Когда дело доходит до домашних кардио-упражнений, легко застрять в колее. Есть прыгуны, бёрпи, бег на беговой дорожке и… что еще конкретно?
Что ж, вариантов больше, чем вы думаете, но большинство кардио-вариаций - это не что иное, как простые настройки проверенных временем упражнений. Добавив оборудование или изменив положение тела во время прыжка, вы можете задействовать больше групп мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и быстрее увидеть результаты.
1. Выйти из прыжков
Если у вас травма нижней части тела или если прыжки ухудшают работу суставов, джек-джек-джек - отличный вариант с меньшими ударами. Когда вы поднимаете руки над головой, сделайте шаг одной ногой в сторону. Верните руки и ноги в центр, затем повторите с противоположной стороны.
2. Жим от груди
Работайте над верхней и нижней частью тела с помощью жима от груди. Оберните эластичную ленту вокруг плеч, возьмитесь за нее каждой рукой ладонями вперед. Ноги вместе, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать мини-присед. Широко расставляя ноги, выталкивайте ладони вперед, растягивая полосу сопротивления в жиме от груди.
3. Быстрые домкраты
Цель быстрых домкратов - сделать ваше тело маленьким и компактным, а затем двигаться как можно быстрее во время выполнения прыжкового домкрата. Начните со ступней вместе, бедер назад и согнутых в коленях в мини-приседаниях. Держа туловище прямо, слегка наклонитесь вперед и сведите предплечья перед грудью, согнув локти под углом 90 градусов. Держа тело низко, колени и локти согнуты, вытяните ноги в стороны, разводя руки в стороны. Верните их в центр как можно быстрее.
4. Жим от плеч
Держите гантель или набивной мяч у груди, ноги вместе, колени слегка согнуты. Выпрыгивая из стороны в сторону, надавите на вес прямо над головой. Когда вы снова сведете ноги вместе, перенесите вес прямо в исходное положение.
Более:16 кардио-упражнений без бега
5. Приседания с лягушкой
Начните с того, что ваши ноги шире плеч, пальцы ног развернуты наружу. Присядьте, отжав бедра назад и согнув ноги в коленях, касаясь пальцами пола между ступнями. Взрывным движением подпрыгните в воздух, сведя ноги вместе, вытягивая руки вверх и вверх над головой, приземляясь в позе «карандаш». Вытяните ноги назад, когда вы опускаетесь в следующее приседание.
6. Кросс-домкраты
Начните с того, что скрестите правую руку над левой, вытяните их перед грудью и скрестите правую ногу через левую. Не скрещивайте руки и ноги, выпрыгивая в стороны, и широко раскачивайте руки над плечами. Когда вы снова вернете все в центр, скрестите левую руку через правую руку и левую ногу через правую ногу. Продолжайте чередовать, какая рука и нога скрещиваются друг с другом при каждом прыжке.
7. Домкраты уплотнения
Начните со звездообразного строения, широко расставив руки над плечами и расставив ноги на ширине плеч. Поднимите ноги в центр, одновременно махнув руками внутрь, хлопая ладонями вместе перед грудью.
Более:Тверкаут, последнее увлечение кардиотренировками
8. Лыжные домкраты
Представьте себе беговые лыжи, когда вы выполняете подъемники, но на этот раз ваши руки и ноги качаются вперед и назад, а не в стороны. Начните с того, что руки по бокам и ступни вместе. Подпрыгните в воздухе и приземлитесь, выставив левую ногу вперед и правую ногу назад, одновременно мах правой рукой вперед и левой рукой назад. Когда вы снова подпрыгнете в воздух, поменяйте положение рук и ног так, чтобы правая нога приземлилась. вперед, когда вы поворачиваете левую руку вперед, а левая нога и правая рука приземляются назад позиция.
9. Косые домкраты
Требуется некоторая координация, чтобы правильно установить наклонные домкраты. Начните со ступней вместе, руки вытянуты от плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, как будто вы подаете сигнал приземления. Поднимите одно колено вверх, поворачивая его наружу от бедра, прижимая туловище к той же стороне, как если бы вы пытались коснуться локтем колена. Когда вы возвращаете ногу на землю, немедленно поменяйте сторону, подпрыгивая противоположной ногой вверх и наружу, когда вы сжимаетесь в противоположную сторону.
10. Домкраты Хищник
Сведите ноги вместе и присядьте, отжав бедра назад и согнув ноги в коленях. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от туловища и потянитесь пальцами к земле по обе стороны от ступней. Удерживая туловище в устойчивом положении и согнутые в коленях, широко расставьте ноги в стороны, разводя руками вверх и в стороны. Представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, разводя руки в стороны, чтобы проработать заднюю половину тела.
