Burpee. Spune-mi nebunie, dar îi iubesc. Nu numai că obțin răspunsuri fiziologice similare cu cele ale sprinturilor de ciclism complet (dar într-o perioadă mai scurtă de timp), ci sunt, de asemenea, destul de distractive.
Adică, dacă îți place să simți că plămânii tăi sunt pe punctul de a exploda și membrele tale vor ceda.
Nu există nicio îndoială - burpeele sunt grele. Acestea angajează fiecare mușchi din corpul dvs., necesitând în același timp o creștere bruscă a debitului cardiovascular și a aportului de oxigen. Cu alte cuvinte, ei îți vor face corpul a arde. Poate fi greu să vrei pentru a provoca acest tip de răspuns din partea dvs., dar dacă sunteți o femeie ocupată, mereu în mișcare, care nu se poate așeza să mănânce (și cine nu este astăzi?), atunci recompensa merită provocarea:
Timpul și efortul perceput.
Credeți sau nu, un studiu din 2014 publicat în Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării a constatat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată utilizând burpees a fost perceput să se simtă mai ușor decât antrenamentul la intervale de intensitate mare pe o bicicletă staționară, dar a oferit totuși aceleași beneficii pentru sănătate. Așadar, mergeți mai departe și urmați ruta „ușoară” cu rutina dvs. de antrenament pe intervale și încercați să efectuați 30-60 secunde din fiecare dintre următoarele variante de burpee, permițându-vă să vă respirați între seturi. Veți finaliza un antrenament complet în mai puțin de 30 de minute, în timp ce faceți doar patru până la opt
real minute de lucru.Burpee de bază
Înainte de a vă înnebuni, asigurați-vă că stăpâniți burpee de bază:
1. Stai cu picioarele puțin mai late decât la distanța șoldului. Ghemuiți-vă și așezați mâna pe pământ direct sub umeri.
2. Salt sau întoarce-ți picioarele înapoi, astfel încât corpul tău să fie complet extins într-o poziție înaltă sau în poziție de împingere.
3. (Opțional) Efectuați o împingere în sus și reveniți la poziția de scândură.
4. De la scândură, sări sau întoarce-ți picioarele înapoi în poziția lor inițială.
5. Veniți în poziție în picioare - sau, dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, săriți în aer din poziția ghemuită, aterizând cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul saltului.
Adăugarea de variante de burpee
Variațiile Burpee provin din burpee de bază, dar adaugă mișcări sau provocări la partea de jos a exercițiului (poziția scândurii) sau partea de sus a exercițiului (în picioare / sărituri) poziţie). Fiecare dintre aceste variații poate fi adăugată la planșa de bază, conform instrucțiunilor.
1. Ursul burpees crawl
Porniți-vă burpee ca de obicei, dar odată ce vă aflați în poziția de scândură înaltă, „târâți” înainte patru pași mergând pe mâini și pe picioare înainte păstrând genunchii de la sol, apoi târâți-vă înapoi cu patru pași până la poziția inițială a scândurii inversând circulaţie. După ce vă întoarceți în poziția originală de scândură, continuați burpee standard.
Adăugați ursul la fiecare burpee pentru a vă provoca în continuare quad-urile, nucleul și umerii.
2. Burpees cu salt de stele
Efectuați burpee de bază ca de obicei, dar când săriți în picioare, în loc să efectuați un salt de bază din poziția ghemuită, brațele și picioarele afară lateral din corpul dvs. într-o stea largă sau poziția cricului săritor, readucându-le în centru până când teren. Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți pentru a ajuta la absorbția impactului.
Adăugați saltul stelelor la fiecare burpee pentru a face mișcarea mai provocatoare din punct de vedere cardiovascular.
Mai mult: Combinați pozițiile de putere și exercițiile pentru un antrenament de consolidare a încrederii
3. Plank jack burpees
După ce ați început burpee de bază ca de obicei, odată ce vă aflați în poziția de scândură înaltă, săriți ambele picioare lateral din corpul dvs. într-o poziție largă asemănătoare cu cea a unui sărit. Săriți-le înapoi la centru și repetați încă două ori înainte de a continua secvența de bază burpee (săriți picioarele în poziția lor inițială și în picioare sau săriți în poziție în picioare).
Adăugați acest jack plank la fiecare burpee pentru a vă provoca în continuare nucleul.
4. Burpees alpinist
Porniți burpee de bază ca de obicei, dar odată ce vă aflați în poziția înaltă, trageți un genunchi spre piept, așezând mingea piciorului pe pământ. Salt imediat ambele picioare în aer, schimbându-și poziția la jumătatea saltului, astfel încât genunchiul opus să fie atras în piept. Repetați de trei ori pe picior, apoi continuați burpee de bază ca de obicei.
Adăugați acest alpinist la fiecare burpee pentru a vă viza pieptul, umerii și miezul, în timp ce faceți exercițiul mai provocator din punct de vedere cardiovascular.
5. Rolling burpees
Acesta este favoritul meu personal din toate timpurile - probabil pentru că este ciudat și implică rulare (cui nu-i place să ruleze?). Este, de asemenea, cel mai mare ciudat din grup, așa că fii atent!
După ce te-ai ghemuit în jos din poziția inițială în picioare, rulează-te înapoi pe spate, permițându-ți picioarele să se rostogolească peste cap. Folosind impulsul, rulați înainte, plantându-vă picioarele în lățime pentru a intra într-o ghemuit scăzut. (Acest lucru poate fi dificil și necesită puțină practică, așa că rămâneți cu el!). Din această poziție, plantați-vă mâinile pe pământ și ridicați-vă picioarele într-o scândură înaltă înainte de a continua secvența de bază burpee.
Adăugați rola înapoi de fiecare dată când vă ghemuiți din poziție în picioare. Această mișcare va provoca echilibrul, flexibilitatea, coordonarea și puterea inferioară a corpului.
6. Burpee de 180 de grade
Efectuați burpee de bază ca de obicei, dar în loc să veniți pur și simplu la un stand la sfârșitul burpee sau săriți în aer și aterizând în poziția inițială, explodați în aer și răsuciți-vă corpul la jumătatea săriturii, astfel încât să aterizați cu fața în direcția opusă. Efectuați următorul burpee din acest unghi înainte de a sări din nou la 180 de grade în poziția inițială.
Adăugați burpee de 180 de grade pentru a lucra la puterea și puterea corpului.
7. Burpee de scândură laterală
Porniți burpee de bază ca de obicei. Odată ce vă aflați în poziția de scândură înaltă, deplasați-vă greutatea pe călcâiul palmei stângi, ridicându-vă palma dreaptă de pe sol și rotindu-vă corpul în sus, astfel încât mâna dreaptă să îndrepte spre cer într-o scândură laterală poziţie. Țineți un număr, apoi rotiți-vă înapoi în poziția de scândură înaltă și continuați burpee-ul de bază. La următoarea repetare, efectuați scândura laterală pe partea opusă.
Adăugați burpee de scândură laterală pentru a spori rezistența miezului.
Mai mult:10 magazine cu haine drăguțe de antrenament care nu sunt Lululemon
8. Burpee în trei puncte
Porniți burpee de bază ca de obicei. Odată ce vă aflați în poziția de scândură înaltă, săriți ambele picioare înainte și lateral spre exteriorul mâinii drepte. Salt înapoi la scândură înaltă și repetați pe partea opusă. Odată ce vă întoarceți din nou la poziția de scândură înaltă, continuați burpee de bază.
Adăugați burpee în trei puncte pentru a spori puterea nucleului și pentru a vă oferi o provocare cardiovasculară.
