Te plictisesc antrenamentele tradiționale? Vă ia pentru totdeauna să vedeți progrese reale? Încercați să vă exercitați ca un sportiv de top; poate fi cheia pentru a obține beneficii mai mari în mai puțin timp.
Antrenarea ca un sportiv înseamnă antrenament eficient
Știați că o presă de umăr standard cu gantere arde aproximativ cinci calorii pe minut? Sunt 20 de minute de presare pentru a elimina o simplă banană. Dar nu vă lăsați încă gantere - lucrând ca un atlet, puteți arde cam de două ori mai multe calorii în aceeași perioadă de timp.
Sportivii de top se antrenează folosind tehnici de antrenament de înaltă intensitate (HITT), care sunt o combinație de exerciții compuse care taxează atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobe, păstrând în același timp intensitatea peste 80% din inima ta maximă rată. HITT este un amestec de exerciții diferite care îmbunătățesc agilitatea, viteza, forța, rezistența musculară și puterea. HITT include exerciții cum ar fi combinarea curselor de sprint cu flotări pliometrice sau genuflexiuni cu bara cu salturi.
Antrenamentul de intensitate ridicată cu exerciții compuse vă va reduce timpul la jumătate la sala de sport prin creșterea eficienței antrenamentului și vă va oferi rezultate mai bune mai repede. Iată șase motive pentru care ar trebui să schimbați viteza exercițiu regim.
Șase motive pentru a te antrena ca un atlet
1. Arde mai multe calorii în timpul și după antrenament
Cercetări din Jurnal de rezistență și condiționare arată că super seturile (două exerciții la rând care afectează mușchii opuși, cum ar fi bicepsul și tricepsul) și seturile multiple cresc ambele cheltuieli de energie în timpul și după perioada de exerciții. Această creștere a intensității antrenamentului înseamnă că creșteți caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului, precum și caloriile pe care le ardeți odată antrenamentul s-a încheiat (cunoscut și sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce vă mărește rata metabolică datorită unei raspuns).
2. Împiedică-ți poftele
Un studiu recent de la Universitatea Tehnică din München a constatat că persoanele care au lucrat la nivel scăzut nivelurile de intensitate s-au simțit mai înfometate după exerciții decât cei care s-au angajat într-un antrenament mai solicitant programe. Cercetătorii spun că HITT scade secreția hormonului grelină, care îți stimulează pofta de mâncare. Altfel spus: cu cât te antrenezi mai greu, cu atât vei mânca mai puțin.
3. Crește-ți puterea
Antrenarea ca un atlet înseamnă să câștigi forță, dar trebuie să te provoci pe tine însuți. Când ridicați greutăți, asigurați-vă că ultima repetiție este greu de efectuat; dacă nu, creșteți greutatea pe care o ridicați. Un studiu de la Georgia Southern University a constatat că antrenamentele de rezistență grele (două seturi de opt repetări) au ars mai multe calorii decât ridicarea a două seturi de 15 repetări ale unei sarcini mai ușoare. Dar nu vă faceți griji cu privire la creșterea volumului: nivelurile de testosteron feminin reprezintă o zecime din nivelurile masculine, ceea ce face foarte dificilă adăugarea masei musculare în cadrele noastre.
4. Dezvoltă putere și agilitate
HITT va adăuga mai multă primăvară pasului dvs. și vă va ajuta în mișcările funcționale de zi cu zi. Cercetări publicate în Jurnal de rezistență și condiționare spune că arată mișcările orientate spre putere și agilitate, cum ar fi săriturile de adâncime, săriturile în spate și genuflexiunile din spate mai mult potențial pentru creșterea densității masei osoase decât activitățile sportive tradiționale precum mersul pe jos sau jogging.
5. Mănâncă ca un atlet
Repetă după mine: nu ții dietă; înveți să-ți alimentezi corpul. Dacă relația dvs. cu mâncarea este adesea stâncoasă, a lucra ca un atlet vă va face să mâncați ca unul. Sportivii nu consideră felul în care mănâncă ca dietă în sine. Ei învață pur și simplu că unele alimente sunt mult mai eficiente decât altele ca combustibil pentru corpul lor și mănâncă sănătos, fără a continua regimuri de deprivare (o greșeală obișnuită asociată cu scăderea în greutate a moftului strategii). Cu practica, alimentația adecvată devine a doua natură și nu veți mai simți niciodată că faceți un sacrificiu cu fiecare masă.
6. Dormi mai bine
Un studiu taiwanez care a analizat calitatea somnului în rândul studenților-sportivi a constatat că grupul care a fost supus regulat sesiunile de antrenament de intensitate ridicată au raportat scoruri mai bune la testele de calitate a somnului decât studenții care s-au angajat în exerciții normale programe.
Experiența și experiența mea ca fiziolog de exerciții fizice, antrenor de forță și condiționare și antrenor certificat mi-au permis acest lucru martor cât de eficientă poate fi această abordare, până la punctul în care am ajuns să-mi creez propria metodă de formare (MM21) bazată pe orientat spre sport fitness tehnici.
Antrenamentul sportiv se aplică fiecărui program de exerciții fizice, indiferent de nivelul de fitness sau de cât timp te antrenezi. Dacă am învățat ceva din propriul meu antrenament, este că nu trebuie să fii un atlet pentru a te antrena ca unul sau pentru a te bucura de recompensele unui antrenament excelent. Ne vedem la sala de sport!
Mai multe sfaturi de fitness de intensitate ridicată pentru a intra în formă maximă
- Pregătește-te rapid: Antrenează-te ca un triatlet
- Pregătirea pe intervale 101
- Deveniți mai rapid și mai potrivit cu burghiele de viteză
