The iarnă blues, denumit și tulburari afective sezoniere (SAD), în cazuri mai extreme, afectează 10-20 la sută din populație, iar o majoritate poate nici nu o știe, potrivit Asociației Naționale a Tulburărilor de Sănătate Mintală.
Katherine Schafler, cu sediul în New York psihoterapeut autorizat, spune că cele mai frecvente simptome ale SAD includ senzația de depresie sau de scădere pentru majoritatea zilei timp de cel puțin două săptămâni; senzație de oboseală și greutate inexplicabil, de parcă oasele tale sunt făcute din plumb; modificări ale poftei de mâncare, în special pofta de carbohidrați; dormit prea puțin sau prea mult; iritabilitate; și retragerea de la activități care de obicei îți aduc plăcere și fericire.
„Înainte de a te speria și de a petrece următoarele 20 de minute căzând în gaura de iepure WebMD, este important să rețineți că SAD este mai mult decât simțindu-se „în afara lui” pentru câteva zile și dorind niște paste ”, subliniază Schafler afară. „SAD este, de asemenea, marcat de o retragere din activitățile sociale, de pesimismul necaracteristic și de incapacitatea de a extrage cât mai multă plăcere din lucruri care, în mod normal, te fac fericit.”
Schafler spune că SAD este legat de modificări fiziologice legitime din creier și corp, perturbate în principal ritmuri circadiene și o perturbare ulterioară a capacității tale de a absorbi un „hormon al fericirii” numit serotonina. Femeile, adaugă ea, au de două ori mai multe șanse ca omologii lor bărbați să fie diagnosticate ca fiind deprimate clinic.
„Debutul depresiei clinice apare cel mai adesea la mijlocul anilor 20 și pentru că tulburarea afectivă sezonieră este un subset de depresie, aș spune că această cercetare pune femeile milenare la un risc mai semnificativ ”, Schafler spune.
Din fericire, putem face multe pentru a combate simptomele bluesului de iarnă. Consultați lista de sfaturi și trucuri de mai jos pentru a vă îmbunătăți starea de spirit atunci când vă simțiți albastru.
1. Luați puțină vitamină D.
Întrucât soarele tinde să devină MAI în lunile de iarnă, nu este o idee rea să vă aprovizionați cu ceva vitamina D. Studiile au arătat că administrarea unor astfel de suplimente vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
„Întrebați [medicul dumneavoastră] despre modul în care suplimentele de vitamina D și melatonină pot afecta starea de spirit”, sugerează Schafler. „Se crede că ambele îmbunătățesc realinierea circadiană, un factor major în DAU. Medicul dumneavoastră poate discuta, de asemenea, alte remedii suplimentare și medicamente care vă pot ajuta să vă sporiți starea de spirit, în funcție de nevoile dvs. ”
2. Răcește-l pe cofeină
Deși nimic nu are un gust mai bun într-o zi de iarnă decât un latte sezonier, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere de băutură din cauza întregii cofeine. Consumul de prea multe băuturi cu cofeină, cum ar fi sifon, cafea și ceai, poate crește nivelul insulinei și scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce contribuie la un sentiment de oboseală și este, de asemenea, extrem de deshidratant.
“A mânca cu înțelepciune înseamnă, de asemenea, să privești cofeina, care suprimă serotonina ", spune Julia Ross, autorul cărții Cura Mood și Cura de dietă. „Dacă trebuie să beți cafea, păstrați-o după masă.”
Modalități naturale, fără cofeină, de a vă stimula energia includ exercițiile fizice, evitarea mâncării nedorite, consumul de fructe și legume, consumul de apă și relaxarea.
3. Stabiliți un program regulat de somn
A dormi până la prânz s-ar putea să simtă nevoia naturală a corpului tău când există un picior de zăpadă în afara ferestrei, dar dacă poți, încearcă să eviți să petreci toată ziua în pat. Corpul tău funcționează cel mai bine la șapte până la nouă ore de somn și răspunde mai bine atunci când ții o rutină obișnuită.
„Asigură-te că primești cantitatea potrivită de somn - nu prea puțin și nu prea mult ”, recomandă Lolly Daskal într-un articol. „Uneori, când este întuneric și frig afară, un pat cald este greu de părăsit. Depășirea acestei tendințe este un alt motiv pentru a-ți planifica o distracție pentru tine. ”
4. Mananca curat
Mâncarea unei diete sănătoase și bine echilibrate, plină de fructe, legume și cereale integrale, nu numai că va ajuta la prevenirea acestei temeri creșterea în greutate de iarnă, dar vă va ajuta și corpul să producă substanțe chimice pentru creier care vă fac să vă simțiți mai energici și optimist.
“Evitați alimentele rafinate și procesate [cum ar fi pâinea albă, orezul și zahărul ””, sugerează instructorul de fitness Nicole Nichols. „Aceste alimente nu sunt lipsite doar de substanțele nutritive pe care corpul tău le dorește, ci îți elimină nivelul de energie și îți pot afecta starea de spirit - provocând depresie, lipsă de concentrare și schimbări de dispoziție. Încercați să încorporați carbohidrați mai complecși [pâine integrală de grâu, orez brun, legume, fructe] și obțineți-vă zilnic 8 căni de apă. Aceste alimente sănătoase oferă corpului tău [și minții] substanțe nutritive și îți stabilizează glicemia și nivelurile de energie. ”
De asemenea, asigurați-vă că încărcați grăsimi omega-3, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in, precum și proteine slabe, cum ar fi fără piele păsări de curte, carne roșie slabă și ouă, care vă încurajează corpul să elibereze substanțe chimice care se simt bine dopamină și norepinefrină după tu mananci.
