Indiferent dacă doriți să vă cizelați pentru vară sau să vă sporiți puterea, puterea și agilitatea generală, antrenamentul SpeedX este pentru dvs.
Creat de BRICK Sport Performance antrenori din West Hollywood și Brentwood, acest antrenament SpeedX cu trei mișcări prezintă intervale bazate pe cardio și un antrenament de forță funcțional intens care vă va lovi în formă. Deoarece SpeedX este un antrenament de intensitate ridicată, veți provoca calorii, vă va revigora metabolismul și veți obține rezultate slabe, semnificative pentru fitness, pe care alte antrenamente nu le pot oferi.
De ce funcționează SpeedX
Dacă nu vedeți schimbări în corp, chiar dacă ați mers cu fidelitate la sală, s-ar putea ca antrenamentele dvs. să nu funcționeze. Combinația de antrenament cardiovascular modest și ridicarea greutății ușoare oferă cu siguranță beneficii pentru stimularea sănătății, dar poate deveni atât de obișnuită pentru corpul tău încât nivelul tău de fitness atinge un platou. Una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește capacitatea de fitness este de a-ți schimba regimul de exerciții fizice cu un antrenament provocator care te împinge afară din zona ta de confort.
SpeedX este un antrenament de condiționare, similar cu CrossFit, care vă pune într-o varietate de exerciții funcționale, de viteză, agilitate, pliometrice și de rezistență la putere, de calibru sportiv, care vă permit să vă duceți fitnessul la nivelul următor. Ca bonus, rigorile SpeedX vă stimulează metabolismul în overdrive și vă ajută să construiți masa musculară slabă.
Încălzire dinamică
Încălzirea vă va pregăti corpul pentru antrenamentul SpeedX. Începeți într-un ritm lent până când puteți executa mișcările cu o formă și o tehnică adecvate. Încălzirea dinamică ar trebui să dureze între 5 și 15 minute.
Miscări de încălzire:
- Salt la gleznă. Menținând un contact bun cu podeaua cu bilele picioarelor, ridicați rapid ambele tocuri de la 1 la 2 inci de la sol. Mutați-vă greutatea la degetele de la picioare și săriți ușor, menținând în același timp genunchii ușor îndoiți.
- Genunchi inalti. Ca și când ai alerga, ridică-ți picioarele de pe sol unul câte unul, aducând genunchii până la nivelul taliei. Această încălzire este pentru repetări, așa că menține-ți picioarele în mișcare cât mai repede posibil și gleznele, genunchii, șoldurile și umerii orientați înainte.
- Lovituri de fund. Loviți-vă călcâiele pe rând pe spate. Păstrați o formă bună, menținând restul corpului perpendicular pe podea.
- Inchworm. Pe podea, îndreptați-vă mâinile în poziția de împingere, apoi îndreptați-vă picioarele către mâini, păstrând în același timp picioarele cât mai drepte posibil. Apoi reveniți la poziția de start.
Flotări cu bile medicinale
Funcționează pieptul, umerii, brațele și mușchii nucleului
Poziția de start: Treci pe mâini și degetele de la picioare, mutându-te într-o poziție de scândură. Dacă această poziție este prea dificilă, vă puteți lăsa în genunchi.
Circulaţie: Așezați o mână pe o minge medicamentoasă și țineți-o pe cealaltă pe podea. Obțineți echilibrul și coborâți într-un push-up. Reveniți la poziția de start în timp ce rotiți mingea pe podea cu cealaltă mână pentru a efectua o altă împingere. Continuați să rotiți mingea pentru fiecare împingere.
Slam cu mingea medicală
Funcționează mușchii superiori și inferiori ai corpului și ai nucleului
Poziția de start: Stai cu picioarele paralele și genunchii ușor îndoiți. Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului cu brațele întinse.
Circulaţie: Aruncă mingea la sol cât mai tare posibil. Lasă-ți brațele să treacă, ca să nu cazi înainte. Prinde mingea de la pământ și să repete procesul.
Sprinturi de bandă (folosind o bandă de cauciuc rezistentă la rezistență închisă)
Funcționează corpul inferior, nucleul și sistemul cardiovascular
Poziția de start: Legați și fixați banda de rezistență de un stâlp sau puneți pe cineva să țină ferm un capăt al benzii. Stați în interiorul benzii, menținând banda la nivelul taliei.
Circulaţie: Sprint înainte cât poți. Tensiunea din bandă vă va atrage înapoi spre punctul de plecare. Repetați imediat efortul de sprint. Mențineți un ritm alert, sprinten în interior și în afara cât mai repede posibil.
Mergând lunges
Funcționează muschii inferiori ai corpului și ai nucleului și îmbunătățește flexibilitatea
Poziția inițială: Stai înalt cu picioarele împreună.
Circulaţie: Faceți un pas controlat înainte cu piciorul stâng. Coborâți șoldurile spre podea și îndoiți ambii genunchi aproape la unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să se apropie, dar să nu atingă niciodată pământul. Genunchiul din față ar trebui să fie direct deasupra gleznei, iar genunchiul din spate ar trebui să fie îndreptat spre podea. Împingeți cu piciorul drept și aduceți-l înainte în poziția inițială. Repetați această secvență cu piciorul drept.
Antrenamentul
Acest antrenament constă din trei seturi. Completați trei runde din cele trei seturi.
Acest antrenament este un antrenament de antrenament pe intervale A-B-A. Efectuați mișcarea A timp de 1 minut, treceți la mișcarea B timp de 30 de secunde, apoi reveniți la mișcarea A timp de 1 minut. După ce setul respectiv a fost finalizat, odihniți-vă 1 minut, apoi treceți la al doilea set și efectuați așa cum ați făcut primul.
Primul set
- Mișcarea A: flotări ale mingii medicinale (1 minut)
- Mișcarea B: bătăi medicale (30 de secunde)
- Mișcarea A: flotări ale mingii medicinale (1 minut)
Odihnă: 1 minut
Al doilea set
- Mișcarea A: Sprinturi de bandă (1 minut)
- Mișcarea B: Lunges mergând pe loc (30 de secunde)
- Mișcarea A: Sprinturi de bandă (1 minut)
Odihnă: 1 minut
Repetați fiecare set de trei ori, alternând.
Mai multe tendințe de fitness
6 Tendințe de fitness obligatorii pentru un nou sezon
Primele 20 de tendințe de fitness pentru 2012
Antrenamente Kettlebell: De ce trebuie să ridicați un kettlebell
