Corpul uman este o mașinărie minunată și complicată. Sistemul dvs. disgestiv, creierul și depozitele de grăsime funcționează împreună printr-o interacțiune biochimică extrem de complexă pentru a vă ajuta să mențineți o greutate stabilă. Aceste diferite părți ale corpului dvs. comunică între ele prin diferite mecanisme de feedback într-un efort de a coordona diferitele activități care vă mențin greutatea la un nivel specific. Acest nivel metabolic este cunoscut sub numele de setpoint.
Punctul de referință al metabolismului
Gândiți-vă la punctul de referință ca la un termostat. În casa dvs., vă setați termostatul la temperatura care vă place cel mai mult și vă așteptați ca sistemul dvs. de încălzire sau aer condiționat să răspundă condițiilor exterioare și să vă mențină locuința la temperatura respectivă. În același sens, punctul de referință vă crește sau reduce pofta de mâncare și metabolism - rata la care corpul tău arde calorii - ca răspuns la cât mănânci.
Menținerea unei greutăți stabile
S-ar putea să puneți acum întrebarea evidentă: „Dacă corpul meu este conceput pentru a menține o greutate stabilă, atunci de ce m-am îngrășat și de ce este atât de greu să-l pierd?
Înapoi la analogia termostatului nostru. Să presupunem că temperatura exterioară este de 85 de grade și doriți ca sistemul de răcire al casei dvs. să mențină o temperatură interioară de 72 de grade. Nici o problemă. Aparatul de aer condiționat nu va trebui să lucreze prea mult pentru a răci aerul exterior cu doar 13 grade.
Dar să aruncăm un val de căldură atunci când temperatura exterioară urcă la o temperatură puternică de 110. Indiferent cât de greu se luptă AC, nu va putea menține temperatura dorită de 72 de grade. Decalajul este prea mare. Deci, ce face? Menține cea mai scăzută temperatură pe care o poate - dar va fi totuși mai mare de 72 de grade!
Asta se întâmplă cu setpoint-ul tău. Dacă, pe o perioadă lungă de timp, dezvolți un decalaj mai mare între caloriile pe care le consumi și cele pe care le consumi în exerciții, sistemul de reglare a greutății corpului tău îți va ajusta punctul de referință în sus. Corpul tău se instalează pentru a menține greutatea mai mare.
Acest lucru răspunde la prima parte a întrebării dvs., dar ce zici de ce este atât de greu ca greutatea să se retragă?
Menținerea greutății
Când începeți să slăbiți, alarma metabolică a corpului dvs. se declanșează. Îți avertizează corpul - care se străduiește să ajungă la echilibru sau la acel status quo stabil - că nu mănânci la fel de mult ca de obicei. La rândul său, corpul tău cere mai multă hrană. Este un mecanism de supraviețuire, construit în urmă cu eoni și care nu este ușor reprogramat.
De ani de zile, dieteticienii i-au asigurat pe pacienți că persoanele care fac dietă nu dau greș din lipsă de voință, ci din cauza poftelor! Atâta timp cât punctul tău de referință rămâne evitat, vei fi asaltat de acele pofte explozive de fiecare dată când corpul tău simte că nu mănânci suficient pentru a-ți menține greutatea actuală.
Evitarea ispitelor
Aceste alarme de foame fiziologice fac astfel extrem de greu pentru persoanele supraponderale să piardă în greutate și chiar mai greu pentru ei să o mențină. Corpul tău luptă să se țină de orice exces de grăsime cu care s-a obișnuit și face tot posibilul să înlocuiască orice greutate pe care o pierzi. Oamenii care cunosc fraza „nu ne conduc în ispită” cresc gândindu-se la ispită ca primul pas pe o pantă alunecoasă într-un fel de dezastru și adesea este, dacă te supui.
Știți când să OPRIȚI
Dar vă puteți gândi și la tentație ca la un sistem de avertizare timpurie. Sigur, există momente în care pur și simplu nu te deranjează să te afli în preajma unei farfurii minunate de pâine prăjită sau cartofi prăjiți sau alte feluri de mâncare care nu fac parte din programul tău dietetic. Dar uneori ești ispitit. Dar, în loc să considerați acea dorință ca primul pas către consumul efectiv al deliciilor, considerați-l ca semnalul de a atrage întăriri, pentru orice eventualitate. Chiar înainte de a începe să te simți cu adevărat obligat să mergi după bunătăți.
Dacă te simți tentat, STOP!
STOP este un acronim pentru un proces în patru etape pe care îl puteți utiliza pentru un beneficiu bun.
S - Oprește-te!
Vizualizați un semn de oprire și auziți cuvântul „opriți”. Opriți imediat ce faceți.
T - Respirați adânc și curățător.
Acest lucru creează o fereastră de oportunitate în timpul căreia puteți recunoaște și evalua tentația cu care vă confruntați și puteți lua măsurile adecvate.
O - Observă-ți situația, pe tine și opțiunile tale.
Analizează ce se întâmplă. Cum te simti? Ce vrei? De ce ai nevoie? În observația dvs., utilizați analiza HALT. Sunt flămând, supărat, singur sau obosit? Asta pentru că reacționăm adesea automat, uneori în mod necorespunzător la acești stimuli. Dintre acestea, numai foamea adevărată este un motiv bun pentru a mânca. Dacă există altceva care joacă în ispita ta, atunci să mănânci nu este răspunsul corect, simplu și simplu.
P - Planificați-vă acțiunea corectă.
Ai alegeri, deci ce sunt acestea? Ce este cu adevărat important pentru tine? Ce acțiuni vă vor ajuta să vă îndreptați către ceea ce contează, către un răspuns adecvat și departe de tentație și de mâncarea reacționară.
Mergeți mai departe și lăsați-vă să auziți orice voci din interior vă sugerează să vă abandonați sau să vă sabotați intențiile sănătoase și să faceți o pauză suficient de lungă pentru a recunoaște și a răspunde la aceste voci. Un răspuns bun ar putea fi: „Vă mulțumim pentru distribuire, acum mergeți mai departe”.
Apoi îndepărtați focalizarea de la alimente făcând altceva: stați liniștit timp de cinci minute și lăsați-vă atenția să vă respire; suna un prieten; examinați o listă a motivațiilor dvs. pentru a vă face sănătoși (ați făcut lista respectivă, nu-i așa?) sau faceți o plimbare.
Și încurajează-te așa cum ai face un prieten sau o persoană dragă. De multe ori suntem prea dispuși să ne lăsăm să eșuăm fără să oferim sprijinul pe care l-am oferi chiar și unui prieten casual. Amintiți-vă că, uneori, dacă nu auziți ceea ce trebuie să auziți, s-ar putea să fie pentru că nu o spuneți singur.
Cu cât folosiți mai des metoda STOP pentru a gestiona pofta, cu atât veți fi mai ușor și mai eficient capabil să reziste tentațiilor și să depășească tendința naturală a corpului tău de a te împinge înapoi la tine setpoint.
Dar cu cât o faceți mai frecvent cu succes, cu atât devine mai ușor, la fel ca orice altceva care necesită practică. După un timp te pricepi la asta și devine doar un obicei. Un obicei bun.
