликов, размер роликового цилиндра меньше, чем у традиционного пенопласта. валиком, что означает, что площадь поверхности, соприкасающаяся с вашей кожей в любое время, также меньше, что позволяет более целенаправленно и интенсивно массаж. Это идеально подходит после долгой тренировки или групповой езды на велосипеде.
Более: Упражнения с пенным валиком
5. Бедра и ягодицы: софтбол или мяч для ролика размером софтбол.
Иногда боль в спине связана с болью в спине, но нередко боль в пояснице возникает из-за напряженности бедер и ягодиц. Хотя поролоновые ролики отлично подходят для широкого массажа этих областей, шарики разного размера очень удобны. более эффективен при раскалывании узлов, особенно в мягких тканях, расположенных вблизи костных участков на бедрах и вокруг них. Софтболы отличного размера. Они достаточно велики, чтобы обеспечить более широкую поверхность для массажа, чем меньшие мячи для тенниса и лакросса, но они все же обладают большей специфичностью, чем ролики из пеноматериала, когда вы ищите и устраняете изгибы.
Точно так же массажный мяч Hyperice HYPERSPHERE (150 долларов США) предлагает размер, форму и ощущение валик из пенопласта размером с мяч для софтбола, но с дополнительным преимуществом направленной вибрации, которая помогает расслабить мышцы спайки. Если вы склонны к болям в пояснице и бедрах, особенно если вы много бегаете, комбинированные эффекты самомассажа и вибрации могут творить чудеса для восстановления после упражнений.
6. Спина: P-Knot и массажные блоки
У вас есть много места на спине, поэтому есть вероятность, что у вас есть хотя бы несколько небольших изгибов, которые можно использовать при хорошем массаже. Если у вас нет массажистки или хорошего друга, готового развязать ваши узлы руками, P-узел (50 долларов США) и Набор блоков для массажа Pro (42 доллара) - ваши лучшие ставки.
Кортни Манн, личный тренер CrossFit Tel Aviv, предлагает P-Knot для любой области позвоночника. «Есть два больших мяча, соединенных с тем, что составляет стержень в центре, поэтому при использовании нет давления непосредственно на диски позвоночника. Вы просто размещаете P-узел в любом месте вдоль позвоночника, чтобы шары нацеливались на мышцы, выпрямляющие мышцы, а затем кладете руки за голову. Осторожно слегка отклонитесь назад, используя силу тяжести, чтобы усилить давление и расслабить тугие выпрямители. Выполняйте от 10 до 20 повторений в каждом узком месте с паузой от двух до пяти секунд, когда вы наклоняетесь в P-узел ».
Вы можете использовать P-Knot на других участках спины и вдоль лопаток, но если есть особенно узкое место, вам лучше всего подойдет Massage Blocks Block Set Pro. Эти куполообразные инструменты входят в комплект трех разных размеров, и у каждого есть плоское дно, предотвращающее блокировка от скатывания, что позволяет более прямому, иногда интенсивному давлению ослабить герметичность. Кроме того, поскольку они имеют плоское дно, вы можете поставить их у стены или стула и прислониться к ним. их, а не кататься по ним, что делает их более универсальными, чем стандартные ролики из пенопласта или мячи.
7. Плечи, шея и грудь: мяч для лакросса или терапевтический мяч.
Плечи, шея и грудь могут стать особенно напряженными, поэтому использование инструмента, позволяющего оказывать сильное и специфическое давление, является ключевым моментом. Мячи для лакросса идеальны по форме и размеру, чтобы завязать узлы, но вы также можете использовать такие инструменты, как Массажный мяч MBX от Trigger Point Performance Therapy (20 долларов США) для той же цели. Сверхпрочная пена EVA позволяет оказывать сильное давление, особенно на участки с плотной тканью. Кроме того, он достаточно мал, чтобы положить сумку для быстрого самомассажа, пока вы ждете своих детей в очереди в школу - именно тогда, когда вам нужно немного ослабить напряжение, правда?
