Mâncările pe care le consumi după antrenament te pot face să fii un sportiv mai bun sau să te ajute să profite la maximum de antrenamentele tale? O cheie adesea trecută cu vederea pentru o stare de fitness optimă este masa de după exerciții. Expertul nutriționist sportiv Sharon Richter, RD, o numește nutriție de recuperare - iată sfaturile ei pentru realimentare după următoarea transpirație.
Nutriția de recuperare are sens
Indiferent dacă vă antrenați pentru următorul dvs. triatlon sau pur și simplu prosperați cu antrenamentele zilnice, reînnoirea și rehidratarea corespunzătoare după exerciții vă pot menține pregătit pentru fiecare antrenament - și, dacă sunt concurent, asigurați-vă că performați la potențialul dvs. Potrivit dieteticianului din New York Sharon Richter, care este dietetician înregistrat pe HealthiNation.com consiliul consultativ și, de asemenea, a jucat rolul de expert în nutriție pentru trei episoade ale Ochi ciudat pentru tipul drept, masa după exercițiu - de preferință o combinație carbohidrat-proteină - este crucială pentru recuperarea optimă și consistența în antrenament. ”În 15 minute de la exercițiu, ar trebui să înlocuiți carbohidrații. Acestea au fost stocate sub formă de glicogen și, dacă sunt consumate în acest interval de timp, sunt mai susceptibile de a fi restaurate ”, explică ea. „Proteinele în combinație cu carbohidrații ar trebui consumate în decurs de două ore de la finalizarea exercițiului. Proteinele vor ajuta la refacerea și repararea mușchilor, precum și la absorbția apei. ”
Hidratarea este esențială
Ați auzit zicala: „Beți opt (8 uncii) pahare de apă pe zi”. Dar dacă transpirați găleți în timpul antrenamentelor, trebuie să fiți și mai sârguincios în ceea ce privește consumul de 64 de uncii - și apoi unii. Richter spune: „Pentru a vă asigura că primiți hidratare și reaprovizionarea imediată cu glucoză (carbohidrați), este adesea cel mai ușor să folosiți o băutură de recuperare. Căutați unul care are un conținut scăzut de zahăr și este în mod ideal îndulcit cu suc de fructe sau agave pentru a preveni creșterea rapidă a zahărului. ” (Expertul în nutriție și exercițiul avid recomandă băutura Code Blue.) Beți o băutură de recuperare în decurs de 15 minute după antrenament pentru a vă ajuta să vă accelerați recuperarea și să umpleți pierderea de apă, glicogen și nutrienți din exercițiu.
Masa ta post-exercițiu
În termen de două ore de la antrenament - când mușchii îți sunt foame de hrană - Richter recomandă realimentarea cu o masă proteică cu carbohidrați cu un raport de 4: 1 de grame de carbohidrați la grame de proteină. O simplă notă pe nuci, iaurt sau proteine slabe și fructe vă va împiedica să vă simțiți plati sau epuizați când este timpul pentru următoarea dvs. sesiune de transpirație.
Beneficiile nutriției de recuperare
O băutură și o masă de recuperare post-antrenament bine temporizate pot asigura o creștere musculară adecvată și reaprovizionarea fluidelor și nutrienții necesari după exercițiu, precum și ajută la prevenirea durerii musculare, a deshidratării și a dezechilibrelor nutrienților. Nutriția de recuperare vă va permite să vă antrenați și să vă exercitați la potențialul dvs., ceea ce înseamnă că veți vedea momente și performanțe mai bune în evenimentele dvs. și vă veți simți pregătiți la fiecare antrenament. Și după acele antrenamente deosebit de istovitoare care te lasă să te simți super obosit? Richter spune: „Când cineva îl împinge cu adevărat, o băutură sportivă ar putea fi calea de urmat. Este simplu, ușor de digerat și portabil. ” Ea recomandă să începeți cu rehidratarea și să completați carbohidrații, sodiul și potasiul epuizați în timpul exercițiilor fizice. Ea adaugă: „Atunci vă faceți griji cu privire la proteine”. Este important ca un sportiv să se simtă mai întâi stabil - zahăr din sânge stabilizat și pe cale să se aducă hidratare - și apoi participați la repararea mușchilor cu o masă de proteine carb, care va stabiliza și mai mult zahărul din sânge și va umple glicogenul muscular magazine.
Linia de fund
Dieta dvs. generală este un element crucial pentru o stare fizică optimă. Cu toate acestea, mâncarea și băutura pe care o consumați în urma sesiunilor de antrenament sau a antrenamentelor este extrem de importantă în capacitatea dvs. de a vă antrena greu și de a performa bine. Pentru a vă rehidrata și a vă hrăni în mod corespunzător mușchii, asigurați-vă că beți o băutură sportivă de recuperare în decurs de 15 minute după exerciții și apoi, în următoarele două ore, urmați-l cu o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteină. Odată ce nutriția de recuperare face parte din programul dvs. de antrenament, veți fi surprins cât de mult vă puteți antrena mai greu și cât de mult performați - indiferent dacă este vorba despre un eveniment competitiv sau doar pentru un alt antrenament în săptămâna dvs.
Citiți în continuare pentru mai multe sfaturi de dietă și fitness
Top 30 de sfaturi dietetice pentru Anul Nou
Nuci: mâncarea perfectă pentru sănătate și fitness
Gustări sportive pentru a-ți spori energia
