Бег кажется занятием, которое вселяет страх и ужас во многих людей - но на самом деле не должно. Хорошая длительная пробежка - отличный способ прийти в форму, снять стресс и оставаться в гармонии со своим разумом и телом. Даже лучше? Никаких модных абонементов в тренажерный зал или оборудования не требуется. Бег абсолютно бесплатный.
Будьте готовы заглушить шум и начать пробежку. Если вы новичок в беге, вот несколько основных советов, которые помогут вам мотивировать и увеличить время тренировки.
1. Разогреть
Убедитесь, что вы начинаете с простого с нескольких разогревающих движений, чтобы заставить кровь течь и расслабить конечности.
Более: Адель делится своей семиминутной тренировкой пресса
2. Выпады и выпады с ходьбой
Затем переходите к выпадам и выпадам при ходьбе, чтобы раскрыть верхнюю часть тела, бедра и подколенные сухожилия.
3. Дотянись до пальцев ног
Затем встаньте и медленно согнитесь в талии с плоской спиной и потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, осторожно растягивая икры и подколенные сухожилия. (Удерживайте каждую сторону по 20 секунд.)
4. Растяжка ног
Встаньте, согните правую ногу в колене назад к попе и той же рукой возьмитесь за ступню позади себя, растягивая квадрицепсы. (Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны.)
5. Потянуться в сторону
Встаньте и поднимите руки над головой, взявшись за запястье, чтобы растянуть спину, плечи и руки. Наклонитесь в сторону и задержитесь на пять вдохов. Вернитесь в центр, затем наклонитесь в другую сторону и задержитесь на пять вдохов. (Повторить 10 раз.)
6. Растяните икры и руки
Встаньте лицом к стене или дереву и надавите на нее под углом, чтобы растянуть икры и руки.
7. Вытряхните это отсюда
Встряхните его, затем ходите 3-5 минут, чтобы ваши суставы и мышцы были готовы к движению, аналогичному тому, что ваше тело будет делать во время бега.
8. Разогретый
Как только вы разогреетесь, будьте готовы взяться за дело. Начните с медленной пробежки в течение двух-трех минут и постепенно переходите к тому темпу, который вам подходит. Как только вы войдете в привычку, вы сможете заставить себя пройти лишнюю милю и работать над достижением своих целей на дистанцию. Я обычно бегаю от четырех до пяти миль, когда мне нужна часовая тренировка, а затем остываюсь быстрой прогулкой в течение одной минуты.
9. Растяжка в конце
Вы можете закончить пробежку, сделав несколько простых растяжек с самого начала тренировки, чтобы избежать травм.
Повеселись!
Более: 10-минутный перерыв в йоге, который вы можете полностью выполнить в офисе
Перед тем как уйти, посмотрите наше слайд-шоу ниже.
Первоначально опубликовано в марте 2016 г. Обновлено в феврале 2017 г.