5. Fă-ți corpul să se miște
S-ar putea să fie nevoie de o motivație suplimentară pentru a face față frigului, dar corpul tău îți va mulțumi cu siguranță pentru asta. Exercitarea regulată ajută la creșterea sentimentelor de bunăstare și pozitivitate, precum și la creșterea nivelului de energie prin creșterea endorfinelor și a substanțelor chimice care se simt bine.
„Știu că este enervant să aud asta ca o sugestie, pentru că toată lumea știe deja că exercițiul este în general util, dar chiar făcând doar 10 minute de mișcare în mijlocul camerei de zi îți schimbă chimia creierului și îți poate stimula starea de spirit ”, spune Schafler.
6. Descoperiți surse de lumină noi
Deși nu vă încurajați în mod necesar să vă lipiți de o lampă solară (adică paturi de bronzat), medicii vă recomandă să vă luați doza zilnică de faux soare printr-o cutie de lumină, care simulează lumina soarelui și ajută la reglarea substanțelor chimice ale creierului care vă afectează dispozitie. Doar câteva săptămâni de tratament, constând din 30 până la 60 de minute pe zi, s-a dovedit că ajută în jur de 70% dintre pacienți.
„Aprindeți o lumânare, trageți umbrele larg deschise, aprindeți luminile suplimentare în casa dvs.”, sugerează Schafler. „Terapia cu lumină este un lucru real și alegând cutia de lumină potrivită pentru dvs. poate fi surprinzător de eficientă ”.
7. Rămâneți social
După scăderea numărului mare de adunări de sărbători, s-ar putea să te simți un pic mai izolat sau să nu știi ce să faci cu tine și cu timpul. Dacă apare o astfel de situație, faceți tot posibilul să ieșiți și să fiți sociali. Cercetătorii au descoperit că 1 din 5 persoane se simt triste numai din cauza izolării sociale, ceea ce vă poate face mai vulnerabil la problemele de sănătate mintală.
„Nu subestimați puterea prietenilor, a familiei, a mentorilor, a colegilor de muncă și a vecinilor”, spune Nichols. „La cine te poți adresa când ești jos și ai nevoie de un pick-me-up? Păstrați o listă mentală a acestor oameni speciali și nu vă fie teamă să cereți ajutor sau încurajare când ai nevoie de ea. Ceva la fel de simplu ca un apel telefonic, o conversație la o cafea sau un e-mail sau o scrisoare drăguță vă pot înveseli starea de spirit ”.
Cu cât te retragi mai mult, cu atât te simți mai rău, așa că adună câțiva prieteni și mergi să iei o masă.
8. Satisfaceti-va dintele dulce
Dar, serios, ce nu poate vindeca ciocolata? Ciocolata neagră, de tipul a 70% sau mai multă cacao, s-a dovedit că ajută la creșterea nivelului de dopamină din creier și reduce semnificativ nivelul hormonilor de stres.
„Anumite alimente, cum ar fi ciocolată, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă ușurați anxietatea ”, spune Brigitt Hauck.
De parcă am avea nevoie într-adevăr de un alt motiv pentru a ne răsfăța cu puțină cacao fierbinte!
9. Nu vă fie teamă să căutați ajutor
Dacă niciunul dintre remediile de mai sus nu pare să zdruncine funcția în care vă aflați, nu vă fie teamă să solicitați consiliere. Este un semn al conștiinței de sine și al maturității să știi când ai nevoie de un ajutor suplimentar și să iei o decizie conștientă de a-l primi.
„Dacă iarna este extraordinară pentru tine din orice motiv, primește un pic de sprijin suplimentar”, spune Schafler. „Văd mulți clienți care știu că iarna nu este cel mai bun anotimp din punct de vedere emoțional și vin să vadă timp de aproximativ trei luni de „terapie de rapel”, care mi se pare întotdeauna atât de conștient de sine și pozitiv."
Dacă credeți că un prieten, un membru al familiei sau o persoană dragă ar putea suferi de SAD, Schafler sugerează să folosiți comunicarea strategia „împărtășirii dilemei”, în care vă prefaceți în mod transparent îngrijorarea cu adevărul despre nervozitatea dvs. în a spune aceasta. De exemplu, spunând: „Sunt nervos să-ți spun asta pentru că nu vreau să te supăr sau să te fac să simți că te judec, dar îmi pasă de tu mai mult decât sunt nervos, așa că iată: mă tem că s-ar putea să fii deprimat sau că blues-ul de iarnă îți ajunge într-adevăr cale."
Mai multă sănătate și wellness
Un antrenament de 30 de minute pentru a vă detensiona, care nu este doar yoga
9 Femeile dezvăluie de ce doresc de fapt să slăbească
8 Alimente care stimulează metabolismul, pe care oamenii le jură
