Este o scenă obișnuită la fiecare sală de sport, femeile petrecând multe ore transpirate în fiecare săptămână pe echipamente cardio, în speranța că, singure, își vor atinge obiectivele de fitness. Ești unul dintre ei?
Ați evitat să obțineți un antrenor personal din motive financiare, constrângeri de timp sau frica de a deveni un hulk legat de mușchi? Veți fi încântat să știți că într-adevăr puteți pierde în greutate și vă puteți tonifica fără a fi un drogat cardio, chiar și fără un antrenor personal. Iată câteva sfaturi de la expertul în fitness Raphael Calzadilla de la eDiets.com.
NU ÎNCREDEȚI ÎN CONTEA CALORIE
Este tentant să vă monitorizați antrenamentul după numărul de calorii pe care aparatul le spune că ardeți, dar Calzadilla spune că aceasta este cea mai puțin eficientă lectură a unui antrenament de succes.
Există o formulă standard programată în aparatele cardio care, în funcție de tipul și marca aparatului, pot supraestima numărul de calorii arse cu 15 până la 30 la sută.
Mașinile care suportă greutatea, cum ar fi antrenorii eliptici și benzile de alergat, sunt mai precise decât o mașină staționară, cum ar fi bicicletele. Dar, o citire exactă a caloriilor arse depinde de compoziția corpului și de nivelul de fitness, pe care niciunul dintre ele nu poate detecta aparatul.
De exemplu, o femeie aptă de 120 de lire sterline cu 20% grăsime corporală poate arde calorii mai eficient decât o femeie mai puțin aptă la aceeași greutate cu 30% grăsime corporală.
Cu cât ești mai în formă, cu atât poți lucra mai greu și, pentru că ai mai multă masă musculară (spre deosebire de grăsime) decât o femeie cu aceeași greutate mai slabă, vei arde mai multe calorii.
Cu toate acestea, persoanele mai puțin apte ars adesea mai multe calorii decât persoanele potrivite care fac aceeași activitate, deoarece persoanele apte nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a face activitatea și ajung să cheltuiască mai puțină energie. Aici devine esențial monitorizarea ritmului cardiac.
CE TREBUIE SĂ MONITORAȚI
Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, este posibil să nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală. Dacă acesta este cazul, concentrați-vă pe intensitatea antrenamentului și pe timpul petrecut în zona țintă a ritmului cardiac. Majoritatea mașinilor au senzori de ritm cardiac care pot apuca (ritmul cardiac va apărea pe consola mașinii) sau puteți purta un monitor de ritm cardiac.
Multe mașini au, de asemenea, un grafic care arată intervalele de rată țintă în funcție de vârstă. Pentru cele mai bune rezultate, este de obicei recomandat să rămâneți în ritmul cardiac țintă timp de 30 până la 45 de minute pentru a obține un antrenament optim pentru sănătatea inimii și arderea grăsimilor și a caloriilor.
Calzadilla spune, totuși, să fii precaut că nu depășești o oră de cardio, deoarece acest lucru îți poate afecta negativ corpul prin arderea mușchilor slabi, ceea ce va încetini metabolismul.
Diferite mașini cardio - aceleași rezultate
Alergatul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio. Cu toate acestea, nu toată lumea este pregătită pentru alergare, chiar dacă este pe o bandă de alergat mai iertătoare față de betonul dur. Din fericire, puteți obține antrenamente la fel de intense și eficiente pe alte echipamente cardio.
Dacă alergarea pe bandă de alergare este prea grea și preferați un antrenor eliptic, vă puteți potrivi cu intensitatea alergării prin extinderea timpului sau creșterea pașilor pe minut și rezistența pe eliptic.
Calzadilla dă exemplul: Dacă o femeie are 150 de kilograme alergând la 5,2 mph, va arde în jur de 300 de calorii. Dacă o femeie cu aceeași greutate dorea aceleași rezultate pe antrenorul eliptic, ar putea lucra la 160 de pași pe minut la o rezistență de 8 sau 9 pentru a se potrivi cu intensitatea.
