În această vară, de ce să nu profitați de vremea superbă și să vă duceți antrenamentul la apă? Antrenorul de performanță, Belinda Wasowski de la Intensity PT (@intensity_personal_training), ne arată de ce piscina este locul perfect pentru a vă antrena în căldură.
Scopul
Pentru acest antrenament, vom face antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT). Aceasta implică scurte scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de exerciții de intensitate redusă sau odihnă. Cu HIIT, obțineți rezultate mai bune în mai puțin timp - deci este perfect pentru persoanele care au la dispoziție doar 20-25 de minute. Piscinele sunt excelente pentru aceste tipuri de antrenamente, deoarece apa pune mult mai puțin stres pe articulații.
Antrenamentul apos
Completați următorul circuit de 4-5 ori (adică 16-20 minute în total). Lucrează cât de mult poți timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te 20 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă îți dorești bang-ul, așa o faci!
-
Lovituri rapide - 20 de secunde
Țineți marginea piscinei sau un kickboard și plutați cu picioarele drepte în spatele vostru. Loviți-vă cu picioarele cât de tare și de repede puteți (menținându-vă picioarele sub apă, mai degrabă decât stropind pe suprafață). - Odihnește-te 20 de secunde
Bacsis: Înregistrați timpul necesar pentru a finaliza 10 ture - și încercați să bateți scorul data viitoare!
-
Brat fără picioare - 20 de secunde
Puneți o geamandură de piscină între picioare (sau pur și simplu încrucișați-vă picioarele). Folosind numai partea superioară a corpului, mișcați-vă în jurul piscinei cu o mișcare a sânii. - Odihnește-te 20 de secunde.
-
Lovituri lente, cu foarfeca - 20 de secunde
Țineți din nou marginea bazinului sau un kickboard, dar de această dată, loviți-vă cu picioarele, urmărind cea mai mare raza de mișcare. Ține-ți picioarele sub apă tot timpul. - Odihnește-te 20 de secunde
-
Salturi ghemuit - 20 de secunde
Este exact ca un salt obișnuit de ghemuit, cu excepția faptului că o veți face sub apă. Stai cu brațele întinse pe laturi la înălțimea umerilor. Ghemuiți-vă, apoi săriți cât mai sus din apă. În timp ce sari, întinde-ți brațele deasupra capului. - Odihnește-te 20 de secunde
-
Sarfuri foarfeca - 20 de secunde
Stai cu picioarele împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept - aceasta este poziția dvs. de plecare (similară unei lovituri). Sări cât de sus poți, schimbând picioarele în același timp, astfel încât piciorul stâng să fie acum în față și piciorul drept să fie în spate. Strânge-ți fundul de fiecare dată când sari. - Odihnește-te 20 de secunde
-
Lovituri de fund - 20 de secunde
Aleargă pe loc, lovind fundul cu picioarele în timp ce alergi. -
Intervalele sprintului de piscină
Pentru marea finală, finalizează 10 ture de întoarcere cât de repede poți. Pentru a face acest lucru, alergă de la un capăt al bazinului la celălalt cu genunchii înalți. Pompează brațele în timp ce alergi și dă-i tot ce ai. Reveniți la început cu un jogging lent. Este o tură!
Se amestecă
Când sunteți gata să vă schimbați antrenamentul la piscină, aruncați unul dintre aceste exerciții.
Bătând apă
Acesta este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut de-a lungul timpului - și explică de ce jucătorii de waterpolo sunt atât de incredibil de în formă! Începeți sau terminați antrenamentul călcând apă timp de 2 minute, apoi amplificați acest lucru până la 5, 10 sau chiar 15 pe măsură ce vă ajustați.
Bătător de ouă
Pentru a crește cu adevărat bătăile inimii, încercați bătătorul de ouă. Pe măsură ce călcați apa, mișcați ambele picioare în același timp în direcții opuse. Deci, piciorul stâng merge în sensul acelor de ceasornic, iar piciorul drept merge în sens invers acelor de ceasornic - dar provocarea este de a menține ambele picioare rotind simultan. Pentru puncte bonus, înconjoară-ți brațele pentru a viza umerii și tricepsul.
Lovituri cu mâinile în sus
Acest exercițiu se face exact așa cum sună: Stând drept, calcați apa, menținând mâinile în aer. Acest lucru este foarte provocator și veți simți arsura în glute și mușchii nucleului. Dar nu uitați - că arsura vă aduce cu un pas mai aproape de corpul de plajă la care ați visat întotdeauna.
Verifică
Dacă sunteți interesat să vă antrenați cu Belinda și să vă formați serios, puternic și sănătos, consultați www.intensitypt.com.au.
Mai multe sfaturi de antrenament
Antrenează-te acasă
Cele mai bune exerciții de tonificare pentru a pregăti vara
Antrenamente inspirate de Tud Mudder
