Gândul de a fi pe deplin prezent în timpul sărbătorilor pare imposibil? Cu petreceri de birou, lumini la sfoară, cadouri de împachetat și ouă de băut, s-ar putea să pară că concentrarea pe experiențe de moment în clipă este o rezoluție cel mai bine salvată pentru noul an. Dacă vă simțiți copleșiți (și puțin stresați) gândindu-vă la viitoarele festivități cu prietenii și familia, nu disperați. Am adunat câteva dintre cele mai importante sfaturi de atenție pentru a vă ajuta să treceți de sărbători.
Lucrați-vă mușchii de atenție
Înainte de a vă putea spune să fiți atenți, trebuie să învățați cum să flexați acest mușchi puternic. Dr. Howard Jacobson, cofondator al WellStart Health, spune că dezvolți capacitatea de a fi prezent mental practicând.
„Nu îl obțineți prin gândirea dorinței sau rușinându-vă”, spune el pentru SheKnows. Sfatul său: când observați că vă aflați în altă parte în mintea voastră, aduceți-vă înapoi și faceți-o din nou și din nou.
Fii conștient de corpul tău
Mindfulness nu se întâmplă doar în capul tău. De asemenea, trebuie să fii conștient de ceea ce se întâmplă în corpul tău. „Respirația, tensiunea musculară și postura sunt toate ușile către o stare conștientă și conștientă”, explică Jacobson. Cu cât ești mai atent la corpul tău și ai încredere în preferințele acestuia, cu atât corpul tău te va trezi mai mult când te vei strecura în lipsa de minte. El recomandă repetarea acestui exercițiu simplu:
- Luați un minut pentru a observa creșterea și căderea respirației. Observați dacă se schimbă în vreun fel ca răspuns la atenție. Vedeți dacă țineți tensiune inutilă în gât, brațe, burtă sau picioare.
- Permiteți acestor zone să se relaxeze.
- Observă-ți postura și vezi dacă vrea să treacă într-o poziție mai ușoară sau mai confortabilă.
Faceți față disconfortului
Sărbătorile sunt vremuri prime pentru a experimenta sentimente incomode, atât fizic, cât și mental. Atunci Jacobson spune că de multe ori verificăm și ne distragem atenția cu mâncarea, tehnologia și alte dependențe. Dar, în loc să se îndepărteze, el recomandă să fie cu disconfortul.
„Cu cât suntem mai dispuși să simțim, cu atât mai mult putem rămâne prezenți atunci când apar sentimente negative”, spune el. Nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru? Jacobson spune să încerce acest exercițiu de mindfulness.
- Găsiți un gând care este doi pe scara dvs. de disconfort de la unu la 10 (10 fiind îngrozitor). De exemplu, gândiți-vă la o viitoare masă de familie cu acele rude cu care nu vă înțelegeți (dacă acesta este un doi pentru dvs. și nu un 11 care provoacă palpitații).
- Țineți acest gând și respirați într-un mod relaxat. Observați unde în corpul vostru simțiți disconfortul gândului. Stai cu el o jumătate de minut.
- Mâine, încercați același lucru cu un gând care declanșează un trei pe scara disconfortului. Continuați să vă provocați până când nu există gânduri pe care nu doriți să le tolerați.
Mănâncă cu conștientizare
Sărbătorile sunt o oportunitate fantastică de a vă angaja în alimentația atentă. De fapt, Dr. Honore Lansen, medic cu Unul medical, spune SheKnows că a sta cu familia și prietenii la masă poate încetini consumul și ne poate activa simțurile.
Mai mult: 8 meditații care vă vor relaxa în 10 minute sau mai puțin
„Gustarea aromelor și recunoașterea gusturilor fac ca mâncarea să fie mai plăcută și ne permite să fim mai intenționați în alegerile noastre”, explică ea. „Mâncarea atentă ne ajută să ne simțim mai mulțumiți și, prin urmare, împiedică excesul de îngăduință și vinovăția care rezultă”, spune Lansen. Sărbătorile sunt un moment perfect pentru a lucra la restabilirea unei relații sănătoase cu mâncarea.
Du-te afara
Dacă festivitățile de sărbători încep să se simtă stresante, îndrăznește vremea rece și ia un moment conștient pentru a păși în aer liber salutați senzațiile revigorante ale naturii, dr. Nina Smiley, psiholog și director de programare mindfulness la the Mohonk Mountain House în New Paltz, New York, spune SheKnows.
„Concentrați-vă asupra simțurilor văzului, mirosului, sunetului, gustului, atingerii și observați modul în care acestea sunt stimulate iarna”, explică ea. „Atingerea moale a căderii zăpezii, căldura reconfortantă a jachetei tale împotriva vântului clar, mirosul aerului de iarnă, crăpătura zăpezii sub picioarele tale - acestea sunt senzații care îți vor ridica starea de spirit pe măsură ce experimentezi să fii în aer liber și să fii [prezent] cu adevărat în acest moment. ”
Practicați îngrijirea de sine
Iarna este un moment minunat pentru a vă relaxa în băi cu bule calde, a aprinde niște lumânări sau a vă lăsați în măști hidratante pentru a vă ridica. Și, potrivit lui Smiley, cea mai simplă oportunitate de îngrijire de sine este literalmente doar o respirație.
„Găsiți câteva produse cu parfumuri sezoniere, cum ar fi pinul sau condimentele, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit”, spune ea. „Respirați adânc, ușor și faceți o respirație conștientă cu o inhalare lentă și plină eliberarea relaxată în timp ce renunțați la gânduri poate curăța mintea și liniști corpul, dintr-o clipă în alta timp."
Faceți o pauză de meditație
Exersând meditaţie în mod regulat vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit - două lucruri care sunt deosebit de importante în timpul sărbătorilor. Cea mai bună parte a meditației este că o puteți face oriunde, oricând.
„Este vorba doar de a intra în mediul tău”, spune Lansen. Luați un moment pentru a fi liniștiți și ascultați zgomotele din jurul vostru. Chiar dacă este la metrou, contează ca meditație. Și dacă căutați mai multe îndrumări, Lansen vă recomandă să verificați unul dintre cele mai uimitoare, aplicații gratuite de meditație ghidate care te ajută să-ți concentrezi mintea și să dezestresezi în mod eficient.
Mai mult:Un ghid pentru meditație pentru începători
Concentrează-te asupra ta
Este dificil să faci o pauză și să te concentrezi asupra ta în timpul vacanței, dar Celeste Viciere, o licențiată sănătate mentală consilier, îi spune lui SheKnows că trebuie să creezi un plan concret care include să faci ceva doar pentru tine.
„Acest plan ar trebui notat și plasat undeva în care îl veți vedea în mod regulat”, explică ea. Câteva exemple ușoare de auto-îngrijire sunt lucruri precum citirea, respirația profundă, ieșirea la plimbare sau luarea unei pauze de masă. „Începerea unei astfel de rutine înainte de sărbători poate, de asemenea, face mai ușoară gestionarea stresului care vine cu un program încărcat de vacanță”, adaugă ea.