Cu toate acestea, marea cheie este să vă asigurați că ritmul cardiac rămâne în același interval atunci când faceți cardio, indiferent de aparat, pentru a obține antrenamente eficiente peste tot.
Puteți arde calorii în durate mai scurte dacă lucrați mai mult sau puteți lucra mai puțin intens și puteți merge mai mult. Calzadilla își întreabă clienții: „Ce îți place să faci? Dacă nu doriți să mergeți cu o viteză crescută, mergeți 40-45 de minute în loc de 30 ”.
CE DESPRE ZONA DE ARDERE A GRASIMILOR?
Ați observat vreodată setarea „arderea grăsimilor” pe aparatul dvs. cardio preferat? Din păcate, această setare este, de asemenea, inexactă, potrivit Calzadilla, „Este un hype de marketing... Nu există o grăsime magică zona de ardere. ” De obicei, modul „arderea grăsimilor” vă va oferi un antrenament cardio modest, menținându-vă ritmul cardiac la capătul inferior al gamă.
Popularitatea zonei de ardere a grăsimilor a apărut din faptul că corpul tău arde într-adevăr mai mult procent de grăsime în timpul antrenamentului, dar avertismentul este că, deoarece nu lucrați atât de mult, veți arde mai puțin total grasă decât dacă ai fi antrenat la o intensitate mai mare.
Încercați în schimb antrenamentul pe intervale
Intervalele sunt mult mai eficiente în arderea grăsimilor decât exercițiile de intensitate scăzută care abia ridică ritmul cardiac, chiar dacă îți place să petreci perioade lungi de timp pe aparatele cardio.
Dacă doriți să ardeți în mod optim grăsimile, Calzadilla sugerează setarea intervalului, care este similară cu pregătirea pe intervale pe care o oferă propriilor clienți. Antrenamentul pe intervale vă poate stimula metabolismul și, cel mai bine, efectele sale pot fi văzute la 24 până la 40 de ore după un antrenament interval (cardio de intensitate redusă nu are aceleași efecte de lungă durată).
Instruirea pe care o au clienții Calzadilla începe cu o încălzire de cinci minute, urmată de variația continuă a intensității prin creșterea vitezei la maxim, moderat și maxim din nou. De exemplu, lucrați din greu timp de 1 minut, apoi recuperați-vă la o intensitate moderată timp de 2 minute și repetați, sau o variantă similară.
AMESTECĂ-L CU ANTRENAMENTUL CU GREUTATE
În timp ce cardio-ul este o componentă crucială a unui plan de antrenament eficient, Calzadilla subliniază faptul că cei mai de succes clienți ai săi încorporează și antrenamente cu greutăți, care accelerează pierderea de grăsime.
Cliențele sale femei se îngrijorează frecvent că vor deveni voluminoase și el le asigură că posibilitatea ca trupurile lor să devină imense ca Arnold Schwarzenegger este slabă. Motivul este simplu, explică el, „Femeile au mult mai puțin testosteron decât bărbații”.
Pentru mai multe informații despre programele eficiente de antrenament, Calzadilla recomandă programe online precum eDiets.com și, de asemenea, recomandă să lucrați cu un antrenor personal. Verificați la facilitățile de fitness locale pentru a găsi antrenorul potrivit pentru dvs. sau vizitați American Council on Exercise pentru a găsi un antrenor certificat în zona dvs.
Iată câteva alte linkuri de verificat:
Pune-te în formă rapid cu clopotele
Cinci exerciții pentru un spate sexy
Trei exerciții pentru glute cu tonuri glorioase
Cinci exerciții pentru picioare fabuloase
Strângeți-vă burta cu aceste trei exerciții
10 motive pentru a angaja un antrenor personal
